Тема: Помогите советом про правильное питание

[Aut_Pel]

Почитала информацию, вникла, но до чего же трудно составить правильный рацион из продуктов, которые постоянно в холодильнике имеются!
Вчера ела вроде все правильно - творог, яйца, а потом, когда в планировщике , который в интернете нашла, все расписала, то ужаснулась!!!
Белки - полнейший недобор, жиры - откуда они взялись?! и углеводы по верхней границе - и вроде всего ничего - кофе с сахаром выпила только, ну, творог не полез просто так - я его чайной ложкой сгущенки полила - и на тебе.......
Боюсь, надо брать меню готовое, покупать продукты по нему - и жарить по нему в тупую........Пока не въеду.........
А где Вы берете все расчеты - про метаболизм там , про сухую массу, про идеальный вес и т.п.? И планировщик мне киньте нормальный, плиз, если можно, то для андроида у кого есть?

[Sarta]

Вот тут все формулы обсуждали.
Потом просто выучите где чего сколько и будете ориентироваться лучше. По началу всегда так.

[Aut_Pel]

В течение изучаемого материала, любезно предоставленного Sartoй (спасибо!), возник следующий вопрос:
сколько грамм жира надо употреблять при программе похудения? Ковальков (книжку которого мне опять-таки любезно предоставил Reuel - Спасибо снова!) пишет, что 20-30 грамм жира в день - это предел для худеющего человека. У меня тут получилось 55 - и максимум, что я извлекла из анализа своего меню - это, что я могу снизить его до 45 - но никак не меньше.........

[s-s]

За счет чего ты его снизила? Кажется, надо снижать за счет животных жиров, а не растительных.
Может стоит попробовать на этой жирности побыть и посмотреть, как пойдет у тебя дело.
Думается мне, что надо индивидуально подбирать, т.к. например  у меня от 30 гр. жиров в день коже настал ппц (лицо, руки и на ногах все стало отвратительно и шелушится).

[sergkomisar]

Основное и самое простое что можно предпринять для повышения усвояемости имхо(хотя многие на эти мелочи просто не обращают внимания): 1)Молоть в труху - т.е. меньше белковая-углеводная-липо цепь - процесс поступления пит. в-в в кровь ускоряется( т.е. если это овсянка - то в блендер ее и до состояния киселя, если это кур грудки или любое мясо - в блендер его или через мясорубку - разбиваем заодно соединительную ткань, скоторой ЖКТ будет пыжится еще долго если этого не сделать. 2)Жевать - как бы обыденно и заезженно не звучало - по сути та же функция, что и у блендера, жевать хорошо и тщательно - и имхо - это не мелочи, помимо бонуса в кач-ве скорости усвоения, уменьшаются энерг. потери - т.е. повышается(причем имхо довольно существенно) шанс того, что если ты съедаешь например 40гр белка в виде еды, то большая часть этого белка не "потеряется" пройдя ЖКТ и поступив в виде аминокислот в орг-м. 3)Энергетическая ценность еды относительно ее объема - т.е. пища должна быть мала по объему, но обладать большой энергетической ценностью, в качестве примера берем все те же пресловутые 100гр риса и 100гр овсянки - объем приготовленных круп будет очень разнится - т.е. рис по любому выигрывает по этому показателю - меньший объем пищи при той же энергетической ценности, так же ускоряет процесс усвоения, т.к. пища быстрее подвергается действию пищевар. ферментов и наиболее полно и "одновременно" обрабатывается пищеварительными соками - т.е. для котраста - можно взять 10 гр чистой глюкозы - которая начнет свое усвоение уже в ротовой полости, а можно эти 10гр углей сьесть - залив водой охапку отрубей(которые суммарно будут представлять собой все те же 10 гр углей) - через пару-тройку минут глюкоза будет уже ходить по крови, в то время как "коктель" из воды и клетчатки - даст работу ЖКТ на добрые пол дня, а то и более, так же тормозя за собой и последующие после него приемы пищи( последствия - метеоризм, гниение, вздутие и т.д.) Т.е. так же можно сделать вывод, что большое кол-во клетчатки обычно пропагандируемое адептами "здорового" питания - в нашем случае и относительно нашего спорта - специфика которого предполагает частые приемы пищи - скорее всего выльется во вздутие и торможение работы ЖКТ. Это так же вызовет бОльшие потери по БЖУ между в соотношении пищи поступившей и уже прошедшей ЖКТ и выступающей в виде аминокислот и глюкозы Т.е. большое клетчатка имхо скорее может выступить врагом - чем наоборот Ну частые приемы пищи - это понятно - т.е. частые приемы пищи=более мелкие порции= более быстрая и полная абсорбция поступившего. 4)Далее уже много раз в других темах упоминал - не надо запивать еду. Хочешь пить - попил за 5-10 мин до приема пищи, не надо разбавлять желудочный сок водой, чаем, кофе и т.д. - т.е. поел - подождал хотя бы мин 30-40 перед тем как напиваться водой, чаем, кофе и т.д. 5)Ну естественно прием пищеварительных ферментов(я их ем на постоянку) - панкреатин, мезим и т.д. 6) Жиры - тоже тормозят процесс пищеварения - сами варятся медленно и тормозят переваривание того, что поступило вместе с ними, но тут надо сказать следующее - многое зависит от длинны цепи жиров - т.е. жиры с длинной цепью желательно исключить по максимуму( в основном это животные жиры - типа жиров из мяса говядины, свинины и т.п.) 7)Энергия - затрачиваемая на усвоение(Тут так же ответ насчет усвоения белков для Андрюхи Приста): Белок - 30% энергии которую он несет в себе Углевод ~ 6-8% энергии которую он несет в себе Жир ~ там по минималу - мож 3-4% энергии которую он несет в себе Что это означает? - это значит что например мы съедаем 100гр белка - т.е. 400ккал(1г белка 4 ккал), на усвоение этих 100гр белка будет потрачено 30% от этих 400 ккал - т.е. на усвоение 100гр белка уйдет примерно 120ккал Т.е. Андрюха, для усвоения(наиболее полного) белка, важно не наличие именно углей или именно жиров - важно дополнительное снабжение калориями(- как в нашем примере - 120ккал) Т.е. соответственно если белок идет соло и угли или жиры отсутствуют - он усвоится, но он возьмет часть каллорий который он в себе несет, на собственное усвоение т.е. поступило 400ккал в виде белка(100гр) - если нет энергии(белков, жиров) ,для его усвоения, он из своих же этих 400ккал - 120пустит например на глюконеогенез - чтобы с помощью получившейся глюкозы усвоить самого себя( вернее то что останется от изначальных 400ккал(100гр белка)). Вроде в вкратце более ле менее вс