Тема: Осколковый дневник

[Sarta]

то, как ТЫ работаешь на массу - можно и летом) А профи просто очень много набирают на массе, это просто не эстетично... А чисто физиологически - кому как. Я вот прекрасно худею зимой и просто потрясающе набираю вес летом)))

[ОсколокМироздания]

1день
1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4 Разведения с гантелями стоя в стороны
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя

2день
Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для груди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя)

3день
1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
2 Приседания плие
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа
4 Сгибания ног стоя
5 Сгибания рук с гантелями стоя
6 Разгибания рук у верхнего блока
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10 Гиперэкстензия
======================================
или так
1день
1. Тщательная разминка + повороты торса сидя с палкой на спине, 1х50
2. Приседания со штангой на спине, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10
5. Жим штанги сидя из-за головы, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
6. Подъем штанги на бицепсы стоя, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
7. Французский жим лежа с EZ-грифом, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
8. Кранчи на скамье, 1хМакс (без веса), 1хМакс (с отягощением перед грудью), 1хМакс (без веса)
2день
1. Тщательная разминка + наклоны вперед с грифом на спине стоя, 1х30
2. Тяга штанги становая на прямые ноги, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
5. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с гантелями, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим ногами лежа на тренажере, 1х20, 1х15, 1х8, 1х12, 1х20
7. Тяга на высоком блоке обратным средним хватом к груди, 1х20, 1х8, 1х12, 1х15
8. Подъемы на носки «осликом», 1х20, 1х15, 1х8, 1х10
3день
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъем ног лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс
3. Подъем торса на горизонтальной скамье с валиком под поясницей, ноги под углом 90 градусов, 1х20 (без веса), 1хМакс (с отягощением), 1хМакс (увеличить отягощение)
4. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске вниз головой, 2хМакс
5. Гиперэкстензия тазовая, с «зажиманием» ягодичных мышц в верхней точке, 1хМакс (без веса), 1х20 (с весом), 1хМакс (без веса)
6. Аэробная нагрузка (ходьба, чередуемая с медленным бегом, в темпе вашей целевой зоны сердечных сокращений *), от 20 минут и выше
=========================================
толком не обдумывала то,что написала. Просто тупо скопировала проги из инета. Обе для женщин.
По моей нынешней заниматься больше не буду. Занимает много времени и супруг протестуе. Утром разгребу и определюсь. У меня еще Любер открытый лежит...
Что-то совсем хреново на душе. Депрессия, не иначе, в гости пожаловала (((.
ТОварищи, поможите советами, кто чем может, по изложенным прогам.
Чтобы мышец мне. Да побольше-побольше... Какую выбрать...

[Likler]

Первая, день третий "4 Сгибания ног стоя" - есть картинка?
Мне всегда кажется, что все подобные программы берутся с форума, кхм, специалистов по спортивному онанизму, уж простите мне мой французский. Ибо, тем кто не приседает свой вес (а лучше полтора своих веса), можно делать все что угодно, хоть каждую мышечную группу 2 раза в день, хоть левую половину тела по четным, а правую по нечетным, хоть лежа, хоть вприсядку. Толк, он конечно будет, да и руки заняты...  Но это программы с закосом под индивидуальность, без какой либо реальной цели и пользы. НЕ НУЖНЫ НОВИЧКАМ СПЛИТЫ. Пашите все тело в один день, смотрите отклик, как пойдет прогресс - рабочие веса скакнут к своем собственному или сравнимому с ним. Гантельнками 2-4 кг да еще разделяя по дням организм просто не получает стимула к росту. енд оф стори.

[Jeka_SS.]

Сгибания ног стоя:


[вложение удалено администратором]

[Sarta]

а я вчера тяжелые присяды с тяжелыми тягами на плечи делала... и сегодня добавила(( скаталась к Виталику, называется... болтали часа 3-4, всё время в зале, то потягать, то негативы на турнике, то гантельки, то жим стоя то ещё что...ппц... Всё... теперь их трогать нельзя ещё долго...они итак все так сильно болят ((

[ОсколокМироздания]

