Тема: Дневник тренировок Land

[Land]

Всем привет. Вот решил создать и повести дневник тренировок.
Меня зовут Женя, мне 21 год, студент.
Мои параметры:
Рост - 189 см,
вес - 103 кг,
грудь - 120 см,
талия - 93 см,
шея - 43 см,
рука (бицепс) - 41 см,
предплечье - 33 см,
запястье - 20 см,
процент жира 16%.
Рацион питания не мудрёный, ем всё, что приготовит мама, кроме хлеба, жирной свинины, макарон, майонеза и т.д. В последнее время у меня нет времени считать калории съеденного, да никто мне и готовить "по заказу" не будет. Поэтому по питанию буду есть что есть (масло масляное ).
Физическая активность.
Тренировки (тренажёрный зал) 3 раза в неделю. Плюс один раз в неделю хожу в зал борьбы (час играем в регби, потом 20 мин спарринг, потом сауна). По городу передвигаюсь на автомобиле.
Опыт занятий.
До этого периодами занимался греко-римской борьбой. Последние 4 года занимался 2-3 раза в неделю, летом отдыхал. Тренировки были любительские, "для себя", но физическую форму поддерживали сносно. В апреле перестал там заниматься, в мае пошёл в тренажёрный зал. С тех пор и занимаюсь (2 недели летом был перерыв). Сейчас занимаюсь по следующей программе:
Вторник:
1. Жим лёжа от груди на горизонтальной.
2. Жим на наклонной гантелями
3. "Бабочка"
4. Отжимание на брусьях
5. Сгибание рук со штангой (бицепс)
6. Скамья Скотта
7. "Молотки"

Четверг:
1. Приседания со штангой
2. Поднятие ног на тренажёре сидя
3. Сгибание ног на тренажёре лёжа на животе
4. Икры
5. Жим штанги вверх от груди сидя за голову (плечи)
6. Разводки стоя
7. Разводки "раком" (не знаю как правильно назвать)
8. Подъём гантелей на прямых руках вперёд стоя

Суббота:
1. Становая тяга
2. Тяга гантели в упоре на скамейку рукой и коленом
3. Тяга вертикального блока (подтягивания)
4. Не знаю как это называется, на блоке упражнение, почти прямой рукой черчу полукруг перед собой (вроде как упражнение на широчайшие)
5. Жим лёжа от груди узким хватом
6. Экстензии
7. Не знаю как сказать: подъём гантели из-за головы вверх
8. Блок на трицепс

Пресс через тренировку.

Всё делаю так: разминочный + 3 подхода по 8 повторений рабочим весом + 1 подход 6 повторений стараюсь с большим весом.

Рабочие веса :
Жим лёжа - 85-90 кг., становая 150-160 кг., приседания - 95-100 кг.
Максимальные веса ещё не пробовал, что-то побаиваюсь пока, но скоро планирую попробовать.

Вот, пожалуй, и всё) С завтрашнего дня начнём заполняться) 

[Sarta]

Привет, Женя)
Здоровый ты парень)... Какие цели себе ставишь? Зачем конкретно решил дневник завести?
Программа по-моему неплохая.

[Land]

Как бы целью главной целью является скинуть 6-10 кило "лишнего", набрать "нужного" и подсушиться. Но я понимаю, что чудес на свете не бывает, и без правильного питания намеченных результатов не добьёшься (а правильно питаться нет времени и желания "питающего" меня человека . А посему буду стараться улучшить физ. форму, "подняться" в рабочих весах и просто с пользой проводить время.
А дневник создал для отчётности самому себе, получения некоторых советов и возможного пресечения моих ошибок в будущем))

[Land]

Всем привет.
15.09.2011

1. Приседания со штангой
70 kg x 15; 85 kg x 8, 8, 8; 90 kg x 6.

2. Поднятие ног на тренажёре сидя не стал делать, буду лучше жать вверх ногами
100 kg x 15; 250 kg x 8; 300 kg x 8, 8; 320 kg x 8.

3. Сгибание ног на тренажёре лёжа на животе
3 ye x 15; 6 ye x 8, 8, 8; 7 ye x 8.

