Тема: дневник Solo

[Solo]

в общем я совсем ничего не поняла и с первоначальным весом 85 кг снова  влилась в ряды худеющих
это что-  после каждый КД я буду  снова с этим весом что ли ? 2 недели насмарку
и не нарушала вроде. ела как прежде....считала все свои белки-углеводы....
короче первый облом
сегодня  добавляю йогу 2 раза в неделю
 

[dine4ka]

Итого у Вас получится ходьба (ежедневная?), 2-3 раза в неделю шейпинг и ещё + йога 2 раза в неделю. ИМХО, но йогу, видимо, лучше пока не подключать. Быстрая ходьба - самое то, что Вам сейчас нужно. Ходить можно хоть 6 раз в неделю, оставляя один день в неделю на отдых обязательно.
Омлет утром можете делать из 1-го яйца и 3-х белков. С молоком, само собой, как Вы и делали, просто уйдет один желток и добавятся белки.
Ни в коем случае не старайтесь обезжирить рацион! Лучше уж не добрать белка. В 40 лет недобор по жирам ничего хорошего Вам не принесёт (мне самой практически 40, так шта, знаю, что говорю). Растительное масло в салаты овощные обязательно. Можете чередовать масла - оливковое, льняное, подсолнечное, кунжутное и т.д. Можно десертную ложку льняного или оливкового выпивать просто так. В кашу можно тоже добавлять чуть.
Рыбку жирненькую включайте в рацион. С овощами.
Кожу на лице смазывайте оливковым маслом. Вместо крема или вместе с ним. Оно помогает восстановить на коже естественную защитную плёночку, которая с возрастом практически перестает образовываться. Раз-два в неделю в крем для лица можно добавлять Витамин Е (в капсулах продается).
По поводу 85 кг. Повыкладывайте рацион свой. Вот прям ежедневно. Возможно, там косячок-с закрался, не видимый Вам. Само собой, КД могли поспособствовать. Полнолуние через 2 дня. Не знаю, как Ваш организм на полнолуние реагирует, но часто жалуются на прибавочки в весе - водичка, наверное, гуляет. Ну и потом, Вы ж только начинаете. Частое, дробное питание маленькими порциями Вам в помощь для разгона ОВ. И всё обязательно получится! Так что, не расстраивайтесь, всё будет отлично.
Удачи!

[dine4ka]

я хочу  выработать какую то систему питания  и тренировок, которые позволили бы мне:
1 - похудеть до заданного веса
2 - сделать талию
3 - уменьшить ляжки  и икры
4 - сохранить грудь
5 - избежать обвисания кожи
6 - удержать этот вес
7 - хотя бы 1 раз в неделю позволить себе вкусняшку:)  просто попробовать. оценить вкус

1. Похудеете, нИвАпрос. В общем, Вам нужно скинуть в районе 20 кг. Чтобы избежать п.5, лучше процесс не форсировать. Излишне рацион не обезжиривать. Коже всячески помогать. Про масла я уже писАла. Еще можете в ванной массажировать живот, бедра кофейной гущей (не спитой. Просто свежим кофе очень мелкого помола).
2. Вот тут сложней. Ежели талия есть, то она и будет. А вот ежели у Вас тип фигуры, при котором талия оч слабо просматривается, то придется поработать в тренажерном зале, расширяя плечики и немного бедра, чтоб фигура стала более Х-образной.
3. Чтоб их уменьшить, нужно уменьшить процент жира во всем организме. То есть, похудеть. Плюс быстрая ходьба или же бег - очень хорошо подсушивают ножки.
4. Вот тут, скорей всего, придется пожертвовать. Уходит вес - уходит грудь. Другое дело, что потом возможно улучшить её форму в спортивном зале различными упражнениями.
5.
6. А для этого ЗОЖ должен остаться с Вами на всю жизнь. Правильное, точнее даже - разумное, питание+физическая активность в разумных пределах=красивое, подтянутое тело.
7. Почему бы и нет? Если не съедать таз вкусняшки, само собой.

[femida]

у меня в кд кг на 2-3 кг вес больше стал, я печалилась, а день на 5-6 цикла стало все нормально

[Solo]

Большое спасибо за советы! я что то утром упала немного духом, хотя мне это не совсем свойственно
хожу (по шагомеру 5- 6 км ежедневно по утрам - вместо утренней пробежки ) вот только пульс забываю все время померить:(
кстати, он должен быть какой ? 220- минус возраст вроде?