черт. Дневник. Терзаний на 5 страниц. Онанизм онанизмом, критика приветствуется всегда, я так могу бесконечно выкладывать что-то и после ответа "неа, не так надо делать",опять что-то выкладывать. Вчера консультировалась с тренером, приглашал на индивидуалки и расписал опять же сплит,  пророчил подготовительный месяц без наращивания весов. Истина где-то рядом. Мне торопиться, конечно, некуда, к соревнованиям не готовлюсь и то, что я делаю все равно лучше лежания на диване, но зло берет. Меня, конечно, можно послать в гугл или по форуму почитать, информации много, но времени нету, поэтому и сделала дневник, чтоб с людьми знающими общаться напрямую.  Ибо
 1 и 2 тренера сажали меня на разные тренажеры, отказались давать базу
 3 тренер написал прогу с 13ю упрами на день, не поставив технику без комментариев уехал незнамо на сколько
 4 тренер предложил сплит на месяц без отягощений.
 А по сему, знающие люди. Помогите неофиту решить задачу, а? Вот представим, что я ничего не писала и пришла на форум первый раз.
Здравствуйте, я Юля , занимаюсь 2 месяца (с перерывом 2 недели). Хочу много-много мышц с акцентом на пресс и икры. Примерно так:

[фотки удалены по просьбе создателя дневника]

Вопрос: как???
упражнения, питание и т.д. Единственная проблема - сон. Буду стараться увеличивать количество часов, но это мало от меня зависит.
======================================
Сижу злая, как САТАНА!!!
Пока писала пост с перерывами на завтрак, хождение в магаз, развлекание ребёшки, форум меня несколько раз выкидывал и приходилось писать заново.
Не мой день.

[Likler]

Здравствуйте, Юля!
Я понимаю все эти терзания, но мне лично, будучи довольно далеко от объекта, немного стремно брать ответственность за результат, не видя клиента. Но попробуем:
Итак, программка базовая из одноименной темы, жим лежа заменить на жим гантелей на наклонной или хаммер с жимом. Все остальное оставить, где нет сил - на тренажеры, но делаем акцент на медленном подъеме веса. На разминку - гиперэкстензии обязательно. Две недели все делаем 3х15 повторений, легко, повышаем вес только в последнем подходе. Т.е. два подхода 20 кг 15 раз получилось, вешаем 22,5 кг и делаем опять 15 раз если получится. Вопросы?

[ОсколокМироздания]

Хочу  подъемы на носок (хорошо икры на него отзываются, а они у меня маленькие. ).
Пресс с гиперэкстензией суперсетом можно или в конце оставить?
Пошла в тему про базу...
=======================
Спасибо, Михаил.


..не видя клиента..
я на фото. В жизни такая же.

[Likler]

Это ничего не дает. Я же не вижу что и как происходит в зале. Какой разогрев, какие паузы. Иногда на глаз имеет смысл разорвать подход на два, а иногда форсировать несколько повторений. Опять же - пульс.

Гиперэкстензию - разминкой обязательно, пресс - "планку" и "вакуум" на время.

[ОсколокМироздания]

Иногда на глаз имеет смысл разорвать подход на два, а иногда форсировать несколько повторений. Опять же - пульс.

я это по состоянию порою таки делаю. А пульс - что? После каждого подхода измеряется или как?

[Likler]

Я в среднем отдыхаю минуту или полторы. Где-то через одну минуту отдыха я начинаю засекать пульс, если за 20 секунд он не выше 80 (обычно у меня 55-65) то я выхожу на следующий подход. Это относится не ко всем людям и не ко всем упражнениям, которые я делаю. Бывает и по 4 минуты отдых и по 45 секунд. Просто для примера это одна из таких вещей, которые сложно объяснить, но легко проконтролировать стоя рядом.

[ОсколокМироздания]

ясно.
Делать базу. Без тренера. Собственно, больше ничего не остается.

[dine4ka]

ИМХО, конечно же. Но вот это -

Делать базу. Без тренера.

- точно не лучшая мысль. Пока.
К слову сказать, но те, кто советовал Вам именно тренажеры, как для начинающей, были не так уж и не правы.

[ОсколокМироздания]

dine4ka, ага. Спасибо. Очень помогли.

[Sarta]

Ну блин... я делала базу без тренера. Прошла большой период проб, ошибок и травм... Лучше с тренером, но базу. Так хоть травм избежать можно.
Зачем дневник стирать...? Ты уверена?