Тренировка 06.06.11
1 )Жим штанги лежа - 3 х 10-12 (1 - 50кг, 2 - 55кг, 3 - 60кг)
2 )Разводка на наклонной скамье - 3 х 10 (1-2 - 2х12,5кг, 3 - 2х15кг)
3 )Жим узким хватом - 3 х 10-12 (40кг)
4 )Французкий жим одной рукой - 2 х 10 (8кг)
5 )Тяга штанги в наклоне - 3 х 10 (1 - 50кг, 2-3 - 60кг)
6 )Тяга гантели в наклоне - 3 х 10 (1-2 - 23кг, 3 - 25,5кг)
7 )Подъем штанги на бицепс - 3 х 10 (1 - 25кг, 2-3 - 27,5кг)
8 )Концентрированное сгибание рук - 3 х 10-12 (10кг)
9 )Разводка гантелей в стороны стоя 3 х 10 (2х10кг)
10 )Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 10 (2х10кг)
11 )Предплечья - 3 х 20-25 (27,5кг)
12 )Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 2 х 10 (1 - 17,5кг, 2 - 22,5кг)
Тренировка 07.06.11
1 )Приседания со штангой - 3 х 10-12 (1 - 70кг, 2 - 100кг, 3 - 100кг)
2 )Становая тяга - 3 х 8-10 (1 - 60кг, 2-3 - 90кг)
3 )Разгибания ног - 2 х 10-12 (1 - 56кг, 2 - 64кг)
4 )Сгибания ног лежа - 2 х 10 (1 - 32кг, 2 - 40кг)
5 )Наклоны со штангой стоя - 3 х 10-12 (40кг)
6 )Скручивания сидя 3 х 25
7 )Икры (Станок для жима ногами) - 3 х 15 (72кг)
8 )Подъемы на носки сидя - 2 х 20 (72кг)
9 )Подъемы коленей в упоре 3 х 25
10 )Скручивание на коленях в блочном тренажере 3 х 20 (48кг)
Тренировка 09.06.11
1 )Жим штанги на наклонной скамъе (вниз) - 3 х 10-12 (1 - 40кг, 2-3 - 50кг)
2 )Разводка на наклонной скамъе - 2 х 10 (1 - 2х12,5кг, 2 - 2х15,5кг)
3 )Французкий жим - 3 х 8-10 (1 - 21кг, 2-3 - 26кг)
4 )Пулловер - 3 х 10-12 (26кг)
5 )Т-тяга - 3 х 10 (1 - 25кг, 2 - 40кг, 3 - 50кг)
6 )Тяга нижнего блока узким хватом к животу - 3 х 10 (1 - 40кг, 3-2 - 48кг)
7 )Жим штанги с груди стоя - 3 х 10 (1-2 - 27,5кг, 3 - 32,5кг)
8 )Разводка гантелей стоя - 3 х 12 (1 - 2х8, 2-3 - 2х10кг)
9 )Бицепс с гантелями (одновременно) 3 х 10 (1 - 2х10, 2-3 - 2х12,5кг)
10 )Бицепс (Скамъя Скотта) 4 х 10 (1 - 21кг, 2-3 - 26кг)
11 )Предплечья - 3 х 20-25 (27,5кг)
12 )Подъем штанги обратным хватом - 3 х 10 (1 - 21кг, 2 - 22,5кг)
13 )Шраги - 4 х 10-12 (2х34кг)
Тренировка 10.06.11
1 )Жим ногами - 4 х 10-12 (1 - 70кг, 2- 100кг, 3 - 150кг)
2 )Становая тяга на прямых ногах - 2 х 10 (1 - 50кг, 2 - 60кг)
3 )4-х главая бедра (станок) - 3 х 10 (56кг)
4 )Бицепс бедра - 3 х 10 (1-2 - 32кг, 3 - 40кг)
5 )Наклоны в стороны с гантелей в руке - 3 х 20 (29кг)
6 )Икры (станок сидя) - 3 х 20 (1 - 72кг, 2-3 - 80кг)
7 )Пресс в упоре - 3 х MAX
8 )Пресс (сжигание) - 2 х 25