а йогу совсем никак ? помешает ?
просто я во время интенсивного шейпинга  почувствовала некоторые мышцы, которые прямо сильно -сильно хочется  потянуть, аж чешутся

я стараюсь количество жиров не повышать больше 50 гр в сутки. это много или мало?
растительного масла боюсь как чумы в ней столько жиров оказывается ( 17 гр в 1 ложке !

по рациону :
утром омлет из 2 яиц  и 100 гр. молока 2,5 %
1 чашка зерновых хлопьев "Здоровье" (30 гр) с 100 гр. молока 2,5 %

второй прием -  1 кусок черного хлеба, стакан кефира, яблоко,  пара орехов грецких

третий  прием рис или гречневая каша 200 гр (сегодня овсянку хочу заварить кипятком) с баночкой тунца или с салатом из 1  помидора и 1 огурца (без масла)

четвертый прием - салат из капусты -морковки с раст.маслом и грудинка

пятый - творог   с кефиром (творог 0,5 % и  всухую не лезет, смачиваю кефиром

а если вечером сидим где то с друзьями - заказываю грудинку  и грибы на мангале

[Solo]

когда то сидела на системе Минус 60 (Кати Миримановой) с тех пор осталась привычка скрабиться кофем  в ванной и бане)
черт с ней с грудью:)  20 лет ходила  с грудью 3-4 размера, хватит, следующие 20 похожу  со 2 -м
про то что ЗОЖ должен быть постоянно-  согласна на все 100! именно  поэтому пришла на форум.
я не хочу диету на какое то время.  мне нужен именно  режим питания на всю жизнь, как и нет цели- попрыгать в спортзале, сделать какие то то формы, а потом забросить все, и снова вернуться  в спортзал через 5 лет

хочется выработать здоровые привычки на всю жизнь:)

у меня в кд кг на 2-3 кг вес больше стал, я печалилась, а день на 5-6 цикла стало все нормально

ну понадеюсь что и у меня будет также

[dine4ka]

Та нема за шо. Всегда пжалста.

Не то чтобы йога помешает... Она не особо-то нужна пока. На шейпинге, по идее, в качестве заминки лёгкая растяжечка должна ж быть. Её и хватит пока.
Сейчас аэробная нагрузка Вам как раз в тему. Скинуть же в районе 20 кг нужно. Вот пусть за счет только аэробной и шейпинга хотя б 5-7 кг уйдет. А там уже видно будет, подключать силовые или еще чуть выждать. Если ходьба на улице наскучит, можете заменить эллипсоидом, беговой дорожкой в зале. Но, канешна же, на свежем воздухе гораздо лучше.
По поводу пульса - никогда не заморачиваюсь. Идти нужно быстро, примерно так, чтоб говорить Вы еще могли, а вот петь уже нет.
Растительного масла бояться не нужно. Вы боитесь не тех калорий. В салаты его обязательно. Тогда и из овощей всё необходимое в полной мере усвоится. Само собой, что здравый смысл еще никто не отменял: на порцию каши - чайную ложечку, порция салата - десертную. Примерно так. В разумном количестве растительное масло пойдет только на благо, обеспечив наш организм необходимыми мононенасыщенными жирными кислотами. И, как ни парадоксально звучит, поможет ускорить процесс жиросжигания.
Пока 50 г в сутки - нормально. Но если вдруг за счет жирной рыбы выскочит чуть больше - не пугаться, эт тоже гуд. Обычная, стандартная рекомендация - 30 г жиров в сутки. Но после 35 лет этого мало и пострадает в итоге и кожа сильно, да и сам процесс жиросжигания замедлится. Канешна же, жиры нужно стараться набирать не за счет животных.
Можете дополнительно кальций попринимать. Потому как из практически обезжиренной молочки все равно ни фига Вам кальция не достанется.
Сейчас рацион гляну.

Вполне приличный рацион. Так шта, просто не паникуй, двигаем дальше намеченным курсом пока ничего не меняя. И бум посмотреть.

[Solo]

84 кг
ура-ура. вес снова идет вниз:)
 мне кажется  когда я не ем на ночь -  мне гораздо лучше - вчера поела последний раз в 6 вечера - дальше тренировка была.  так я   с таким чувством легкости встала !

