Дневник fitness_boy  (Прочитано 2242 раз)

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
: 26.05.2011 22:22
Всем доброго времени суток! Меня зовут Дима, мне 20 лет.

Мои данные:
  • рост - 180см
  • вес - 78кг
  • шея - 37см
  • грудь - 102см
  • талия - 81см
  • запястье - 17см
  • бедро - 55см

Процент жира - 8,7% (трехточечный метод)

Питаюсь 5-6 раз в день, в основном фасоль белая отварная с овощами, макароны с яичными белками (реже картошка и курица), самодельные протеиновые батончики (протеин, овсянка, мед, обезжиренное молоко, льняная мука, по 300 калорий каждый навскидку). Иногда позволяю себе выпечку или что-нибудь сладкое, благо, не поправляюсь.

Начинал заниматься на турнике и брусьях лет с 14, без какой-либо программы. Годик делал базовые упражнения, непостоянно и опять же без программы. С августа 2010 серьезно увлекся бодибилдингом и фитнесом. Пару раз делал перерывы из-за плеча, в апреле 2010 частично порвал ротаторную манжетку.

Сейчас занимаюсь 5 раз в неделю:
  • понедельник - грудь
  • вторник - спина
  • среда - ноги
  • четверг - плечи, трапеции
  • пятница - руки

После тренировки делаю кардио, 30-60 минут, обычно на беговой дорожке. Как только включат горячую воду дома, буду бегать на свежем воздухе))

Хочу набрать мышечную массу, примерно до веса 85кг и снизить содержание жира до 6-7%.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник fitness_boy
#1 : 26.05.2011 22:30
Приятно познакомиться, Дим)
Фотки в студию!
Ты сам откуда?
Странно, такой низкий процент и талия 81см...У тебя все кубики видны? ИМХО, если хочешь набрать массу, не надо столько кардио. 15-20мин после силовой достаточно. И вот как раз твои батончики после силовой сразу супер было бы.

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#2 : 26.05.2011 22:44
Тренировка 26.05.2011

Сегодня были ноги, вчера отдыхал, икры после бега не прошли. Переучиваюсь на носок сначала наступать при беге, устают с непривычки. :)

Жим ногами
разминка:
8 х 105кг, 8 х 125кг, 8 х 145кг, 8 х 170кг
4 х 4-6 х 180кг

Становая тяга на прямых ногах
1 х 8 х 65кг, 4 х 4-5 х 75кг

Выпады с гантелями (по 9кг)
4 х 5 (на каждую ногу)

Подъемы на носки стоя, с гантелями (по 65lb ~ 29,5кг)
4 х 12

Сгибания ног лежа
3 х 3-5 х 40кг, 4 х 3-5 х 35кг, 1 х 5 х 30кг

Разгибания ног
1 х 10 х 55кг, 3 х 7-8 х 60кг

Кардио - беговая дорожка
30мин на скорости 10км/ч

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#3 : 26.05.2011 22:47
Была где-то одна фотка 2-хмесячной давности, с плоховатого мобильника))) Лучше, чем ничего, сейчас поищу) Просто бедра довольно широкие, ну и на голодный желудок талию не мерил)

Надо попросить кого-нибудь, чтобы на нормальный фотик поснимали чтоли)

Не хочется оправдываться, но фотка правда не самая удачная  :)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник fitness_boy
#4 : 26.05.2011 23:19
Я бы это 10% назвала, не ниже. Ключица длинная, шея статная, остальное вырастит))
Но я бы на твоем месте все таки упор на массу делала и на базовые...
Ещё странно, сгибания ног меньше,чем разгибания... Должно быть наоборот. И разгибаниями не увлекайся, коленки спасибо не скажут. На икры, думаю тоже что-то более эффективное можно сделать, типа на том же агрегате для жима ногами, полной амплитудой.

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#5 : 26.05.2011 23:28
Ну я ничего не придумывал же, складка на груди - 8мм, на животе - 12, на бедре тоже 12))

А разгибания - они же на квадрицепс, он полюбому мощнее бицепса бедра)) Вроде все правильно)

Из Владимира я, это примерно в 200 км от Москвы, между столицей и Нижним Новгородом.

