Интервальные тренировки, бег, ходьба.  (Прочитано 22729 раз)

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервальные тренировки, бег, ходьба.
: 16.03.2011 21:28
В этой теме можно задавать любые вопросы по поводу интервальных тренировок, бега, ходьбы. Так же, если есть интересные ссылки на заданную тематику, тоже можно кидать сюда.


Цитата: стэйси
Тренировка была не просто кардио, а интервальная, то бишь: минуту делаешь интенсивно - на пределе, минуту - спокойно. Воздействие на организм такой тренировки и обычной кардио совершенно разное. Во время интервалки жир не сжигается, зато обмен разгоняется и в итоге в течение дня организм больше калорий тратит.
Это очень странная интервалка выходит, может поэтому такой и результат получился. Возможно такой вариант подходит при занятиях аэробикой например, но мне тренер обьяснял интервалку на "тяжёлых" тренажёрах иначе, во-первых, отдых и нагрузка не 50 на 50, а примерно 1 к трём, к пяти. т.е. на 20 секунд нагрузки, две минуты отдыха, в идеале это делается по пульсомеру, пульс вернулся к спокойному уровню, помчались снова, во-вторых, фаза нагрузки для новичков не должна превышать 15-20 секунд, в-третьих, нагрузка в активной фазе - 60-80%, а никак не на пределе и в-четвёртых, делать интервалки надо редко, не чаще раза в неделю. Вот, вроде всё что знал, выдал.  :)

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Интервалки
#1 : 16.03.2011 22:22
Цитата: Prosche
Фаза нагрузки для новичков не должна превышать 15-20 секунд
3-4 повторения?
Цитата: Prosche
... делать интервалки надо редко, не чаще раза в неделю. Вот, вроде всё что знал, выдал.
Почти любая силовая - интервалка. Так что - 2-3 в неделю.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#2 : 16.03.2011 23:25
Цитата: Likler
3-4 повторения? 
В смысле? 15 секунд работаем, 2 минуты отдыхаем (не в прямом смысле отдыхаем, а спокойно продолжаем заниматься, крутить педали или лезть по ступенькам) и так в течение получаса, часа. повторений 20-30 выходит.
Цитата: Likler
Почти любая силовая - интервалка. Так что - 2-3 в неделю.
Не понял при чём тут силовая? интервалка - подмножество кардио. А силовая и кардио, это вообще разные полюса, нет? какая связь между жимом штанги (силовая) и часом езды на велотренажёре с ускорениями каждые две минуты (кардио-интервалка)? Ну разве что график пульса будет схожим.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Интервалки
#3 : 16.03.2011 23:48
"15 секунд работаем" - это 3-4 повторения у меня получается. Ну если не бицепс качать, а подтягиваться, скажем.

Почему интервалка - подмножество кардио? Если оперировать ритмами пульса и восстановления после нагрузки, то: час езды на велосипеде с ускорениями и час работы в силовых в режиме с 45-60 секундным интервалом, ммм, не похожи?
"Рывок на пульс" в скакалке или эллипсе я сейчас делаю 30-45-60 секунд, потом 45-60-90 секунд отдых. Когда занимался силовыми с 45 секундной паузой, то выжимало так же, как и такой режим на "кардио" тренинге.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#4 : 17.03.2011 00:49
Цитата: Likler
"15 секунд работаем" - это 3-4 повторения у меня получается. Ну если не бицепс качать, а подтягиваться, скажем.
Ну если измерять в подтягиваниях, то 3-4. не знаю, правда, что ты хочешь этим сказать, на степпере у меня это будет 18 шагов, на велотренажёре - 35 оборотов педалей и т.д. :)
Цитата: Likler
Почему интервалка - подмножество кардио?
Потому что велотренажёр - кардио, велотренажёр с ускорениями - тоже кардио, не превращается же он от изменения темпа в силовую! :)

Цитата: Likler
Если оперировать ритмами пульса и восстановления после нагрузки, то: час езды на велосипеде с ускорениями и час работы в силовых в режиме с 45-60 секундным интервалом, ммм, не похожи?