4. Икры
5 подходов по 8 раз, не знаю с каким весом. Делал со всемя пластинками, что есть на тренажёре, в последних 2 подходах довешивал 2 гири по 24 кг.

5. Жим штанги вверх сидя за голову
22 kg x 15; 37 kg x 10; 47 kg x 8, 8; 52 kg x 6.

6. Разводки стоя гантелями
10/кажд x 15; 15/кажд x 8, 8; 18/кажд x 8, 8;

7. Разводки "раком" (не знаю как правильно назвать)
10/кажд x 15; 15/кажд x 8, 8; 18/кажд x 8, 8;

8. Подъём гантелей на прямых руках вперёд стоя
10/кажд x 15; 12/кажд x 8, 8; 13/кажд x 8, 6;

Как-то всё тяжело давалось. На приседах очень болела правая нога в этом месте:


Плечи тоже ни рыба ни мясо, только передние пучки нормально забил. Наверное техника подкачивает и почти везде.

[Alpha]

 Стаж занятий ещё слишком мал. Поэтому мышцы иногда так себя ведут. Болит там, где совсем не напрягалось ))) . Поэтому и сердце с глазами "выскакивают" при больших нагрузках. Со временем организм адаптируется и будет болеть только там, где надо и когда надо. И не забывай разминаться!

[Sarta]

"разводки раком" - это разведение гантелей в стороны в наклоне))
Это место на приседе могло болеть, если на носки давил. В приседах упор надо делать на всю стопу или даже ближе к пятке (надеюсь, ты так и делаешь).
Все жимы сидя и стоя (плечи) рассчитаны на переднюю дельту. Средняя работает, когда плечо идет на излом (отведение гантели стоя/сидя - самое эффективное). Задняя часть дельтойда отводит руку назад. Так что вполне естественно, что забились передние после таких жимов...
И ещё - подьем гантели вперед (на передний дельтойд)... я считаю переднюю дельту лучше отдельно вообще не прорабатывать. Она работает везде. А когда делаешь жимы гантелей на наклонной (верхняя грудь) развитый передний дельтойд крадет нагрузку у груди. В итоге, верх груди нормально расти не может, передняя дельта большая... одним словом, уродство получается.
Вообще для "новичка" очень хорошие веса делаешь. Важно - не стой на месте, наращивай веса потихоньку... по 1-2кг каждую тренировку.

[Land]

у меня как раз (или мне так кажется) верх груди более или менее нормально проработан, хотя бы визуально.
Пока буду с этими весами стараться работать над техникой, потом буду добавлять. Тем более в некоторые дни мне "прёт" по-страшному, хочется ещё и ещё и ещё))

[Sarta]

Фотографии бы ещё
не естесстно для истории)

[Land]

как-нибудь сделаем)
И ещё такой вопрос. Допустим я не могу пойти на тренировку в назначенный день, можно ли потренироваться на день раньше, учитывая, что вчера была тренировка? Или лучше пропустить?

[petrovich]

По состоянию 

[Sarta]

всегда лучше на день позже.
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки
Я вот тоже сегодня не смогла, так что иду завтра... заодно подругу захвачу, а то меня прикалывает разгружать телегу для жимов ногами до 30кг для ее подхода, а потом нагружать до 220кг для моего 

[Land]

ничего себе, 220 - это серьёзно для девушки. Я вообще не люблю разгружать телегу и гриф после становой)) сейчас телегу нагружаю не всю, ищу мужичка поплотнее и его сверху на неё сажаю и катаю. вес конечно не точный получается, +/-5 кг, но, я думаю, для этого упражнения это несущественно

[Sarta]

ничего себе, 220 - это серьёзно для девушки.

та, я уже заметила, что мой дневник никто не читает)) а потом када где-то всплывает, что становая 95кг, все удивляются))... лана уж)) для себя всё таки тренируюсь, а не для кого-то

[Alpha]

Ох, уж эти подруги. Сначала энтузиазма полные штаны. Штангу собери-разбери-подай, потом ноготь сломала, палец прищемила, то жарко, то холодно, то почему не растёт. Посмотрю: из отпуска выйдет, пойдёт ли в зал?

[Land]

я новенький, ещё мало прочитал)