Дневник Евгений Директор  (Прочитано 11715 раз)

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
: 21.10.2011 21:51
Евгений, 22 года

грудь 96
талия 70
бедра 92
шея 37
запястья 15

Рост 185, вес 67 кг

Мой примерный рацион питания - ем обычно 4 раза в день, в разное время (((( (не получается изза графиков работы есть в одно и тоже время),  утром  - каша, ряженка, банан, обед - суп, второе - мясное с гарниром, хлеб, молочная продукция, протеин, вечером - курица или мясо с гарниром, фрукты, салат иногда, хлеб,  ночью ( около 12 часов ночи - или в час ночи, когда прихожу с работы) - протеин, горячее с гарниром. В мой рацион входят из мясных блюд - курица, свинина, сосиски, из каш - греча, пшено, овсянка, рис, гарниры - картофель, макароны, овощи - капуста, кабачки, баклажаны, огурцы. Также - хлебобулочные изделия, молочка -  жирная ряженка каждый день, йогурты, кефир, сметана. Фрукты - бананы, яблоки. Жидкость - чай, мин. вода, иногда соки, также 2 раза в неделю пиво.
Ем обычно много, до появления ощущения сытости. Также употребляю раз в день креатин по чайной ложке.
Уровень физической активности - скорее средний, работы на ногах, посменная, тяжелая и физически, и морально.
Про тренировки - 2 раза в неделю, промежутки между ними неравные ( изза сменного графика ) , стараюсь делать упражнения с тяжелым весом, чтобы нарастала мыш. масса, занимаюсь 3 месяца. Некоторые базовые упражнения не могу делать - напрмер приседания со штангой - тренер запретил, т.к. у меня искривление позвоночника, становую тоже он запретил.

Жим лежа беру 45, на 8 раз.
Приседания в Смите - 60 кг на 5 раз.
Гак - приседания - только с собственным весом + 10 кг.

Хотелось бы чтобы мою ситуацию с тренировками и особенностями телосложения " взяли под контроль" опытные форумчане.

Заранее спасибо!

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#1 : 22.10.2011 00:01
Фото в студию. Антропометрия, ИМХО, хорошая.
Силовые, извини, смешные даже для твоего веса. Нужна нормальная программа и прогрессивное наращивание веса отягощений.
Чем ты три месяца-то занимаешься в зале?

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#2 : 22.10.2011 12:52
Ответ для Sarta:
3 мес. в зале... Первый месяц - я пришел  вообще не имея ни о чем представления, ни о тренировках, ни о питании. Весил 60 кг при росте 185 см. Пытался освоить упражнения. С переменным успехом, методом проб и ошибок добился выполнения основных базовых упражнений.
Второй месяц - продолжение тренировок, + начал пить протеин
Третий месяц - я начал заниматься с тренером, составляем с ним программу. Если будет интересно, могу выложить подробную тренировку, она у меня длится 2-2,5 часа по 2 раза в неделю.
По поводу весов - начинал с пустым грифом, поэтому мне непонятно почему вы считаете что жим лежа с 45 кг . это на данном этапе для меня мало... Не спорю, по сравнению с другими в зале, я может и отстаю в прогрессе, но тренер считает что лучше понемногу добавлять. Сразу 50 кг для меня пока неподъёмный вес((((((((((((((((

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#3 : 22.10.2011 19:25
я тоже с грифа начинала, при том 10кг)) я прекрасно знаю, чего оно стоит.
Я сказала, ДЛЯ ТВОЕГО ВЕСА и твоих параметров (грудь 105см) вес отягощений очень маленький. Вообще странно... Ну будем надеяться. Да и в груди ты вдруг резко сбавил))

Выкладывай программу.