В том то и дело, что ритмы пульса ни о чём не говорят, вот знакомый у меня есть, он может чихнуть раз 40, пару раз в минуту (в конце на него смотреть страшно, красный весь, в соплях... бррр... вот уж шутка природы). если записать его пульс, будет тот же график, что у меня на интервалке и у тебя на силовой. Но мышцы у него не растут и вес он не теряет :) .
В моём понимании, силовая - работа определённой группы мышц с очень высокой интенсивностью, с целью увеличить силу этих мышц. В кардио - основной упор на работу сердца, тренеровка его выносливости, остальные мышцы работают отнюдь не с такой высокой интенсивностью как в силовой, они просто работают, чтобы заставить сердце напрягаться, принося им кислород и заодно постепенно тратить энергию, чтобы организм полез за новой в жировые закрома. Интервалка - та же кардио, но просто иногда на несколько секунд увеличивается скорость, нагрузку на тренажёре мы не меняем, т.е. не стоит задача нагрузить до предела мышцы бёдер на велотренажёре и прокачать их, а разогнать сердце, чтобы ускорить обмен веществ, процесс жиросжигания, но никак не увеличить силу тех же ног. Так оно мне видится.

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#5 : 17.03.2011 01:34
О чём вообще спор?
Интервалки разные бывают и при этом не обязательно восстанавливать пульс между
пиками и не обязательно бежать на пике на максимуме. То, что ты описал -
однобокое "фитнес" понятие о "интервалках", а на самом деле есть куча вариаций интервалок
где преследуются разные цели.

Вообще, бегуны, мучающие себя интервалками, не достигают
результатов, которые можно получить другими методами. Это так, на заметку.

Цитата: Prosche
работают отнюдь не с такой высокой интенсивностью как в силовой
Вообще другие мышцы работают, это во всех книгах и статьях написано.

Цитата: Prosche
чтобы ускорить обмен веществ, процесс жиросжигания, но никак не увеличить силу тех же ног
Ошибаешься. Ты думаешь обмен веществ просто так поднимается? Поднимается от того, что
ты нагрузил мышцы и они восстанавливаются, изменяются, становятся выносливее, сильнее, быстрее.
А просто так побегаешь - просто сожгёшь гликоген, а потом он восполнится, никакого разгона.


dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#6 : 17.03.2011 09:09
Цитата: soloveid
Вообще, бегуны, мучающие себя интервалками, не достигают
результатов, которые можно получить другими методами. Это так, на заметку.
Какими методами?
Если не трудно, то расскажите-объясните, пожалуйста. Думаю, это будет полезно и интересно очень многим.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Интервалки
#7 : 17.03.2011 09:19
Кстати цель классической интервалки - это утолщить стенки сердца?... а кардио...доооолгое кардио для увеличения объёма сердца, дэ?)
ну это если опустить похудательные цели...

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Интервалки
#8 : 17.03.2011 09:40
Цитата: dine4ka
Если не трудно, то расскажите-объясните, пожалуйста. Думаю, это будет полезно и интересно очень многим.

 Дадада... развейте тему, пожалуйста, желательно со ссылками на упражнения на свежем воздухе, и какие-нибудь программы для 0-го уровня. Или хотя бы принципы построения программ. Очень актуально в связи с весной))).

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#9 : 17.03.2011 11:49
Цитата: soloveid
То, что ты описал -
однобокое "фитнес" понятие о "интервалках", а на самом деле есть куча вариаций интервалок
где преследуются разные цели.
Вполне возможно, но изначально речь шла о занятиях на степпере, где как раз и используется эта самая "фитнес интервалка".   :)

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Интервалки
#10 : 17.03.2011 12:56
Цитата: Prosche
но изначально речь шла о занятиях на степпере
Это кто такой умный на свете повязал степпер со "фитнес интервалкой"?

ToAll
Чтобы смог что-то интересное рассказать на эту тему мне надо время, чтобы написать более подробно.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Интервалки
#11 : 17.03.2011 13:34
Давай лучше побольше конкретики, ты пишешь, что интервалки бывают разных типов, какие? Какие цели они преследуют?

