Тема: Тренировочный дневник Prod1

[Prod1]

Всем привет, меня зовут Антон мне 16 лет!
Я занимаюсь в тренажерном зале 5 месяцев
Мои данные:(15.06.2011)
Рост: 173
Вес: 72
Жир: 12,5%
Обхват шеи:35
Обхват груди: 102
Обхват бицепса:32,5

[Prod1]

Обхват талии: 84
Обхват предплечья:27
Обхват бедра:56
Обхват голени: 37
Обхват запястия:18
Мой рацион питания:с утра я сьедаю несолько бутербродов с чаем и иду в школу
прихожу часа 2-3 ем например-пюре с двумя котлетами и 2 куска хлеба
далее ем в часов 7 примерно таг же только различные блюда,не придерживаюсь какой-либо диете
ну и так вечером еще бывает чай попью с чем нибудь.В основном ем то что готовят дома)
Теперь я бы хотел рассказать о своей тренировке.Прошу дополнять и советовать что добавить а что убрать!
первым делом я делаю разминку.
затем жим лежа:
20кг/20раз
40кг/12 раз
45кг/10 раз
50кг/8 раз
55кг/6 раз
брусья один подход на максимум
затем разводка
17кг/12 раз
17кг/12 раз
17кг/максимум
потом спина
вертикальная тяга за голову 3 подохода по 12 раз с увеличением массы
горизонтальная тяга к животу 4 подохода с увеличением массы
работа на задний пучок 3 подхода с гантелями по 6 кг после последнего подохода добивка гантелями 4 кг
работа на средний пучок все так же
далее я делаю упражнение на прокачку трапеции штанга 40 кг 20 повторений 2 подохода за спиной и спереди
потом  французский жим:
20кг/20-25 раз
25кг/15 раз
30кг/13-15 тут уже на максимум
и добивка 20 кг/максимум
затем бицепс:
поднятие штанги с изогнтуым гриффом:
20кг/10 раз
25кг/10 раз
30кг/10 раз
и сразу же молоток
затем я делаю на пресс и иду домой
Друзья прошу дополнить мою программу так как хотелось бы увеличивать как веса таг и визуальный обьем

[Alpha]

Прив! Правила создания дневника читал? Они, вообще-то, для всех! Это во-первых. А во-вторых, нет упражнений на ноги.
https://forum.s-body.com/index.php?topic=279.0 - тебе поможет. Прочти вниамтельно.

[Prod1]

Спасибо)я исправил.Вот насчет ног не знаю, делаю приседы но тяжело следить за спиной а когда сделаю то болит спина!
Вот на ноги такая:
20кг/20 раз
45кг/20 раз
50кг/15 раз
65кг/10 раз
70кг/10 раз
75кг/максимум 12-15
дальше прокачиваю слезу)3 подхода с увеличением массы одинаковое кол-во повторений добивка-первый вес/максимум.
еще задний бицепс или как называется не знаю)точно таг же увеличиваю массу кол-во повторений ,так же добивка на первый вес и максимум.
А икры стараюсь качать на каждой тренировки в промежутке когда делаю упражнения на трапецию
Ноги у меня и таг не плохие занимался футболом 4 года)

[Prod1]

следующая тренировка будет завтра,после приду и распишу все упражнения

[Prod1]

вот спина,хотелось бы избавится от боков какие упражнения подскажите?

[вложение удалено администратором]

[Alpha]

По поводу приседов. 1-ое: следи за техникой, если болит спина, значит - слабая. 2- ое: уменьши вес и см. пункт 1-й.))

По поводу боков. Локального жиросжигания не существует. Если будешь делать наклоны в стороны с весом, то только визуально увеличишь талию. Хотя этим можно укрепить косые, а это помощь в становой тяге

[Prod1]

Большое спасибо)! смешно,но я занимаюсь 5 месяцев и не делал становую ни разу хотя это база!а вот ноги я допустим если жму лежа...то там начинаю так,не знаю скока там весит сама установка,ну вот
40кг/15-20 раз
80кг/15 раз
120кг/12-15 раз
160кг/10 раз
тут без всякой добивки!
по поводу боков,т.е. их не убрать нужно выполнять наклоны с гантелями влево вправо?
да и кста какие упражнения посоветуешь на широчайшие?!)

[Alpha]

Для боков - только правильный рацион и аэробная нагрузка. Для широчайших - подтягивания на турнике различными хватами и с весом, тяги вертикального блока тоже различными хватами и тяги горизонтального блока к животу.

[GlazAlmaz]

жим лежа:
20кг/20раз
40кг/12 раз
45кг/10 раз
50кг/8 раз
55кг/6 раз

на ноги такая:
20кг/20 раз
45кг/20 раз
50кг/15 раз
65кг/10 раз
70кг/10 раз
75кг/максимум 12-15

не нужно так много делать разминочных подходов и всего 1 рабочий... если уберешь половину разминочных подходов, то сил на основные будет гораздо больше... вместо 4-5 разминочных делай 2-3, а подходов с основным весом сделай 3 вместо 1

и в твоем возрасте нужно правильно поставить технику, для этого под присмотром тренера делать все базовые упражнения... или хотя бы под присмотром того, кто занимается уже несколько лет базовыми упражнениями

[Prod1]

спасибо большое!

[Prod1]

Вот еще что,в базовой тренировке тока три группы в основном грудь спины ноги,по сути они самые главные,но ведь тренировка трицепса бицепса дельтовидных мышц тоже нужна

[Prod1]

Один мой знакомый,ровесник,посоветовал купить креатин и BCCA как думаете стоит ли мне их покупать!Сейчас я принимаю 500мл протеина Atlet

[Likler]

Сначала пожми свой вес (а лучше полтора), а потом уже подумай нужно ли тратить деньги на это.

[Alpha]

 Да не распыляйся ты на бицепсы-трицепсы. При хороших базовых весах они прекрасно работают. На жиме лежа - трицепс, передняя дельта, при работе на спину - бицепс, жим стоя - трапеции. Вырастут силовые показатели в "базе"=> вырастут мышцы.