Система здорового питания "Худеем тут"  (Прочитано 14693 раз)

Millena

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 14
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
: 02.09.2011 14:37
Диета "Худеем тут!"

Пункт 1. Можно и нужно:

1. Есть пять-шесть раз в день. НО – медленно, небольшими порциями, а главное – С УДОВОЛЬСТВИЕМ.

2. Есть 3-4 порции фруктов в день. Одна порция фруктов – это примерно 150-200 г (одно "условное яблоко", так это называют последователи системы "Сибарит"). Т.е. в один прием можно съесть:

# яблоко;
# грушу;
# хурму;
# апельсин;
# 2-3 мандарина;
# 2 крупных сливы;
# 2 киви;
# чашку мелких ягод;
# половинку крупного граната;
# половинку манго;
# половинку грейпфрута;
# четвертинку помело.

Естественно, мы выбираем что-нибудь одно, а не едим все сразу.

3. Каждый день есть самые разные овощи, злаки, молочные продукты, мясо и рыбу. Главное – правильно все это распределять в течение дня.

4. Пить не менее 2 л воды в день. Водой считаем собственно воду, чай, кофе. Соки считаем едой и употребляем вместо фруктов. Хотя фрукты лучше.

5. Больше двигаться. Например, это означает 5 км прогулки, 1.5 км бассейна или 25 км на велотренажере – на выбор. Каждый день. Если страшно, можно для начала попробовать пройти пешком 4-5 трамвайных остановок.

Пункт 2. Не нужно:

1. Есть на ночь. Последний прием пищи – не позднее 19-00 - 20.00. Если после этого хочется есть, можно в 21-00 позволить себе одно условное яблоко. Лучше даже не условное, а просто яблоко. Зеленое, типа "гренни смит".

2. Есть сладости во второй половине дня.

3. Есть мясо в сочетании с картошкой или макаронами (отдельно картошку или макароны в принципе иногда можно, если очень хочется, но не позднее обеда).

4. Есть до ощущения тяжести в желудке, которое определяется словами "больше не лезет". Даже если так нажраться одними огурцами, пользы не будет.

5. Есть, когда не хочется: за компанию, или потому что предлагают, или потому что "иначе пропадет". Нужно научиться отличать настоящий голод от ложного и не вестись на провокации. Между прочим, если что-то пропадет в мусорном ведре, это не так вредно, как если бы оно скончалось у нас на заднице. Ах, "подруга обидится"? Хорошая подруга все правильно поймет и не обидится, а плохие нам и не нужны, верно?

Если нельзя, но очень хочется, то можно:

Съесть что-нибудь вредное (например, ложечку варенья, или одну конфетку, или пару квадратиков шоколада) в первой половине дня. Т.е. до 13-00. Например, с утренним кофе.

Маленькое уточнение: говоря о ложечке варенья, имеется в виду именно ложечка. Чайная. Одна. А 13-00 – это по местному времени, а не по Гринвичу. Не надо обманывать себя. А еще не надо практиковать такие лирические отступления каждый день. Это исключение, а не правило.

Что исключить на некоторое время (в алфавитном порядке):

# Бананы
# Варенье
# Ветчина
# Виноград (в принципе не так уж и вредно, но часто отключается самоконтроль - трудно ограничиться разумной небольшой порцией)
# Выпечка
# Картошка
# Колбаса
# Конфеты
# Майонез
# Орехи (та же как с виноградом, а так штук 5-6 в день можно)
# Пельмени
# Пирожки
# Свинина и прочее жирное мясо
# Сгущенное молоко
# Сладкие газированные напитки
# Сметана жирная
# Сок не 100%
# Хлеб белый
# Шоколад

Не злоупотреблять:

# Авокадо – не более 1/4 в день
# Алкоголь - не чаще 1 раза в неделю, не более 50 г, не крепче 20 градусов
# Брынза - до 50 г в день
# Крупы - 5 полных столовых ложек в готовом виде, не позднее обеда, если это гречка или рис. Порция готовой овсянки на завтрак – примерно 250 г
# Макароны (из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – японская гречневая лапша, до 50 г сухого веса)
# Масло растительное – 1-2 ч.л. в день (лучше оливковое, но можно и подсолнечное)
# Масло сливочное – 5 г (один бутерброд, только утром)
# Мясо и рыба – до 150-200 г в день
# Сахар - 1-2 ч.л. в день
# Сок 100% (иногда замена фруктам – не более 2 стаканов в день)
# Соленья (не больше 1 огурца или помидора в день)
# Сыр твердый – 1 ломтик (утром, на бутерброд, только не вместе с маслом)
# Фрукты – 3-4 порции в день
# Хлеб ржаной – 1 ломтик (только утром)
# Яйцо – не более 1 шт. в день

Если есть сомнения по поводу какого-либо продукта, то лучше не надо. Если все равно очень хочется – можно съесть совсем немножко и в первой половине дня, т.е. до 13-00. Только по местному времени, а не по Гринвичу, ладно?

