Интервальные тренировки, бег, ходьба.  (Прочитано 22387 раз)

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Интервалки
#15 : 18.03.2011 16:29
C определениями мы (т.е. ты, Миша) определились. Тавтология, однако... Ну, да ладно, а теперь примеры из жизни, плиз. Если можно, кроме работы с весами в зале и прочих прибамбасов типа орбитреков и степперов.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Интервалки
#16 : 20.03.2011 12:41
Воооот, как говориться, ищите и обрящете. И "не надо ждать милостей от природы"... Правда, немного мудрёно, зато с цифирками. На  тему оздоровительной ходьбы:
sportzal.com/post/2701/

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#17 : 28.03.2011 00:03
Вот цитаты по поводу интервального бега из некоторых книг.

книга: Бег по шоссе для серъёзных бегунов

Продолжительность восстановления между интервалами должна быть
достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва
ЧСС или 65% от максимальной ЧСС.
Оптимальная продолжительность восстановления между
интервалами зависит от длины интервалов, которые вы пробегаете.
Согласно общему принципу отдых между интервалами должен
составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал.

Например, если девушка пробегает 1200-метровое повторение за 4:30,
продолжительность ее восстановительной трусцы должна составлять
50-90% от этого времени, или в диапазоне от 2:15 до 4:00.

Самая изматывающая тренировка - не всегда самая целесообразная.
Давайте рассмотрим это на примере Марка, который бежит 5 км за
15:45 или со скоростью 3:09 на км. Согласно представленной здесь
программе, хорошая МПК-тренировка для Марка могла бы состоять
из 8 повторений по 800 м, пробегаемых за 2:28-2:32, с
восстановительной трусцой длительностью 1:15-2:00.
Марк также способен бежать, и, следовательно, бежит, 800-метровые
повторения за 2:22 и даже
быстрее с отдыхом продолжительностью всего 1:00. Спросим Марка
"Может ли быть так, что это не самая лучшая тренировка?"

Правильный ответ: "Смотря для чего". Если Марк хочет
тренировать свою анаэробную систему, то его быстрая тренировка с
коротким восстановлением является самым подходящим методом для
этого, поскольку большую часть времени он будет находиться в
анаэробной зоне. Но если целью Марка является совершенствование
его аэробной системы (которая больше всего задействуется в его
целевых соревнованиях на 5-10 км), то его интенсивные тренировки
на беговой дорожке отчасти напрасны. Он не развивает свое МПК как
мог бы и, следовательно, ограничивает свой потенциал в
соревнованиях.


книга: Бегай быстро и без травм

Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки
Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую
обрастает домыслами.

Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он
считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с
использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение
привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют
только такую разновидность работы. Нет!

Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка
превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной
тренировки - "Работай легко".

Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда
контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200м,
я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести
вечером еще одну тренировку.


книга: Тренировка в марафонском беге, научный подход

Другим полезным (или даже еще более полезным) видом упражнений на развитие
способности мышц поглощать лактат является повторный бег со скоростью, равной или
немного большей, чем скорость на уровне анаэробного порога, и бегом в медленном темпе
в интервалах. Скорость восстановительного бега может быть сначала очень низкой,
увеличиваясь по мере приближения даты соревнований, и, в особенности, по мере
прогресса результатов спортсмена, вплоть до марафонской скорости (или скорости на
уровне анаэробного порога).


книга: Цель - 42

В литературе, посвященной проблемам бега, можно найти множество вариантов тренировки
интервальным методом. Однако все они могут быть разделены на три категории:
1) интервальный спринт — бег на короткие дистанции с максимальной скоростью;
2) темповый бег — бег на короткие и средние дистанции (от 440 ярдов до 1 мили) с
интенсивностью 90 % от максимальной;
3) повторный бег — бег на длинные дистанции (от 880 до 2 миль) с интенсивностью
менее 90% от максимальной.

Ходьба или, что еще хуже, полная остановка
сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом
стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для
тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.


книга: ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю
(включая соревнования) не должно превышать двух.