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Дневник Евгений Директор
#4 : 22.10.2011 20:47
Привет, Евгений.
Ты с тренером индивидуально занимаешься? Если да, то вот это вот -
Цитата
могу выложить подробную тренировку, она у меня длится 2-2,5 часа
немного не понятно. Ты тренеру внятно свои цели изложил?
Просто, ИМХО, ты эктоморф из эктоморфов. В идеале, чтоб тебе что-то наростить, тебе нужно тяжело качаться, жрать и спать. Понятно, что жизнь вносит свои коррективы - работа нервная, недосыпы и т.д. Но тогда хотя б тренировочный процесс чтоб грамотно шёл. И питание отладить. Ты выложи программу, потому как не совсем понятно, зачем убиваться 2,5 часа в зале, когда можно запросто уложиться в час, даже с учетом того, что ты начинающий. ИМХО, но за 2,5 часа можно лишь убить мышцы.
Разминку, разогрев качественно делаешь?
Техника?
Амплитуда? ИМХО, но лучше если пока амплитуда будет не полной.
Питание.
Цитата
Мой примерный рацион питания - ем обычно 4 раза в день, в разное время (((( (не получается изза графиков работы есть в одно и тоже время),  утром  - каша, ряженка, банан, обед - суп, второе - мясное с гарниром, хлеб, молочная продукция, протеин, вечером - курица или мясо с гарниром, фрукты, салат иногда, хлеб,  ночью ( около 12 часов ночи - или в час ночи, когда прихожу с работы) - протеин, горячее с гарниром. В мой рацион входят из мясных блюд - курица, свинина, сосиски, из каш - греча, пшено, овсянка, рис, гарниры - картофель, макароны, овощи - капуста, кабачки, баклажаны, огурцы. Также - хлебобулочные изделия, молочка -  жирная ряженка каждый день, йогурты, кефир, сметана. Фрукты - бананы, яблоки. Жидкость - чай, мин. вода, иногда соки, также 2 раза в неделю пиво.
Ем обычно много, до появления ощущения сытости. Также употребляю раз в день креатин по чайной ложке.
Кушай 4, а лучше 5 раз в день. Больше, ИМХО, тебе не нужно, разгонять обменку тебе нет необходимости, и так всё сгорает, на фиг, и ещё и мало.
Белый хлеб убери. Сосиски тоже. Добавь льняное или оливковое масло в рацион (можно и то, и другое). Можешь пить его просто так по столовой ложке в день хотя бы. Орехи. Что касается протеина. Смотри, у тебя идёт плотный приём пищи, с мясом (курицей, рыбой), а потом ещё и протеин. Зачем? Используй протеин, когда нет возможности поесть. К примеру, на работе. Разболтал - выпил. Тебе лучше его с молоком болтать.
И ещё, ИМХО, но, думаю, что для тебя будет оправданным употребление гейнера. Пей его сразу после тренировки.
А питание лучше распиши подробней. Что, сколько, когда. Потому как не понятно, может, ты крылышко от курицы съедаешь или одну котлетку, а всё остальное, что приводит к ощущению сытости, это гарнир. Так шта, рацион в студию!

И помни, что если ты действительно решил привести в порядок своё тело, то есть, хочешь, чтобы тренировки приносили РЕЗУЛЬТАТ, то и свою жизнь ты должен по возможности подчинить этой цели. Учись не нервничать и отдыхать, если даже у тебя СУПЕРнервная работа. Ты должен научиться избегать любых факторов, которые могут угробить и без того отсутствующие у тебя мышцы.

Удачи тебе!

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#5 : 22.10.2011 21:34
Привет!
по поводу длительности тренировок - по 2-2,5 часа- т.к. тренировки у меня 2 раза в неделю. Я знаю что оптимальным считается 3 раза в неделю, чтобы проработать все группы мышц ( некоторые мужики у нас в зале и 4 раза в неделю ходят) , но иза графика не получается, поэтому , условно говоря, 3ю тренировку мы разбиваем на 2 части и поэтому получается по длительности так.
по вопросу питания - порции большие, если это курица, то кур. грудки + гарнир, если это свинина , то - гуляш, или котлеты. Творога хочу больше в рацион ввести, и рыбы (если честно ее ем редко, не люблю, но придется).
про протеин - протеин пью в разное время, иногда после еды, иногда в промежутках... Всё равно жир мне не грозит(((((((( хотелось бы конечно жирка с мышцами в некоторых местах, но пока увы.

