Примеры интервалок.
- 175м, отдых 525м (4-5 повторений)
- 100м, отдых 300м (6-8 повторений)
Хочу отметить, что по времени тут вообще получается совсем
мало времени на большую скорость (10-20 сек) и 2-4 минуты отдыха.
Это делалось на улице и тогда, когда опыт бега был до 1 года (при условии, что
в юношестве бегал 4 года). В этих примерах бегал на максимуме скоростные отрезки
и мне этого хватало выше крыши.
В основном в начальный период делают просто пробежки без интервалок,
так как организм должен адаптироваться. Иначе Вы просто будете вместо
того, чтобы укреплять ССС (сердечно-сосудистую систему) и серце,
вы будете травмировать своё сердце (почитайте Селуянов В.Н. "Сердце -
не машина") и закончите примерно так же как автор книги "Бегом от инфаркта".
Примеры на беговой дорожке.
- 1км (12.0км.ч), отдых 1км (10.0км.ч) (3 повторения)
- 1км (13.0км.ч), отдых 0,2км (5км.ч) (3 повторения)
- 1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
0,5 км (15.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
- 1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
1,0 км (16.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
Это жёсткие варианты (последние), хотя толк от них был.
Тут уже получается, что примерно 5 минут на скорости и
2-3 минуты пешком, что ужасно, вообще-то.
Правильней бы было бежать так, чтобы после "ускорения" на скорости
типа 8км.ч (маленькой в смысле) отдохнуть. Хотя цель (в последнем примере)
была приучить организм к скорости 12км.ч в долгой работе
(замечу, что не к 13км.ч или 16км.ч, а именно 12км.ч или около того).
Можно добавить, что скорость бега зависит от силы (в принципе,
взрывной) ног и длины шага. В этом случае тренировалась длина шага.
Ну последние тренировки, которые использовал и хорошо помогли
- приседания (6-7 подходов, вес рос от 25кг до 75кг, повторения 15-20),
5км (13км.ч)
Это пример тренировки силы ног. Т.е. суть - ослабить ноги, чтобы при ходьбе
они подгибались, а потом ещё пробежать на скорости (13км.ч), которая в дальшейнем
будет рабочей на длинных тренировках. По сути это вообще не интервалка.
Что хочу сказать. Интервалки, в принципе, мало использовал, так как считаю, что
лучше этого это бег по пересечёнке (по лесу, например, где есть подъёмы и спуски)
и упражнения различные.
По поводу интервалок (книга
Бег с Лидьярдом + пропаганда
бега в гору)
Одна из самых больших сложностей, возникающая, когда я убеждаю тренеров и
спортсменов придерживаться в своей работе предлагаемой мной системы, связана с тем,
что большинство из них являются приверженцами интервальной тренировки, основой
которой служит анаэробный интервальный бег или повторная работа. По-моему же, это не
самая важная часть тренировочного процесса, а менее всего значимая.
А упражнения могут быть разные: многоскоки, выпрыгивания, прыжки на одной ноге,
бег по лестнице, запрыгивания на лестницу, перепрагивание препятствий, в общем всё,
что тренирует взрывную силу.
Насчёт интервалок повторюсь.
Делать 1 раз в неделю (для новичков это уже на грани). Да и куда больше?
Надо тренировки делать разнообразными: один раз "интервалка", второй -
обычная пробежка, третий - длительная пробежка, остальное силовые.
Можно совмещать с силовыми: можно делать после силовых, можно делать до силовых.
Хотите вымотаться? Поприседайте и потом побегайте на обычной скорости или чуть меньше,
не интервалка, но умотаетесь получше.
Это всё общие рекомендации, некоторые примеры, всё равно с каждым случаем надо
индивидуально разбираться.
Просто видя фанатизм некоторых просто надоедает повторять одно и тоже, и даже сейчас
не хочется повторять.
Цель "похудеть" - самая глупая в "дневниках худеющих". На первое место должно
ставиться здоровье - не то внешнее здоровье, которое можно увидеть в гламурных журналах
(красивый пресс, узкая талия), а внутреннее. Ну что ты будешь делать с красивым бицепсом,
если печень будет накрываться или кости болеть, колено ломить?
P.S.
Эх, ещё один крик в пустоту. Пока петух в ж... не клюнет, бестолку обычно.