Цель - снижение толщины жировых складок вместе с
повышением силы и выносливости основных мышечных групп
Наиболее часто встречается необходимость реализовать первый случай. Сразу оговоримся, что ИЗОТОН —
система прежде всего оздоровительная, поэтому вопрос снижения массы жира в ней рассматривается
исключительно вместе с ВЫПОЛНЕНИЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Снижая количество жира в теле, вы обяэательно столкнетесь с проблемой чувства голода и необходимостью
блокировать в первый период (5-8 дней) соблюдения диеты. Так случается при всех вариантах похудения, только при занятиях
изотонном, когда после тренировки в крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в частности норадреналина
и адреналина, жировая ткань не потребляет углеводы, а наоборот – выделяет в кровь жирные кислоты и триглипериды.
Последние окисляются миокардом, диафрагмой и другими органами в ходе восстановления после тренировки.
Поэтому после занятий изотоном чувство голода притупляется на 6-10 часов, а именно в это время человек избавляется
от избытка жира.
Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь
женских половых гормонов - эстрагенов. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться по
схеме «дня тренировки».
Организация питания в день тренировки и в день отдыха должна отличаться.Общая формула проста, но
следовать ей необходимо.
В день тренировки:
- прием пиши должен заканчиваться за 5-6 часов до занятий, однако желательно обеспечить себя нормой белков, витаминов
и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное.
Количество воды (минеральной) иди сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется;
- за 20-50 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150-200 мл), съешьте 25-50 г мармелада или конфет,
или чего-то подобного, можно даже небольшой бутерброд или немного печенья - все¬го 100 -200 ккал;
- через 90-110 мнут после тренировки съеште белковую пищу (животные или растительные белки) – 50-100г
(обезжиренный творог, фасоль, зеленый горошек и т.п.)
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое
количество белковой пищи (50-100г – нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена), оптимально
использование коктейля Slim-Fast или подобного, принимять поливитаминные
комплексы. Если тренировка проводилась
вечером, то на ночь лучше выпить только коктель, съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая
калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приёмов – 5-6 дробное питание.
Если Вы практикуете разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей
через 3 часа после тренировки.
В день отдыха.
В дени между тренировками рекомендуется обычное питание: белок – 1г/кг, жир – 0,2-0,5г/кг “тощей массы тела”
только растительного, углеводов – 200-350г.
Число приемов пищи - 5-6. Распределение в течение дня:
- завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров:
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.