Итак, я начинаю свой дневник.
Меня зовут Сергей, 17 лет, общительный и инициативный парень!
Чего хочу -
уменьшить % жира в теле до такой отметки, пока не останусь доволен результатом.
Цель создания дневника - анализ будущих ошибок (а они обязательно гдето, да будут), их исправление, общение
Мои данные на момент написания сообщения:
Рост - 176 см
Масса - 94 кг
% жира - 24
Масса тела без жира - 72 кг
Запястья - 19 см
Живот (на уровне пупка) - 92 см
Фото - закину скоро!
Ну вот. Буду исправлять то что написал выше.
Мои тренировки:
Делаю упор на кардиотренировки (велотренажер. беговой дорожки нет). Занимаюсь каждый день, кроме воскресенья, если чувствую, что нужен отдых, то еще делаю день отдыха в середине недели. В остальном чувствую себя отлично. Потею сильно.
1)кардио (без силовой) - 45 минут. 10 минут постепенно увеличиваю пульс с нормального до 120, затем увеличиваю тягу и крутя педали в том же темпе, поднимаю его до 28 ударов в 10 сек = 168 ударов в минуту в среднем (мой рабочий пульс). И так пока не натикает 45 мин.
2)Силовая + кардио - 80 мин. Первые 35 мин силовая:
первый день:
Жим штанги лежа 3Х6-12
Скручивания(римский стул) 3Х25
Тяга штанги стоя в наклоне 3X6-12
Подьем гантелей в стороны(стоя) 3X6-12на следующий день такая:
Жим штанги лежа 3Х6-12
Приседания со штангой 3Х12-15
Французский жим 3Х12-15
Скручивания(римский стул) 3Х25третий день - повторение первого
Это 35 минут силовых, затем я даю себе отдых в 10 минут перед кардио:
Кардио - 35 минут, тот же принцип что и в первом пункте, только уменьшено время(т.к. силовая прошла и большая часть гликогена потрачена)
Пн - пункт 2, Вт - пункт 2, Ср - пункт 2, Чт - пункт 1, Пт - пункт 1, Сб - пункт 1, Вс - отдых.
Все тренировки где-то в 14:30
Теперь распишу
питание.моя норма: 2983 ккал в день. Калории с дефицитом в 20% = 2387 ккал в день.
Питаюсь так: 3 дня с дефицитом, затем 1 день без него. Снова 3 дня дефицита, 1 день без него, и т.д..
5 раз в день. Сегодня кушал
7:30 смесь - нежирный творог 200 г смешал с 100 г кефира, довавил клубнику 4 шт. и банан
13:30 100 г. пшеной крупы. Салат из квашеной капусты и зеленого горошка (ничем не заправлял).
16:30 пакетик овсяной каши "быстров" (забыл массу. вроде 30 г) 4 яйца без желтка, 2 стакана молока
19:30 горбуша копченая 100г, печеный картофель 3 шт, чай без сахара
22:30 творог 100г и немного сухофруктов
я по питанию еще не разобрался, на данный момент считаю каллории и БЖУ, подбираю продукты...но было невтерпеж уже начать питаться дробно, поэтому несколько дней кушал так, как написал выше...вес не набираю, наоборот скидываю...был 94, стал 93,2. (взвесился сегодня)
когда разберусь когда окончательно в питании, выложу свой рацион далее в своих сообщениях. Может, и вы чем поможете.
Ну как то так