дневник Solo  (Прочитано 16586 раз)

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#180 : 09.11.2015 09:42
Цитата: sergkomisar
Худеть без физ упражнений реально.

расскажите как

а с другой стороны - если физ упражнений не будет- может 1200 это много?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник Solo
#181 : 09.11.2015 14:19
Цитата: Solo
расскажите как
Вес тела снижается, когда калории потреблённые с пищей меньше калорий потраченных организмом.
Тренинг это не основные траты калорий телом.
Например можно просто активно двигаться в течении дня.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#182 : 08.02.2016 18:44
привет, дневник!
а также все его читатели)

 я тут в очередной раз переехала, сменила график работы ( теперь с 10,00 начинаю работу), приобрела годовой безлимитный абонемент в зал,  и  сегодня пошла первый раз, на разведку
 зал современный, есть очень  впечатляющая кардиозона (на беговой  дорожке есть режим "сжигание жира", первый раз такое вижу ) и куча силовых тренажеров.

У меня, как обычно, вопросов больше чем ответов. Я понимаю что для вас они кажется глупыми, но все  таки напишу, может кто то и ответит)

1. Планирую ходить каждый будний день к 7,30  в зал, чтоб до работы заниматься
- во сколько и что я должна съесть?
- думаю что за час  тарелки овсяной каши хватит? это в 6,30
- ежедневно  ходить в зал это нормально ?

2. В зале планирую часик провести в кардиозоне ( ходьба на беговой со скоростью 5 км /час +  велотренажер с частотой 60-65 оборотов в минуту )  и минут 40 на тренажерах.
раз я буду ходить каждый день- наверное есть смысл чередовать  - один день верх, другой день ноги+пресс?

3. во время кардио пить воду или после? сколько ?
после тренировки 1 банан сразу и потом, когда дойду  до работы  это в 10,30  творог + кефир нормально ?

4. в 14,00  у меня перерыв- как раз время для овощи белок ( мясо /рыба)

5. после работы -  в 18,30 можно крупы + белок ? или крупа вечером это будет тяжело?

6. и что делать если вечером захочу на групповые тренировки сходить - там есть йога, зумба, степ и прочие? тогда как и что есть?

7.  раз у меня ежедневные тренировки - калораж какой теперь оставить?  1200 мало как я понимаю?
1600-1800 нормально ? и БЖУ надо пересчитать, у меня теперь вес 90 после 2х месяцев на 1200 ккал (

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник Solo
#183 : 08.02.2016 19:18
1. Есть за два часа до начала полноценное питание или натощак.
Частота посещения спорт зала зависит от программы.
2. Не стоит час делать кардио перед силовым тренингом.
3. Пить воду в любое время когда есть желание, в том числе и на тренинге.
После тренинга полноценный приём пищи.
4. Каждый приём пищи надо делать полноценным по белкам жирам углеводам
5. У пищи нет времени суток, важно не когда ты ешь, а сколько ты ешь.
6. То же самое, до за два часа до начала, после сразу по возможности.
7. Калорийность подбирается опытным путём.

вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#184 : 09.02.2016 10:45
спасибо за ответы ! есть еще пара вопросов
Цитата: sergkomisar
1. Есть за два часа до начала полноценное питание или натощак.
ну так по любому утром у меня сперва белковый коктейль, а через 3 часа каша и яйца.
просто я  помню из прошлой жизни что перед кардио белковый коктейль нельзя. не так ?

Цитата
2. Не стоит час делать кардио перед силовым тренингом.
а сколько надо?  я сегодня вообще ограничилась просто часом кардио

Цитата
7. Калорийность подбирается опытным путём.
не поняла этот пункт


Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#185 : 09.02.2016 14:03
распланировала  весь день, получилось 1500 ккал, БЖУ 120/30/180

1завтрак -  пшеная каша, 2 яйца обжарены с капустой
2завтрак -  банан (после зала)
обед: рис отварной, телятина отварная, пол ч.л. соевого соуса
полдник: творог 0% + кефир 1 %
ужин: рис отварной, белый амур на пару +  лимонный сок
на ночь: кефир 1 % + кусочек хлеба

и еще 6 фиников  есть  на перекус

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
дневник Solo
#186 : 09.02.2016 15:28
Цитата: Solo
ну так по любому утром у меня сперва белковый коктейль, а через 3 часа каша и яйца.
просто я  помню из прошлой жизни что перед кардио белковый коктейль нельзя. не так ?
Не так.
Перед тренингом пища не должна мешать процессу тренировки, по этому нужно чтобы было время на переваривание.
Белковый коктейль усваивается быстрее, время можно и меньше взять, например час, тут опыт нужен.
После тренинга есть сразу.
Цитата: Solo
а сколько надо?
нисколько.
Цитата: Solo
не поняла этот пункт
То есть калорийность надо менять в зависимости от результатов.
Как вариант раз в неделю анализировать результаты и принимать решение о том, надо ли оставлять как есть или изменить калорийность на 100ккал.