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#18 : 28.03.2011 00:15
В итоге имеем.

ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Интервалки - это не каждодневное увлечение.


Бег по шоссе для серъёзных бегунов

Интервалки, в каком то смысле, облегчённый вариант бега
на время. Например, хотим облегчённый вариант бега на 5км.
Можно организовать 8 повторений по 800м - это уже 6,4км,
т.е. больше чем 5км, но на скорости как бы бежали 5км.


Бегай быстро и без травм

Интервалка - это не работа на износ.

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#19 : 28.03.2011 01:49
Примеры интервалок.

  • 175м, отдых 525м (4-5 повторений)
  • 100м, отдых 300м (6-8 повторений)

Хочу отметить, что по времени тут вообще получается совсем
мало времени на большую скорость (10-20 сек) и 2-4 минуты отдыха.
Это делалось на улице и тогда, когда опыт бега был до 1 года (при условии, что
в юношестве бегал 4 года). В этих примерах бегал на максимуме скоростные отрезки
и мне этого хватало выше крыши.

В основном в начальный период делают просто пробежки без интервалок,
так как организм должен адаптироваться. Иначе Вы просто будете вместо
того, чтобы укреплять ССС (сердечно-сосудистую систему) и серце,
вы будете травмировать своё сердце (почитайте Селуянов В.Н. "Сердце -
не машина") и закончите примерно так же как автор книги "Бегом от инфаркта".

Примеры на беговой дорожке.
  • 1км (12.0км.ч), отдых 1км (10.0км.ч) (3 повторения)
  • 1км (13.0км.ч), отдых 0,2км (5км.ч) (3 повторения)
  • 1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
    1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
    0,5 км (15.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
    1,0 км (12.0км/ч), отдых 0,3 км (05.0км/ч)
  • 1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
    1,0 км (16.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
    1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
    1,0 км (13.0км/ч), отдых 0,2 км (05.0км/ч)
Это жёсткие варианты (последние), хотя толк от них был.
Тут уже получается, что примерно 5 минут на скорости и
2-3 минуты пешком, что ужасно, вообще-то.
Правильней бы было бежать так, чтобы после "ускорения" на скорости
типа 8км.ч (маленькой в смысле) отдохнуть. Хотя цель (в последнем примере)
была приучить организм к скорости 12км.ч в долгой работе
(замечу, что не к 13км.ч или 16км.ч, а именно 12км.ч или около того).
Можно добавить, что скорость бега зависит от силы (в принципе,
взрывной) ног и длины шага. В этом случае тренировалась длина шага.

Ну последние тренировки, которые использовал и хорошо помогли

  • приседания (6-7 подходов, вес рос от 25кг до 75кг, повторения 15-20),
    5км (13км.ч)

Это пример тренировки силы ног. Т.е. суть - ослабить ноги, чтобы при ходьбе
они подгибались, а потом ещё пробежать на скорости (13км.ч), которая в дальшейнем
будет рабочей на длинных тренировках. По сути это вообще не интервалка.

Что хочу сказать. Интервалки, в принципе, мало использовал, так как считаю, что
лучше этого это бег по пересечёнке (по лесу, например, где есть подъёмы и спуски)
и упражнения различные.

По поводу интервалок (книга Бег с Лидьярдом + пропаганда
бега в гору)
Цитата
Одна из самых больших сложностей, возникающая, когда я убеждаю тренеров и
спортсменов придерживаться в своей работе предлагаемой мной системы, связана с тем,
что большинство из них являются приверженцами интервальной тренировки, основой
которой служит анаэробный интервальный бег или повторная работа. По-моему же, это не
самая важная часть тренировочного процесса, а менее всего значимая.

А упражнения могут быть разные: многоскоки, выпрыгивания, прыжки на одной ноге,
бег по лестнице, запрыгивания на лестницу, перепрагивание препятствий, в общем всё,
что тренирует взрывную силу.