Пункт 3. НА ПЕРВОЕ: ЧТО БЫ ТАКОГО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

В день – три крупных приема пищи (примерно по 300 - 350 ккал): творог утром, каша днем, салат вечером, и при этом 1-2 раза в день мясо, рыба или яйцо (с обедом и/или ужином). Можно кашу утром (например, овсянку), тогда днем салат, а вечером творог или наоборот. Главное - еда должна быть разной.

Творог и другие молочные продукты

# Творог берем нежирный, вполне подойдет какой-нибудь "домик в деревне" или "33 коровы".
# Можно делать, например, так: 170-200 г такого творога смешиваем с фруктами (одно условное яблоко), сюда подходят мороженые ягоды - вишня, черника и т.п., а также любые не очень кислые фрукты. Если нельзя никак иначе, добавляем одну чайную ложку сахара.
# Вместо творога можно йогурт, кефир, ряженку, все что угодно, но без подсластителей, красителей, загустителей, наполнителей и имитаторов.

Каша

# Овсянка, гречка или рис. Можно экспериментировать и с другими крупами – например, с перловкой или чечевицей. Крупу мгновенного приготовления (которая без варки) брать не надо. Молоко для овсянки – до 1.5% жирности.
# Гречку или рис готовим как обычно, только, чур, НЕ ПЕРЕСАЛИВАЕМ! К примеру, на кастрюльку гречки (1 стакан крупы объемом 250 мл плюс 2 таких же стакана воды) достаточно 1/2 чайной ложки соли, а получается при этом 5 порций каши.
# Кашу желательно с чем-нибудь комбинировать. Можно делать так: к 5 столовым ложкам каши добавлять половинку какого-нибудь овоща (например, подойдет огурец, помидор или болгарский перец, картошка овощем не считается), немного зелени и немного рыбы – до 100 г. Рыбу можно вареную, консервы в собственном соку, даже жареную или копченую (но тогда ее следует взять поменьше). Креветки тоже подойдут. Если хочется добавить целый помидор или огурец – на здоровье, это даже лучше. Часть овощей можно заменить 1-2 ст. ложками зеленого горошка, авокадо или морской капустой. Вместо рыбы можно покрошить яйцо, с гречкой получается очень забавно.
# Кашу иногда можно заменять макаронами, но только из твердых сортов пшеницы и не более 50 г сухого веса. Идеальна в этом отношении японская гречневая лапша "соба" – у нее калорийность вдвое ниже, чем у обычных макарон, но она, возможно, не везде продается. Мясо и сыр с макаронами не едим, ОК?

Салат

# Основа салата – овощи любые: помидоры, огурцы, перцы, китайская капуста и просто капуста, редиска, дайкон, морковь, свекла, лук, зелень, в общем, все, что придет в голову. Сочетаем примерно 200 г (можно больше) овощей с мясом (лучше всего курица, порция до 100 г), рыбой (см. комментарий про кашу) или яйцом (если сегодня его еще не было).
# Если не хочется ни мяса, ни рыбы, ни яиц - не надо. В этом случае в качестве заправки (ВМЕСТО заправки, а не в дополнение к ней) кладем какой-нибудь низкокалорийный сыр: например, брынзу или 2-3 ст. ложки зернистого творога, что больше нравится.
# В салате часть овощей можно заменить зеленым горошком, кукурузой или фасолью - но не более 2 ст. ложек (см. выше про кашу). А еще можно часть овощей заменить фруктами, например, яблоком или грушей.
# Внимание: майонез ОТМЕНЯЕТСЯ. Совсем. Этого продукта в природе не существует. В качестве заправки (если сыр не используем) можно положить 1 ч.л. растительного масла. Если хочется, его можно с чем-нибудь смешать. Например, такое сочетание: 1 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. соевого соуса + 1 см васаби из тюбика.
# Можно заменить салат тушеными овощами или омлетом с кабачком.

