Тема: Осколковый дневник

[ОсколокМироздания]

Юлия.
30 лет.
Рост 158см, вес 48 кг.                                        ИМТ 19,2
ОГ 92 см                                                            отн/талии 0,42
ОТ 67 см                                                            Процент жира 21,4%
ОБ 88 см                                                            Масса без жира 37,7 кг 
Шея 32 см                                                          Мин.потребление ккал 1728
Запястье 13см                                                   Мин.белка 68г
        =======================================
                   Питание последние полгода примерно такое
1) Мюсли 50г+кефир нежирный 250г
2) творог 150г+ кефир нежирный 250г (или предыдущий состав, но раз в полтора больше)
3) варенники с творогом 150г+сметана нежирная 15г, блинчик с творогом 1шт
4) мюсли 50г+кефир 250г (перед тренировкой)
после тренировки сразу банан, яблоко, бывает мороженко.
5) куринное филе 200г+кефир 250г(или 200г творога + кефир 250г)   
в течении дня йогурт или кефир поллитра-литра 

Около 2280ккал, белки 174г, жиры 84г, углеводы 215г - надо завтра точнее пересчитать данные, как-то самой не верится, что я маленький такой жру как слоняра.  А вообще, счетами калорий грузить себя пока не хочу, ибо цель - мышечная масса, а количество жира уменьшается-увеличивается сезонно. Сейчас, например,  уменьшается.

====================================

До нынешнего года из спортивных занятий присутствовали: велоезда, ролико-езда, ходьба на большие и не очень расстояния. В декабре прошлого года попробовала "домохозяйский фитнес". Начинала с щадящего, кости старые залежались. Постепенно добралась до интенсивного курса Инсанити, но не закончила, прихворнула... После уже все домашние нагрузки были неощутимы. "Переехала" в тренажерку и вот оно, моё! Спокойно с чувством-толком-расстановкой выполнять упражнения и повышать нагрузку. Вообщем, удовольствия море! Хочется еще и результата. Поэтому занимаюсь с тренером. А так как услуги тренера отдельно не оплачиваются в этом клубе (а тренеру надо отдать должное, очень внимательная и отзывчивая дама), то тренеру бывает немного некогда, то я забуду что-то важное, пишу днев сюда. Чтобы иметь возможность советоваться и общаться  .
Кстати, друзей по увлечению нету тоже. Тут надеюсь найти добрые советы и общение. Всем привет  !
===========================================
Занимаюсь 3 раза в неделю.
Было 6 занятий силовых, 6 занятий непонятно чем (с инвентарем был напряг, но я старалась), 4 занятия силовых.
===========================================
Треньку сегодняшнюю опишу завтра.
===========================================                     

[ОсколокМироздания]

Вопрос к форумчанам.
Делаю упражнения повышая веса, до отказа. Но ничего не болит. Есть на следующий день приятное ощущение в мышцах, несколько болезненное, а так, что "ноги не разогнуть" или "до ванны ползком" не бывает.  По началу в период домашнего фитнеса ягодичные мышцы болели ощутимо, задница взрывалась ))). И всё.
Так вот, свидетельствует ли это об отсутствии эффективности тренировок? А то пишуть, что ежели ничо не болит, то и не растёт ничо.
Спасибо за ответ заранее ))).

[Likler]

Мышцы привыкают к нагрузкам - это факт. Рост от нагрузок не всегда стимулируется, иногда выносливость растет, иногда ничего не растет, только калории горят.
 Попробуйте сменить длительность пауз, ритм выполнения упражнений. Это позволит нагрузить мышцы немного по-другому. Например: вчера 30 отжиманий за минуту , а сегодня 31. Это для упражнений со своим весом. В спортзале - попробуйте перейти на свободные веса с тренажеров, варьировать нагрузки, перейти на гантели.
Кстати, есть тема на форуме, там все разложено. Не только в первом сообщении, но и подальше.