Я пока доволен своей программой, забыл еще добавить, что обычно у меня она по неделям меняется:

1ая неделя - 3-5 повторений и 2-3 минуты отдыха между сетами
2ая неделя - 8-10 повторений и 1 минута отдыха между сетами
3я неделя - дропсеты
4я неделя - суперсеты

Только вот к ногам мне это не очень удобно применять, но и с ними экспериментирую с числом повторений

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#6 : 27.05.2011 12:36
Тренировка 27.05.2011 - Плечи и трапеции

Жим гантелей (по 40lb ~ 18,14кг) - 4 х 4-5

Разведение гантелей стоя с согнутыми руками (по 10кг) - 4 х 4

Разведение гантелей в наклоне (по 7кг) - 4 х 6

Попеременный жим гантелей (по 15кг) - 4 х 4-5

Подъемы гантелей перед собой (по 5кг) - 4 х 7-8

Шраги с гантелями (по 65lb ~ 29,5кг) - 4 х 6-7

Кардио - беговая дорожка, 21мин на 10км/ч

Кардио больше делать не стал, т.к. сегодня сдавал 3км на физре, пробежал за 12.31, хоть и первый из группы, все равно недоволен результатом.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник fitness_boy
#7 : 27.05.2011 12:57
привет, Дима!

Цитата
После тренировки делаю кардио, 30-60 минут
для массонабора это очень много после тренировки...

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#8 : 27.05.2011 13:01
Привет! Ну я не хочу с массой набрать лишний вес, всегда слежу, чтобы в еде было достаточно белка, углеводов и калорий... Да и потом, я никуда не тороплюсь, меня и 2 - 2,5кг в год устраивают. :)

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#9 : 28.05.2011 23:58
Тренировка 28.05.2011 - Руки

Бицепс и предплечья:

Подъем гантелей - 1 х 3 х 15кг, 4 х 4-5 х 12,5кг

Подъем штанги - 4 х 4-5 х 25кг

Подъем штанги обратным хватом - 4 х 4 х 20кг

Молоток - 4 х 5-6 х 9кг

Трицепс:

Французский жим лежа - 4 х 4-6 х 30кг

Отжимания на брусьях - 4 х 6-11

Разгибание руки с гантелью в наклоне - 4 х 6-7 х 7кг

Кардио сделать не успел до закрытия зала, буду завтра сутра бегать... И рановато мне еще делать 15кг на одну руку на бицепс)))

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#10 : 01.06.2011 18:43
Тренировка 30 мая - грудь

Жим лежа - разминка: 1 х 8 х 40, 1 х 8 х 50, 1 х 8 х 60; 1 х 7 х 65; 2 х 6-7 х 60, 1 х 6 х 55

Разводка гантелей - 1 х 8 х по 12,5кг, 3 х 7-8 х по 10кг

Разводка гантелей в наклоне - 4 х 8-9 х по 9кг

Жим гантелей от бедра - 4 х 7-8 х по 9кг

Широкие отжимания на кулаках - 4 х 5-15

Тренировка 31 мая - спина

Подтягивания широким хватом - 4 х 4-8

Тяга гантели в наклоне - 1 х 7 х 55lb ~ 25кг, 1 х 8 х 20кг, 2 х 7-8 х 40lb ~ 18кг

Вертикальная тяга блока широким хватом - 1 х 8 х 55кг, 1 х 8 х 50 кг, 2 х 8 х 45кг

Горизонтальная тяга блока - 2 х 7-8 х 45кг, 2 х 7-8 х 40кг

Кардио - беговая дорожка, 33мин на 10км/ч

Тренировка 1 июня - ноги

Жим ногами - 4 х 8-10 х 145кг

Становая тяга на прямых ногах - 4 х 5-8 х 60кг

Выпады с гантелями (по 8кг) - 4 х 6-7 (на каждую ногу)

Сгибания ног лежа - 2 х7-8 х 30кг, 2 х 7-8 х 27,5кг, 1 х 8 х 25кг

Разгибания ног - 4 х 8-12 х 45кг

Подъемы на носки стоя, с гантелями (по 65lb ~ 29,5кг) 4 х 8-12

Кардио сегодня будет, побегаю примерно часик на улице, как сделаю - уточню.

На этой неделе делаю больше повторов с отдыхом 1мин между подходами (вместо 2-3мин), с непривычки тяжеловато)) На следующей неделе будет хуже, дропсеты. :)

fitness_boy

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 27
  • Сила +2/-0
Дневник fitness_boy
#11 : 01.06.2011 23:36
Кардио - бег, 50мин, общая дистанция примерно 10-11км.