Тема: Тренировочный дневник Vov4ika

[Vov4ik]

    Всем здравствуйте!
Меня зовут Вова и мне 15 лет.
Купил абонемент в тренажерный зал на месяц (4000руб ппц), хожу 3 раза в неделю.
Хожу по тренажерам делаю по 3 подхода по 10-12 раз, в конце бегаю 10 минут на дорожке.

В первый раз инструктор провел ознакомительную тренировку и показал тренажеры и технику выполнения. Потом он сказал мне, что лучше взять еще тренировки с инструктором, чтобы составить тренировку и записать в тетрадь упражнения. Один час занятия стоит 500 рублей. Мне кажется это дорого. Но я боюсь если я буду качаться на одних и тех же тренажерах которые он успел мне показать в первую тренировку то результатов не будет.
Подскажите пожалуйста как мне качаться в моём возрасте.

    Мой рост 182 см вес 74, талия 86, содержание жира 18.8%. (вес без жира 60кг) так что я хочу еще и похудеть. Кстати хожу 2 раза в неделю в бассейн.

    Пожалуйста помогите составить мне дневник. Потом могу фотки закинуть.

[Sarta]

Правила создания дневника, смотрю, не прочитал...

Первый месяц тебе хватит любой нагрузки в тренажёрке. Даже только тех упр-ий, которые тебе показал тренер. Он на всё тело показал, я полагаю?

В похудении главное - питание. Тренировки тоже важны конечно. Так что опиши что ты кушаешь по такой схеме:
что?
сколько грамм?
во сколько?
Можешь не торопиться с ответом, а, например, записать сегодняшний и завтрашний день, потом выложить сюда.
По другому, по питанию помочь не смогу.

[Vov4ik]

Извините за несоблюдение правил.
   Инструктор показал мне упражнения на все тело.Но в зале много тренажеров которые мне не знакомы.И я всё больше задумываюсь о приобретение дополнительных тренировок.
   Что касается питания,то проблем с едой нет,всегда ем много и хорошо особенно вечером,но мне кажется что я питаюсь не правильно.Т.к. я учусь в школе со 2 смены(с 14-00) то я кушаю еще и в школе(всякие булочки,шоколадки,пироженные).
   Сегодня я завтракал в 09-00,съел 3 жареных яйца с хлебом.Обычно так и завтракаю,вчера на завтрак ел бутерброды с чаем.
   В 13-10 пообедал пельменями.Обычно ем супы,борщь и т.п.
   В 15-10 съел в школе 2 сосиськи в тесте и выпил соку.
   В 20-00 я ел макороны с котлетами.Обычно ем рис с курицей,картошку и т.п.
   Ложучь спать примерно в 00-00,встаю рано в 7-20.Есть плохая привычка кушать перед сном.
  P.S.Извините,что не написал еду в граммах,если это обязательно то завтра напишу.

[Sarta]

   Что касается питания,то проблем с едой нет,всегда ем много и хорошо особенно вечером

Проблем, судя по всему, нету только в доступе к еде))
Похудеть так не получится точно. Определись с целями.
Если хочешь похудеть:
1. сок, выпечку, жареные продукты, шоколадки, сахар, майонез, пельмени, сосиски, колбасу и всё на подобии нужно убрать сразу.
2. Питайся нормальными продуктами:
углеводы - всевозможные каши, кроме манки - порция из 50г сухого продукта (250-300г готового). Картофель, не более 1-2 картофелин. Хлеб только черный и не более 2-3 кусков в день.
клетчатка - фрукты (яблоки, груши, ягоды), кроме винограда, хурмы, манго и бананов. Банан можно только один и только после тренировки сразу. Овощи - все, кроме картофеля (1-2 шт в день не более), вареной свеклы и вареной морковки. Под вечер убирай углеводные продукты и переходи на овощи + белковое блюдо, без хлеба.
белки - нежирная говядина, куриная грудка, курица без кожи, яйца (не более 3 в день), творог (не более 5% жирности без сахара и добавок), кефир (НЕ йогурты с добавками), ряженка, рыба любая (жирная только раза 3 в неделю по 100-150г), сыр не более 30г в день.
Пей воду чистую 2л в день. Её потребление можно оптимизировать, если сделать себе правило - полный стакан не ледяной воды за минут 5-10 до еды.
Приемы пищи можно основные 3 оставить, и пару перекусов. Прям перед сном можно скушать творог, без сахара и меда и т.п. просто творог 150-200г.

Понял? Всю шелуху из питания убирай, оставь только те продукты, которые я написала.
В школу можно брать с собой бутерброды из черного хлеба с листьями салата, кусочком сыра или кусочком грудки, ну или с постной ветчиной (не более 5г жира), ряженку-кефир.

Но в зале много тренажеров которые мне не знакомы.