[ОсколокМироздания]

Попробую сменить ритм упрах со своим весом.
Касаемо свободных весов, с ними много упражнений делаю. Вообщем, сегодня потренируюсь и завтра отчет с ощущениями )).
Спасибо, Likler ))

[Sarta]

Можно заставить мышцы болеть снова - дай им отдохнуть 2-3 недели и опять нагрузи по полной:))... я вот сейчас как раз в раскоряку со своими ногами хожу, хотя уже не новичок.
На самом деле рост происходит по двум параметрам -
1) рост клеточных структур мышц (миофибрилл)...суперкомпенсация достигается через 2-3 недели
2) рост внутриклеточной жидкости и "системы обслуживания" (энергетика мышц) миофибрилл. Сперкомпенсация через 3-4 дня.
Получается, чтобы растить мышцы нужно давать им отдых, строй материал, энергию и время для суперкомпенсации. Но так же не декомпенсировать энергетическое развитие. Выходит, разделить тренировки по микроциклам. 1 неделя - ударные тренировки на каждую группу мышц (база, 6-8 повторений), потом 2 недели легких тренировок, можно с меньшим весом, с бОльшим кол-вом повторений...
Эта теория не моя, но пробная, и не все с ней согласны... я сама ее хочу опробовать.

зы - много упр-й не значит "хорошо". Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Я сама делаю 1-2 упр-й на большую группу и макс. одно на маленькие (биц-триц-голень). А иногда маленькие вообще не тренирую (голень и бицепс уже ооочень давно не тренировала)

[Likler]

Кстати, а не много ли молочки в рационе?

[Sarta]

Миш, думаешь, это может мешать?
Хотя разнообразия я бы добавила - мясо, яйца, ветчина, сыр, рыба.
И может нафик блинчики? Крупы нужны... фрукты-овощи.

[Likler]

Мне кажется, что много молока - это значит много кальция, а когда много кальция в крови, то это смещение баланса электролитов, что само по себе не есть хорошо. Плюс риск остеопороза в старшем возрасте.

[Sarta]

Я сама иногда по 2 пачки творога ем в день... но правда запиваю это дело баальшой таблеткой магния 350мг.
Кстати от такой практики, ногти перестали ломаться вообще.
Может в равновесие попить девушке аспаркам?

[ОсколокМироздания]

сразу по поводу молочки скажу - много кальция мне необходимо на данном этапе, тк я кормящая мама со слабыми зубами. Если организм посадил меня на молочку, значит ему так надо, он у меня умный  . По этой же причине позволяю себе иногда шалости в виде печенек. Молоко мамский организм синтезирует из подкожного жира.
(вернулась с треньки, счастливая, как всегда  ! Завтра отчитаюсь! Спасибо, ребята, что читаете меня и высказываетесь! Спасибо большущее!!)

[Sarta]

Я сейчас ходила в старый город в свою "думательную кафешку" и родила там для себя программу. Сейчас напечатаю ее у себя в дневнике. Посмотри, може что интересное для себя возьмёшь.

У тебя лечащий врач есть? можешь у него спросить на счет аспаркама (магний-калий)?... Просто кальций - магний взаимосвязаны, если одного слишком много - вымывается другой. Ну и плюс калий - он на мышцы прекрасно влияет (антагонист - натрий...его всегда везде много в питании)

[ОсколокМироздания]

Sarta, логика в твоей новой проге безусловно присутствует, буду регулярно читать твой дневничек и следить за изменениями.  Так как я вообще-вообще недавно занимаюсь, пока не оценила эффективность проги, по которой я занимаюсь с моей тренером. Сделаю фото (буду делать раз в месяц) и со следующим фотографированием увижу разницу. Или не увижу =). ТОгда начну вносить коррективы и следить, следить, следить за изменениями.
Про врача - участковый терапевт есть в поликлинике, тока когда ж до него я доберусь... Наверно не везде, чтобы попасть к терапевту, надо со сранья идти за талончиком, а потом сидеть в очереди часа 2-3 (((. Поэтому..эх...
А вот кстати, по поводу левокарнитина. Диана, не знаешь, чего он, норм или не стоит? Моей ляльке прописывали, но она отказалась, вот я и докушала параллельно тренировкам. Особой разницы не ощутила. Хотя, чего я желаю за такой короткий срок прочувствовать?
====================================================
Сыр - яйца - крупы - рыбу кушаю конечно! Это я описала вчерашний рацион ))). Ветчину - нет. Как и свинину и мясо вообще..
Аспаркамом затарюсь. Хочу крепкие ногти ))).
====================================================
Почитала твои тренировки, посмотрела фотографии. Ты большая умница!!! Особенно впечатлила разница на фотах  при практически неизменном весе! Офигительно!!! 

