Почитай ссылку.
Там есть много ответов на возникающие вопросы.
1. Никуда не спешить.
я рассчитываю минус 12 кг за год. по мне так вполне реально и не напряжно- минус 1 кг в месяц
2. Перед началом диеты сдать анализы.
+
3.Не филонить.
+
4. Калорийность и продукты скурпулезно считать.
кухонные электронные весы есть
БЖУ считаю на http://forum.calorizator.ru
5. ПИТАНИЕ
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20%
начните с диапазона в 22 ккал/кг/день текущего веса тела - это 2000, минус дефицит в 500 кал и дает мои дневные 1500 ккал
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (т.е. порядка 2 гр/кг) ...
то есть поднять белок до 180 гр?
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона, жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать.
сейчас у меня баланс БЖУ 30/30/40
если сделать 40/20/40 это будет БЖУ 150/35/150 при 1500 ккал
если 35/40/35 это БЖУ 132/50/131
чтоб до 90 гр поднять жиры, это надо общую калорийность увеличить до 2600!
я же не могу половина рациона на жиры пустить?
вот такой самый оптимальный расчет получается: чтоб белок был 180, а жиры 90, а углеводы не меньше 100 - то калорийность придется поднять минимально до 2000 ккал
и сделать баланс БЖУ 36/40/24 то есть 180/90/120 при 2000 ккал. как этот вариант, жизнеспособен ?
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не время приема
+
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе, а также выберите мультивитаминный комплекс
давно пью гендевит ( еще с советских времен курсами), добавлю рыбий жир
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом,
+
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр
+
5.8. Правило 80/20
+
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов
+
6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
+
7. ТРЕНИНГ: и Силовой и Кардио
+
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю,
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 4 раза в неделю по 40-60 минут
7.3 о пульсовой зоне - мой ПАНО 153 (выше не заходить)
7.4. у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ,
+
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)
Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка
Поесть" оптимально "сразу" после тренинга - можно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт.
8. проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси shantramora за перевод).
эмммм......?
10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю;
Каждое утро натощак после туалета взвешиваться
Раз в неделю делать обмеры тела.
Раз в месяц делать замеры калипероми фото.
Не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели
Во время перерыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. читать и много ))))