Почитай ссылку.
Там есть много ответов на возникающие вопросы.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#187 : 10.02.2016 07:30
1 завтрак  в 7,00  - 1 ч.л. льняного масла, омлет из двух белков, рисовая каша с соевым соусом и кунжутом, 2 финика
с 9 до 10,30 силовая тренировка

2 завтрак   в 10,30 1 банан и белковый коктейль

обед  в 14,00 - отварная говядина (150 гр) , рис, салат из белокочанной капусты с морковью и оливковым маслом

полдник в 17,30 -=  белый амур на пару (150 гр), сдобренный лимонным соком  с тем же салатиком

ужин  в 21,00 - творог обезжиренный и кефир 1 % с льняными отрубями и корицей

итого БЖУ 113/57/135 при общей калорийности 1500
даже не представляю как сделать жиры 90

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#188 : 10.02.2016 08:52
Цитата: sergkomisar
Почитай ссылку.
Там есть много ответов на возникающие вопросы.


1. Никуда не спешить.
 я рассчитываю минус 12 кг за год. по мне так  вполне реально и не напряжно- минус 1 кг в месяц

2. Перед началом диеты сдать анализы. 
+

3.Не филонить.
+

4. Калорийность  и продукты скурпулезно считать.
кухонные электронные весы есть
БЖУ считаю на http://forum.calorizator.ru

5. ПИТАНИЕ
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20%
начните с диапазона в 22 ккал/кг/день текущего веса тела  - это 2000, минус дефицит в 500 кал и дает  мои дневные  1500 ккал

5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (т.е. порядка 2 гр/кг) ...
то есть поднять белок до 180 гр?

5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона, жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать.
сейчас у меня баланс   БЖУ   30/30/40
если сделать 40/20/40 это будет БЖУ 150/35/150 при 1500 ккал
если 35/40/35  это БЖУ 132/50/131
чтоб до 90 гр поднять жиры, это надо общую калорийность увеличить до 2600!
я же не могу половина рациона на жиры пустить?

вот такой самый  оптимальный расчет  получается: чтоб белок был 180, а жиры 90, а углеводы не меньше 100  -  то  калорийность придется поднять минимально  до 2000 ккал
и сделать баланс БЖУ 36/40/24 то есть 180/90/120  при  2000 ккал.  как этот вариант, жизнеспособен ?

5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не время приема
+

5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе, а также выберите мультивитаминный комплекс
давно пью гендевит ( еще с советских времен курсами), добавлю рыбий жир

5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом,
+

5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр
+

5.8. Правило 80/20
+

5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов
+

6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
+

7. ТРЕНИНГ: и Силовой и Кардио
+

7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю,

7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 4 раза в неделю по 40-60 минут

7.3 о пульсовой зоне -  мой ПАНО 153 (выше не заходить)

7.4. у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ,
+
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)
Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка
Поесть" оптимально "сразу" после тренинга  -  можно выпить протеиновый коктейль и  съесть фрукт.

8.  проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т

9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси shantramora за перевод).
эмммм......?


10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю;
Каждое утро натощак после туалета взвешиваться 
Раз в неделю делать обмеры тела.
Раз в месяц делать замеры калипероми фото.
Не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.

11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели
Во время перерыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

12. читать и много ))))

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
дневник Solo
#189 : 18.02.2016 21:27
эх....  со спортом пока попрощалась. колено болит и опухло. особенно при спуске с лестницы напрягает
послали меня делать УЗИ суставов колена. завтра  иду

Radasa

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
дневник Solo
#190 : 17.09.2016 00:12
кто знает. Сделала линеечку себе. Не могу к дневнику прикрепить. И еще в сообщения других пользователей вижу ссылку на их дневник, а в моих сообщениях нет такой ссылки

rentdrescrb

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 11
  • Сила +0/-0
дневник Solo
#191 : 26.11.2016 12:12
Спасибо
Нет, иглу ставить я не буду.
Очень приятно, что так оперативно перенесли дневник в соответствующий раздел

Значит, вот какой расклад получается у меня на сегодняшний день:
Взвесился.
Вес 96, 100.

Завтрак:
творог 100г
Яблоко 100г
Чай черный барбарисовый без сахара

Обед:
курица вареная 150г
Салат из огурцов-помидоров 200г
В салат две ч.ложки растительного масла

Ужин будет овощной. Либо салат еще раз поем, либо потушу брюссельскую капусту 200г.


Отрубей, оказывается, пока и нет. Купим.

Frankblorm

  • Гость
дневник Solo
#192 : 07.12.2016 09:49
Пока всё нормально, примерно к этому времени не остается сил читать и смотреть телевизор и т.д.  Но врач заставлял вставать и ходить на физкультуру. Давление какое?