Цитата: soloveid
Это кто такой умный на свете повязал степпер со "фитнес интервалкой"?

Степпер - фитнес тренажёр (или это тоже вызывает сомнения, что тренажёр для фитнес-залов, продающийся в магазинах в разделах фитнес и у некоторых производителей называющийся фитнес-степпер таки фитнес-тренажёр? :) ), почему бы не повязать его с фитнес интервалками?  ;) Конкретизируй свою мысль.

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Интервалки
#12 : 17.03.2011 13:38
Цитата: soloveid
Чтобы смог что-то интересное рассказать на эту тему мне надо время, чтобы написать более подробно.
Как будет время и желание, пишите. Это действительно будет и полезно, и интересно очень. Думаю, каждый что-то для себя здесь найдет. Заранее от всех большое спасибо.
Даже если вопросов никто задавать не будет - все равно пишите. Просто, мне кажется, мы даже не знаем ЧТО спрашивать и вообще с чего начать.

люличка

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 68
  • Сила +6/-0
Интервалки
#13 : 17.03.2011 17:31
очень хорошая тема. мне тоже интересно про интервалки, особенно беговые.
и про цели разные. заранее спасибо!

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Интервалки
#14 : 18.03.2011 15:56
Попробую изложить, то как я понимаю это, не соглашайтесь, но и не кидайтесь кирпичом. Я все-таки железо тягаю, вдруг кровь к мозгу плохо поступает уже, а я и не заметил.

Во-первых, почему важен пульс? Пульс это работа сердца, чья основная задача - подача кислорода, как реагента для энергетических реакций.

 Кардио - для кардио, для сердечно-сосудистой системы, то есть. Мышц они не сжигают, но и прироста не дают. Длительная нагрузка в кардиотренировках - это работа на энергоэкономность, то есть на то, как минимальное количество мышц может выполнить максимальную по длительности работу. Тренинг аэробный, пульс средний, что дает уравновешенный обмен в мышце.
 Интервальные нагрузки лучше, тут идет работа "на рывок", то есть на максимальное усилие с любыми энергозатратами, по-этому и мышцы прирастают немного (для рывка нужна энергоэффективность - затратить максимум энергии за некоторый (обычно 30-60 сек) промежуток времени с наибольшим результатом), но, в целом, в системе сохранятся режим экономии, так как тренировка длится не 5 минут. Тренинг аэробный, но в момент рывка склоняющийся к анаэробному, пульс поднимается к высокому. В мышцах редко возникает недостаток кислорода, так как длительность усилия невелика (менее секунды), и сердцу не надо прокачивать кровь сквозь напряженную мышцу.
 Силовая тренировка - включает нагрузки разной длительности. Низкоповторные (1-4 повтора, 5-20 секунд) отличаются выполнением максимальной работы в секунду, соответственно задействуют мышцы с максимальным энергопотреблением и чем больше мышц, тем лучше. Пульс очень высокий, давление большое, скорость выполнения - максимальная (иначе задавит!), паузы на много длиннее подхода. Среднеповторные (5-12 повторов 20-45 секунд) - примерно до границы АТФ, при этом мышцы долго находится в анаэробном режиме, так как темп выполнения упражнений - не высокий, длительность приличная, а кровь в напряженную мышцу приходит плохо. Паузы варьируются от длительных к сравнимым с подходом, зависит от целей. Кстати, чем меньше пауза, тем каждый следующий подход дается тяжелее, так как энергетические запасы, не успевают восстановиться. Высокоповторные (более 12) проходят уже, практически,  на уровне выносливости-энергоэкономности. Нагрузка небольшая, пульс поднимается только к концу подхода, режим аэробно-анаэробный (как-то так...). Паузы сравнимы с длительностью подхода, почти 1 к 1.

Лично я считаю, что силовые на уровне среднеповторов и высокоповторов находятся где-то в районе интревалок, по своим задачам и и оказываемому эффекту. Многие почему-то считают, что интервалки это бег (велосипед, эллипс, скакалка и т.д.) с "рывками", но почему-то никто не бегает на руках и не плавает ногами вперед. Вот такая глубокая мысль . Такие дела!