Насчёт интервалок повторюсь.
Делать 1 раз в неделю (для новичков это уже на грани). Да и куда больше?
Надо тренировки делать разнообразными: один раз "интервалка", второй -
обычная пробежка, третий - длительная пробежка, остальное силовые.
Можно совмещать с силовыми: можно делать после силовых, можно делать до силовых.
Хотите вымотаться? Поприседайте и потом побегайте на обычной скорости или чуть меньше,
не интервалка, но умотаетесь получше.

Это всё общие рекомендации, некоторые примеры, всё равно с каждым случаем надо
индивидуально разбираться.

Просто видя фанатизм некоторых просто надоедает повторять одно и тоже, и даже сейчас
не хочется повторять.
Цель "похудеть" - самая глупая в "дневниках худеющих". На первое место должно
ставиться здоровье - не то внешнее здоровье, которое можно увидеть в гламурных журналах
(красивый пресс, узкая талия), а внутреннее. Ну что ты будешь делать с красивым бицепсом,
если печень будет накрываться или кости болеть, колено ломить?

P.S.
Эх, ещё один крик в пустоту. Пока петух в ж... не клюнет, бестолку обычно.

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#20 : 28.03.2011 10:16
To soloveid - СПАСИБО огромное вместе с "+".
Вполне достаточная информация и для начала просто, и для того, чтоб захотеть узнать больше, и для того, чтоб понять, сколь мало я знаю на самом деле.

Теперь по делу.
Петух в ж... клюнул. Пресс с "кубиками", бицепс тоже вполне даже ничего, печень не накрылась, но ногам п...ц. :) Спине тоже. Суть в чём: не могу бегать. Точнее, могу бегать ОЧЕНЬ мало. Как только начинаю добавлять чуть больше бега, то начинается кабздец стопам, коленям, бедру, спине. Вопрос: я делаю что-то не так или же теперь уж просто не хрен и бегать и нужно ходить? Велосипед - эт само собой (надеюсь, что смогу), но хотелось бы еще и пАбегать.
Что есть: есть дистанция по пересеченной местности километра в полтора-два (лес, горки) и есть дистанция километров на шесть-семь вокруг озера (ровненько, без возвышенностей, просто дорога).
Как по-разумному всё сделать бы, чтоб и дальше уже совсем не покалечиться, и даже, если возможно, частично восстановиться?

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#21 : 28.03.2011 12:45
dine4ka

Сначала вопросы.
  • Мало - это сколько и примерно какая скорость?
  • добавлять чуть больше бега - как добавляешь (ну там со скольки до скольки увеличила, как
    изменились тренировки)?
  • кабздец - в смысле болеть начинают? Что именно болит в каждом случае
    (ну кроме стопы и коленей): мышцы или кости?
  • В какой обуви бегаешь (лучше фото) и как бегаешь (пятка или носок первым касается земли)?

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#22 : 28.03.2011 14:07
1. Если на дорожке, то по её показаниям 8-10 км\ч, могу быстрей, но больше 12 не бегала никогда.
Если на улице - не знаю какая скорость, бегу, как бежится, не быстро. Думаю, можно сказать - трусцой.
Мало - это когда минуты 3 пробежал, а потом минут 5 топаешь очень быстрым шагом, снова минуты 3 пробежал, минут 5 быстрым шагом.
2. Честно скажу, специально ничего не засекала. Если ориентировочно, то добавляла лишних пару отрезков беговых и увеличивала само время бега на отрезке, допустим, с 3-х минут до 5.
3. Кабздец - это когда болит. Левое бедро. Не мышцы. На левую сторону и акцент получился, когда защемление седалищного нерва было. В общем, болит сильно, пара дней бега и встать со стула без вскрика я уже не смогу.
4.
Пробовала бегать по разному: и с акцентом на пятку, и с акцентом на носок. Сейчас, если бегаю, то можно сказать акцент идет на носок. На переднюю часть стопы.

Добавочная информация: если с точки зрения МОГУ, то я спокойно пробегу и 7 км вокруг озера. Только ноги на завтра отваляться.

Я пробовала бегать каждый день. Может, косяк теперь в этом? То есть, добавляла-то я бег по чуть-чуть, да только почти каждый день получалось+еще много ходьбы пешком.