У меня в зале тоже есть такие тренажёры... а я использую только два - верхний блоковый и на сгибания ног, остальное - штанга и гантели. Так что это не показатель. Главное, чтобы были задействованы все основные мышцы тела.

[Vov4ik]

Огромное спасибо,Sarta!!!Завтра буду стараться исключать вредную пищу и питаться по вашей диете.Только это будет не легко.Готовит у меня мама на всю семью и есть что-то другое будет трудно.Придется просить её готовить для меня отдельно.

[mrocobes]

.Придется просить её готовить для меня отдельно.

учись сам готовить

[Vov4ik]

16. 04. 2011.
       Позавтракал я в 8-30 (съел кашу овсяную).
       В 9-00 начал разминаться в спортзале. В 9-05 начал делать по 3 подхода (каждый по 10-12 раз) к тренажерам, которые я знаю. На специальном тренажёре для пресса я сегодня делал 4 подхода по 16-20 раз.
       В 9-45 начал бегаать на дорожке со скростью 9 км/ч.
       В 10-00 я закончил тренировку.
Уже 2-ой день стараюсь правильно питаться.
Спасибо вам за советы.

[Likler]

Список тренажеров с весами было бы неплохо.

[Vov4ik]

Список тренажеров с весами было бы неплохо.

Ой а я даже не знаю их названия в понедельник пойду в зал и спрошу у инструкторов. Или сфотаю тренажеры. Сразу опишусь...

[Vov4ik]

Подскажите пожалуйста, сколька раз в неделю мне оптимально ходить в спорт зал. Я хожу 3 раза в неделю, но у меня есть возможность ходить каждый день...

[СаНтИлА]

Самое оптимальное 3 раза в неделю... новечкам можно и 4... Я когда то занимался так...

[Sarta]

Я даже не представляю, какой тебе сплит-то делать на каждый день))
Можно 3 силовые, а в остальные дни кардио поделать. Сначала парочку-тройку ввести, потом по-больше.
Но, если использовать кардио, как сред-во для похудения, то оно так действует примерно 3-4 недели. Потом надо сменить тип тренировок или просто убрать их недели на 2-3. Потом они опять действовать начинают.
Будь готов к тому, что кардио не будет давать восстанавливаться полноценно.
Да и вообще... тебе на будущее, как от жирка избавишься, если решишь набирать мышцы...Они растут во время отдыха. И самое важное это после стимуляции (тренировки) дать мышцам полноценный отдых, питание и время.
Ну вот я, например, сейчас тоже на сушке, так что некоторыми восстановительными процессами приходится жертвовать, ради достижения другого результата.

[Vov4ik]

Извините что давно не писал,были проблемы с интернетом.
Последняя моя тренировка :
Сначала бег 15 минут на дорожке. Затем:
1. Жим в машине смитта ( 1 подход 20кг по 10 раз, 2 и 3 подходы 25кг по 10 раз)
2. Бицепс с кривым грифом ( 1 подход 13кг по 10 раз, 2, 3, 4 подходы 15кг по 10 раз)
3. Вранцузский жим с кривым грифом ( 1 и 2 подходы 13кг по 10 раз, 3 и 4 подходы 15 кг по 10 раз)
4. Бицепс с гантелями с разворотов, сидя ( 1 и 2 подходы 5кг по 10 раз, 3 и 4 подходы 7.5 кг по 10 раз)
5.Тамп ( бицепс- 22кг по 3 подхода по 10 раз. Трицепс- 3 подхода по 30кг по 10 раз)
6. Жим ногами ( 3 подхода 69 кг по 10 раз)
7. Сгибание ног ( 3 подхода 30 кг по 10 раз)
8.Разгибание ног ( 3 подхода 15 кг по 12 раз)

[Vov4ik]

Ещё раз измерился.
Первый калькулятор при Росте 181см, весе 74кг, талиии(на уровне пупка) 84 см и шеи 34 см, показал- Процент жира в организме 18,9 % и массу тела без жира 60 кг.
Антропоморфический метод показал при возрасте 15 лет, весе 74 кг, росте 181 см, окружности талии (на уровне пупка) 85 см ,окружности бёдер 89, окружности таза 99 см, показал- процент жира 20 %, сухую массу 59 кг.
Я прочитал на форуме, что 18% жира это норма, так ли это? У меня если правда 18% жира то мне кажется, что это не норма (живот большой, когда сижу видны складки...) .

[Sarta]

Ты различай понятия "физиологическая норма", т.е. отсутствие болезней с этим связанных и "эстетическая норма", которая у некоторых может уходить за нижнюю границу нормы физиологической.
Для мужчин 10-18% - это физиологическая норма. Для женщин 18-25%, по-моему. Есть ещё возрастная норма... Так вот в твоем возрасте она явно ближе к нижней границе физиологической.