Прочие вкусности и безвредности

# Если предполагается напряженный день, можно добавить легкий второй завтрак - например, съесть небольшой бутерброд на основе ржаного хлеба - хлеб + сыр, хлеб + сливочное масло (немного), хлеб + авокадо + 1 ч.л. икры ( но и без икры тоже вкусно).
# Фрукты едим в качестве перекусов: один - между завтраком и обедом, другой – между обедом и ужином. Третий, напоминаю, съели с творогом, а четвертый, так и быть, в 21-00, если очень хочется. Таким образом, у нас получается 5-6 приемов пищи, 3 основных и 2-3 дополнительных. При таком режиме практически невозможно проголодаться.
# Чай и воду можно пить в любых количествах в течение дня, если чаепитие не сопровождается десертами. В качестве десерта можно использовать мелко порезанный фрукт (см. выше).

НА ВТОРОЕ: ОТВЕТЫ НА ОЖИДАЕМЫЕ ВОПРОСЫ, МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ И РАЗВЕИВАНИЕ МИФОВ ПО ВЕТРУ

1. Добавлять овощи к кашам в принципе не обязательно, но желательно. В овощах, во-первых, витамины, а во-вторых, клетчатка.

2. Калорийность каждого из основных приемов пищи при таком раскладе получается 300-350 ккал. Добавив 3 фруктовых перекуса по 100-120 ккал, получаем 1300-1500 ккал, что обеспечивает потребности основного обмена и гарантирует похудение при наличии хоть какой-нибудь двигательной активности. Приблизительно основной обмен можно посчитать по упрощенной формуле 0.9*(масса тела)*24 (для женщин) или (масса тела)*24 (для мужчин), а вообще в сети навалом калькуляторов, учитывающих не только вес, но и возраст, а также процент жира в организме. С учетом получившихся показателей корректируем размер порций.

3. С учетом молока, сыра, оливкового масла, авокадо, рыбы и мяса в день потребляется примерно 40 г жиров. Это вполне нормально. Меньше 20 – опасно.

4. Не надо солить салаты, в которые уже положены консервированные овощи, брынза, соевый соус, рыбные консервы. Соли, которая содержится в этих продуктах, вполне хватает на все нужды организма. Если класть больше - привет, отеки и лишние полкило с утра.

5. В первые несколько дней вес уходит быстро. Это тоже абсолютно нормально. Далее вес снижается с более или менее постоянной скоростью. (до 700 г в неделю).

6. Нет, творожная запеканка не эквивалентна порции творога. Это чтоб даже и не мечталось. Что там в нее кладут согласно поваренной книге имени товарища Микояна? То-то же. И густой 5% творог с двумя ложками сметаны тоже не прокатит. И "Даниссимо" с сахаром, генетически модифицированным крахмалом и прочей химией – туда же.

7. Квашеная капуста не эквивалентна просто капусте, соленый огурец - просто огурцу, а блюдце варенья – одному условному свежему яблоку. Если нужен результат, не следует себя обманывать.

8. А если страшно, что организму не хватит калия, магния или еще какого-нибудь радиоактивного стронция, значит, надо принимать витамины.

9. Если не получилось поужинать до 19-00 - лучше поесть в более позднее время, чем вовсе пропустить ужин. Не надо создавать у организма иллюзии, что его тут собираются уморить голодом. Иначе он испугается, тормознет обмен веществ ("Караул! Третья мировая война, неурожай, ледниковый период, спасайся кто может!") и начнет набирать вес даже от одинокого капустного листа. Но, опять-таки, не надо ежедневно практиковать такие отступления (см. выше "Если нельзя, но очень хочется, то можно").

10. Горошек, кукурузу и фасоль лучше покупать самыми маленькими баночками, по 100 г. Если брать больший объем – остатки будут пропадать, так что обойдется дороже. Маленькой баночки хватает примерно на 3 приема пищи.

11. Если фрукт порезать на мелкие кусочки, а затем есть их вилкой, он покажется крупнее.

12. Если непреодолимо хочется - внимание! - не есть, а просто тащить что-то в рот по инерции, нужно выпить чаю. Без закуси, естественно.

13. Гораздо легче соблюдать диету, если точно записывать все, что было съедено.

14. Взвешиваться лучше всего с утра, до завтрака. Если хватает силы воли, то раз в неделю. Помним, что колебания 200-300 г туда-сюда - нормальное явление.