[dine4ka]

На ночь кушать и не нужно. Заключительный приём пищи часика за 3-4 до сна. Лёгкий. Желательно с преобладанием белкового. Рыбки не жирной не много с салатиком или грудки с салатом тоже не много, творог можно с кефиром или ряженкой, можно просто салат с кефиром, ну и т.д.
Так шта, если ложишься спать часов в 12 ночи, то запросто можно часов в 9 вечера легко перекусить. Тогда и лёгкость с утра тоже будет, и выработка гормона роста блокироваться не будет. И волки сыты, и овцы целы.

[Solo]

что то у меня не то:(
 вес снова стал на 85 кг  -  и вчера и сегодня
 может мне все таки уменьшить калораж? не понимаю

[dine4ka]

Калораж и БЖУ такие?

170 гр белков, 42,5 гр жиров, 170 гр углеводов итого на 1800  ккал

Белки я б точно уменьшила бы.

И примерный рацион такой, да?

утром омлет из 2 яиц  и 100 гр. молока 2,5 %+1 чашка зерновых хлопьев "Здоровье" (30 гр) с 100 гр. молока 2,5 %
второй прием -  1 кусок черного хлеба, стакан кефира, яблоко,  пара орехов грецких
третий  прием - рис или гречневая каша 200 гр (сегодня овсянку хочу заварить кипятком) с баночкой тунца или с салатом из 1  помидора и 1 огурца (без масла)
четвертый прием - салат из капусты-морковки с раст.маслом и грудинка
пятый - творог   с кефиром (творог 0,5 % и  всухую не лезет, смачиваю кефиром
а если вечером сидим где то с друзьями - заказываю грудинку  и грибы на мангале

Силовых, на сколько я помню, нет пока. Есть шейпинг 2-3 раза в неделю и ходьба.
В наличии - рост 157 см, вес 85 кг.

А конкретно для себя просчитывали уровень базового метаболизма? И необходимый калораж? Именно для себя?

Что можно?
1. Чуть занизить калораж.
2. Разбить приемы пищи некоторые на два.
Например:
завтрак - омлет (1 яйцо+3 белка) или чашка хлопьев.
Примерно так.
Пара замечаний: баночку тунца лучше делить на два приёма пищи.  
Размер порции разовой грудки куриной? Целиком, половина?
ИМХО, но не все приемы пищи должны быть до состояния сытости.

Выкладывайте свой ежедневный просчитанный рацион. Потому как, примерно - это примерно и есть. Мало ли что где там проскакивает. Повыкладывайте рацион ежедневно хотя б какое-то время - это и для Вас хорошо будет, и нам лучше видно что и откуда. Загляните в Дневничок к Котяре, выкладывал рацион ежедневно. Если нужно, то скину ссылочку на калькулято калорий такой же.

[Solo]

спасибо за такой подробный ответ!
ну что же, начнем сначала
утро встретило меня  с 85  кг на весах (электронные весы стоят на одном и том же месте в ванной на плитках)

первый завтрак  -  8 утра - 200 гр. гречки + 100 гр молока (2,5 %)
 второй завтрак планирую в 11. 00 - 3 ст.л. овсянки залить 100 гр 1% кефира

[dine4ka]

Мне еще кажется, что Вам пересчитать нужно калораж для себя. 1800 для начала - эт крутовато.

[Solo]

еще раз внесла все свои параметры во всевозможные калькуляторы тут на сайте
 у меня получилось 47,4 % жира  (по антропоморф.методу) и 48,7  по другому калькулятору
 оценила свои физ.нагрузки как средние  - Ежедневная ходьба, интенсивные тренировки 1-3 раза в неделю
получила мин. число калорий - 1714,  а для потери 1 кг в месяц нужно питаться  1456 ккал  в день
(мин.белка 67 г)

интересно- а как посчитать минимальное число калорий для потери 2- 2,5 кг в месяц ?

[Sarta]

1 кг человеческой жировой ткани = 7000ккал. Вот и считаем. За месяц должен быть дефицит 14 000 - 20 000 ккал, или 500-700ккал в день.
370 + 21.6 х 44кг = 1320ккал (bmr) + 1кг жира кушает 4ккал в день итого 40 х 4ккал = 1320+160 = 1480ккал - это ваш основной обмен веществ.
+ активность где-то 1.5, получаем 1480ккал х 1.5 = 2200ккал - столько примерно вы тратите за день
Дефицит 500-700ккал = 1500-1700ккал в день.

1800ккал - это  было то начало, которое я рекомендовала, и с этой цифры и надо было плясать. Ну собстно время плясать и пришло))

а белка на самом деле столько не надо...100-120г хватит за глаза. Итого -50г или 200ккал, как раз войдете в нужный коридор 1600ккал.