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#6 : 22.10.2011 21:39
у меня впрос про льняное масло - для чего? оно жирнее чем подсолнечное?
ещё в добавление к рациону. Люблю тушенку, иногда ее ем просто так, и сметану тоже иногда ем просто так.
А вообще я где то читал, что если искривлена спина в том отделе, кот. влияет на желудок, то хоть убейся, но больше 2-3 кг не прибавишь в весе, и по ходу это действительно так.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#7 : 22.10.2011 23:58
Цитата: Евгений Директор
А вообще я где то читал, что если искривлена спина в том отделе, кот. влияет на желудок, то хоть убейся, но больше 2-3 кг не прибавишь в весе, и по ходу это действительно так.
полная херня.
Льняное масло содержит омега 3, как и жирная рыба - это незаменимая жирная кислота, без которой не будет ни роста мышц, ни нормальной нервной системы. Омега 6 - тоже является незаменимой жирной кислотой, она содержится в подсолнечном масле. Идеальное соотношение - 3 части льняного + 1 часть подсолнечного.

У меня тренировки 4 раза в неделю... но это 2 + 2 одинаковые. Сплит верх-низ.
Аминокислоты ВСАА во время тренировки могут хоть слегка помочь ситуации. Разводи их в воде и пей во время занятия.

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#8 : 23.10.2011 11:13
Привет..
а что такое сплит?
эти аминокислоты ВСАА пить постоянно или только вво время тренировок?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#9 : 23.10.2011 14:56
Сплит - это разделение. Например, 3х дневный сплит: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи.
ВСАА пить во время тренировки 2 порции. Если это таблетки - за пол часа до тренировки порцию и порцию сразу после. Если порошок, предварительно тщательно разведенный в воде - прям на тренировке. Просто с ними тренироваться легче и мышцы так сильно не палятся.

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#10 : 23.10.2011 23:17
Добрый день друзья! публикую сегодняшнюю тренировку!

23.10. 2011. - грудь, трицепс, ноги.

1. Жим лежа - 30 кг*10, 40*10, 45*8, 45*7. Очень тяжело дается((( грудная клетка вообще не прокачана
2. Жим гантелей на наклонной скамье 12,5 кг*10, 15*9, 17,5*8, 17,5*8.
3. Разводка гантелей - 8 кг*10, 10*10, 12,5*10.
4. Французский жим - 15 кг*10, 20*10, 25*10, 30*8.
5. Гантели , на трицепсы (отведение рук назад, одна нога на скамье, спина прогнута) - 6 кг*10, 7*10, 8*10.
6. Гак - приседания - собств. вес *10, + 10 кг*10, +20 кг*10.
7. Разгибания ног в тренажере - 30 кг*10, 36*12, 43*9.
8. Разведение ног в тренажере - 70 кг*12, 80*12, 90*10.
9. Пресс - 3 упражнения * 10 раз, 3 подхода

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#11 : 23.10.2011 23:28
какой-то странный сплит...
Ну да ладно, тренеру виднее.
Знаешь, у меня с моим малышом есть одна и та же проблема... рост высокий. А следовательно и руки длинные. А у кого руки длинные, тот жмет всегда паршиво. Гантели обычно идут лучше. Можно их на первое место переместить. В гантелях ещё всякие стабилизаторы участвуют и всё такое. НО, опять же, это дело тренера.

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#12 : 23.10.2011 23:46
Да, видимо изза того что руки длинные и худые, жим плохо идет. А в смысле - странный сплит? в первую тренировку на неделе мы с ним делаем бицепс, плечи и спину. а во вторую ( как сегодня ) - грудь, трицепс, ноги.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Евгений Директор
#13 : 23.10.2011 23:58
Обычно трицепс не ставят после груди и бицепс после спины, т.к. косвенно они задействуются. А т.к. мышцы капризные - расти они не будут... Мне не известна причина сего феномена, но стоит только поставить бицепс с грудью, а трицепс со спиной и они начинают расти...
Ну а во вторых...ноги - это самая большая группа... после груди... ну не знаю. С ногами обычно ничего больше плечей не ставят... Но, повторюсь, тренер близко, он видит что и как... а мы далеко, можем только уши тебе греть советами.
Кароче, если честно, тебе нужна ещё одна тренировка...

Евгений Директор

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 79
  • Сила +1/-0
Дневник Евгений Директор
#14 : 24.10.2011 00:02
Ты имеешь в виду 3ю на неделе?