15. Если постоянно искать лазейки и оправдания ("ах, в магазине не было нежирного творога, а только 9%", "ах, я пришла в гости, а там только тортик и больше ничего", "ах, праздники – это неизбежная обжираловка" и т.д.), результата НЕ БУДЕТ. Тот, кто по-настоящему хочет результата, постарается придумать, как соблюсти режим в трудной ситуации, а не как его нарушить и при этом не оказаться виноватым.

16. ВСЕ получится!!!

Millena

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 14
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#1 : 02.09.2011 14:55
Привет всем!!
Кто "ЗА" такие правила питания, добро пожаловать!
Кто уже такой системы придерживается или примерной, пишите свои отзывы, меню, свои действия, состояние и прочее по теме. И удачи!!  :-*

volha

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 46
  • Сила +2/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#2 : 02.09.2011 15:04
Самое хорошее в этой системе - то, что она отлично работает.  :)

Ласточка

  • Гость
Система здорового питания "Худеем тут"
#3 : 02.09.2011 19:48
Милена, умничка! Так хорошо все сформулировала. :-* Прочитала, и снова захотелось худеть (продолжать незаконченное).

marzipan

  • Гость
Система здорового питания "Худеем тут"
#4 : 03.09.2011 17:27
Цитата: Millena
Привет всем!!
Кто "ЗА" такие правила питания, добро пожаловать!
Кто уже такой системы придерживается или примерной, пишите свои отзывы, меню, свои действия, состояние и прочее по теме. И удачи!!  :-*
И я тут!!!

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Система здорового питания "Худеем тут"
#5 : 04.09.2011 23:14
о, какие люди на форуме, добро пожаловать!
будет много народу по вашей системе - могу выделить вам отдельный раздел, как системе похудения минус фунт

volha

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 46
  • Сила +2/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#6 : 05.09.2011 13:26
Спасибо за  теплый прием, Макс.  :-*

Mausu

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#7 : 01.11.2011 13:09
 Привет, я тут новичек. После вторых  родов никак не могу прийти в форму. Ребенку уже 1,7 а я все с послебеременным животиком  :(
Спасибо за вашу схему, очень хорошо все расписанно. Буду стараться придерживатся и результат не заставит себя ждать

Millena

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 14
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#8 : 01.11.2011 13:14
Привет! Конечно получится! Придерживайся! А как у тебя с физнагрузкой?

Mausu

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#9 : 01.11.2011 13:23
нагрузка...... 2 часа прогулки с меньшим днем, потом с малым под мышкой забирать старшую из сада. 3 раза  в неделю вечером быстрым шагом отвожу на тренировку старшую и забираю
Сегодня начала йоговские упражнения (после родов дочи они мне хорошо помогли в форму прийти, но потом забеременела сыном и бросила) + обливания холодной водой. На дневной сон еще планирую 15 мину тна степпере позаниматся, получается согнать 150 калорий. До согодняшнего дня качала прес и крутила хулахуп.

Mausu

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#10 : 01.11.2011 13:25
по поводу питания с пятницы тоесть уже 5 дней не ем после 18, если совсем тошно пью чай .
А еще в утра на тощак выпиваю стакан воды с чайной ложкой уксуса и чайной ложнкой меда.

Millena

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 14
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#11 : 01.11.2011 13:29
Mausu, нагрузка у тебя хорошая, как мне кажется, а вот не есть после 18 ч. совсем не правильно, переставать есть надо за 3 часа до сна. Иначе скоро сорвешься, да и здоровья это не прибавит)) Тебе много сбросить нужно?

Mausu

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#12 : 01.11.2011 13:36
счас вешу 76 при росте 178 мне 27 лет. идеально это вес до первых родов 65,  но это план на год. А счас хотелось бы до 70 сбросить . И так чтоб вес не скакал от любого кусочка шоколадки или лишней горсти орехов. Может с обменом вещест что-то ? Как проверить? Стоит поесть в гостях (без обжираловки) или доесть вечером за малым кашу  - на утро + 2 кг обеспечены.

Millena

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 14
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#13 : 01.11.2011 13:50
Mausu, ты считаешь калории? Если ешь очень мало - то обмен занижен, на то же может указывать и набор веса от кусочка шоколадки или орешков.. Организм в таком режиме отклыдывает все в жиры, про запас. Напиши свой обычный рацион.

Mausu

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Система здорового питания "Худеем тут"
#14 : 01.11.2011 13:55
оки постараюсь продумать пока на прогулке будем и после обеда отпишусь