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#23 : 28.03.2011 14:45
Дай ссылку на то место в своём дневнике, когда начались боли, а то я
листал, листал, но так пока и не нашёл.
Пока не бегай, но кеды ищи что-то в виде "тапочек", вообщем такие, какие были
в СССР (подошва не жёсткая и не мягкая, задник не жёсткий).
Ну и раз в день это перебор.

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#24 : 28.03.2011 15:05
Не найдешь в Дневнике. Я не писАла об этом. Там только постфактум - прекращение тренировок.

Эххх, не хотелось, канешна, собственную глупость на всеобщее обозрение выставлять, но, сдается мне, что кому-то всё это обсуждение может и пригодится.

Бедро пострадало после неосторожной растяжки - тренер чуть сильней, чем надо, надавил мне на спину при растяжке, слева в бедре что-то хрустнуло-щелкнуло и всё. Какое-то время я не могла наклоняться к левой ноге вообще, не могла делать и становую. Потом прошло с бОльшего, но не до конца, подвижность все равно ограничена.
Защемления начались после того, когда стала работать тяжелые силовые с повторами до 8. С первым защемлением тренировки я не прекращала, всё прошло само через пару месяцев.
Вторичное - после жима ногами больше 200 кг добила я себя приседанием в 120 кг и отлакировала всё это становой последней (по-моему, 140 кг). После этого несколько месяцев полужизни.
Ну и между всем этим были парочка травм спины.
Теперь болевой синдром прошел. Но вот как-то и с бегом пока не могу разобраться. :)
Из силовых - подтягивания и отжимания.
А кеды такие у меня есть.
А если дважды в неделю? Или пока вообще не нужно?

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#25 : 28.03.2011 17:42
Вообщем, ты меня вогнала в ступор.
Ну в общих чертах я вроде определился.

Исхожу из статьи spinet.ru/public/24.php
что разумные тренировки не возбраняются. Но хотелось бы
ещё мнение специалиста по спине. Может стоит сходить к мануальщику.
"Вести" по бегу смогу, но хотелось бы быть уверенным, что можно
"стартовать".

Переписку о твоём случае можно перевести в приват или в мыло.

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#26 : 28.03.2011 18:04
Поверь, сейчас вот, оглядываясь назад, я ОЧЕНЬ удивлена, как не развалилась на мелкие осколки прошлой весной.
Видимо, резервы тогда еще были... В каком-то смысле я сама от себя в ступоре.

На счёт врачей. Пока я больше не хотела бы к ним обращаться. Давай попробуем ориентироваться по моим ощущениям. Со своей стороны обещаю выполнять все твои рекомендации и пожелания и не заниматься отсебятиной.

А тебе удобно будет через мейл? Или удобнее в моем Дневнике?

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#27 : 28.03.2011 20:45
dine4ka, как ты узнала о защемлении? МРТ делали? Какого рода боль в бедре при беге? По внутренней стороне бедра или по внешней боль идёт?

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#28 : 28.03.2011 22:34
Цитата: Prosche
dine4ka, как ты узнала о защемлении? МРТ делали? Какого рода боль в бедре при беге? По внутренней стороне бедра или по внешней боль идёт?

Делали. Я не люблю обращаться к врачам, но тут пришлось, потому как ходить я уже почти не могла. А вот от больницы со всеми вытекающими я отказалась.

Боль в бедре не при беге. Она появляется потом уже. Идет по внешней стороне, пробивает ногу по всей длинне до пятки. Постоянного болевого синдрома сейчас уже нет, сняли.
Цитата: soloveid
Ok.
В твой дневник правильней наверное будет.

Хорошо. Пошла поднимать его.
Будем реабилитироваться.
Спасибо.

Тут.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#29 : 29.03.2011 10:31
dine4ka,
очень похоже, как минимум, на протрузию. Но странно, что МРТ не показал... Я бы всё-же советовал тебе не бегать, ну или хотя бы несколько лет выждать. Упражнения для укрепления внутренних мышц делаешь? Надо обязательно! :)