[ОсколокМироздания]

17.04.2011, воскресенье
тренировка - начало 20.05 по-местному...
10минут прыг на скакалке
становая                                      3*15 (пустой гриф)
жим ногами                                 3*10
сведение ног                               3*10 (40кг)
жим штанги лёжа                      2*10, 1*20 (пустой гриф)
подтягивания на перекладине
с помощью ног                           30 раз (советовали изменить темп, изменила. 10раз средней скорости, отдых, 6 раз медленно, потом еще медленнее, последние 7 раз в темпе. Сегодня хорошо чувтсвуетсяверх спины. В анатомии не сильна пока)
тяга г.в наклоне                        3*10 (4кг, 5кг, 5кг) - искала потяжелее гантель, не нашла. Сразу 12 кг валяются. Не осилю.
гант. на бицепс                          1*10(4кг), 2*8(5кг)
жим г.сидя                                 3*10 (4кг)
подъем на 1ноге                        3*10, 1*15
подъем ног из положения лежа 50 раз
подъем корпуса из положения лежа 50 раз     
повороты корпуса с железякой сидя 50раз в обе стороны

окончание 21.30.
Вместо заминки прошлась быстрым шагом, ибо уже пора было уходить..
===========================================
Плечи спина- ощущения умеренно болезненные
Икры - больновато. Хорошо проняло.
Прессу бы добавить.
Ноги - хорошо )))!!!!
===========================================
Занимались одновременно с танцорами. По воскресеньям в клубе танцуют. В одной половине зала девушки и юноши "раз, два, ча-ча-ча" разучивают, в другой - я и один юноша железяки тягаем. Каждому свое  !

[Sarta]

Не, не, стоп. Если ты занимаешься с тренером - то занимайся с тренером по его программе. Он там в зале рядом, ему виднее. В программе тренировок важна последовательность и отсутствие метаний.

Сейчас вес всё таки падает - 75кг где-то, мышцы немного посыпались. Завтра выложу мерки - будет видно.
Самые классные тренировки у меня были по Мишкиной программе, когда всё тело по одному рабочему подходу прорабатывается на одной тренировке. Но к сожалению цикл закончить не удалось, я перешла на сушку, а с такой калорийностью, риск травмы велик.

Мне нравится термин "большая умница" ))) как-то так очень характеризует моё телосложение

Карнитин вреда не принесет, но толку от него примерно столько же. Так что... если есть халявный - пей, кончился - больше не покупай. Тем более люди его больше используют (точнее верят, что он помогает...) при похудении. Если это жидкая форма - обязательно соблюдай правила хранения и срок годности, там L-форма может перейти в D-форму. А вот последняя вред уже может принести.

[ОсколокМироздания]

Да, пока с тренером. По крайней мере до осени смогу заниматься там. А потом полностью самостоятельно.
С Карнитином странная штука - в основном тренировалась я "под ним", тк достаточно его было. Но однажды забыла выпить, или перед прошлой тренькой - Элькар тупо закончился. А вчера заболела икроножная, к вечеру я уже хромала, думала, утром капец и пропуск тренировки. Но вроде поутихло. Так вот с Элькаром боли такой не было. Может все ж помогает восстанавливаться? Я как-то не очень на него рассчитывала в плане жирожига...
====================================================
Телосложение у тебя отличное )))! А будет еще лучше. Девушки должны быть крепышками. Мне вот шибко не нравятся, худые мадам. Даже когда девушка с рельефом, мне нравится, когда подёрнут жирком. Как в межсезонье у участниц соревнований. Не люблю высушенный рельеф. Извращенка я наверно ))).