Тема: Первый раз в первый класс - Yuli

[Sarta]

А, ну если своё молоко, тогда совсем другое дело!!! Тогда претензий нет вообще)
Выпады меня саму не радуют, приседания всегда лучше и естесственней! попу становая тяга на прямых ногах убивает в хлам, если оно надо вообще...
Ань, я так думаю, что как приседы, так и становая пока несерьёзные, их можно делать хоть 3 раза в неделю, так что принципиально отделять их смысла пока нет. Вот будет более серьёзный вес на 8-10 повторений в 3-4 подходах, да и всего 1 тренировка на приседы в  неделю и одна на становую  - тогда да. Хотя на счёт того, что их надо бы ставить в начало - это вся правда твоя

[Yuli]

Спасибки!!!  Спасибки!!!  Спасибки!!! 

Приседы планом предусмотренны не были. Это я в связи с образовавшимся свободным временем поприседала.Каюсь!Больше не буду.
 
А теперь по-порядку.
Что значит "вот будет более серьёзный вес" ? Это сколько на выпадах? Коленки жалко.Ань, ты выпады с каким весом делаешь?

И что  " попу становая тяга на прямых ногах убивает в хлам"? Я попу накачать хочу!ХОЧУ КРУГЛУЮ ПОПУ!
Мне сакзкли , что выпады, приседы, отведение ноги стоя назад с весом и СТАНОВАЯ ТЯГА  - это попу круглую формирует. А, ещё жим платформы лежа.Или не так?

ХЕЛП!

[Alpha]

Мне сакзкли , что выпады, приседы, отведение ноги стоя назад с весом и СТАНОВАЯ ТЯГА  - это попу круглую формирует. А, ещё жим платформы лежа.Или не так?

Всё правильно тебе сказали.
 А серьёзный вес, я думаю,  от 40кг. Выпады я делаю со штангами 16, 24, 28 кг.
 Опять же становая на прямых, мне лично сильно поясницу нагружает. Поэтому смотри сама, что как идет. Всегда можно и нужно чередовать. Это ж не догма.

[Sarta]

Ну вот видишь, как оно всё индивидуально... я выпады не делаю вообще и никогда не делала, не нравятся они мне. У меня итак тазобедренные суставы слабоваты.... А вот становую делаю на ура и с удовольствием.
Серьёзно, имеется в виду, когда ты придёшь к такому весу, когда сможешь делать по технике, чисто, 8-10 раз до позитивного отказа. Пока мышцы не тренированы, позитивный отказ приходит раньше, мышцы забиваются и как-то особо и не прокачиваются, не знаю как описать, но ты сама почувствуешь, когда твои силовые станут реально силовыми. Тогда это будет серьёзно...
Посмотри мои тренировки на ноги: приседания 3 подхода, жимы ногами, икры... всё.... и я реально подыхаю после такой тренировки. Следующие 2-3 дня ноги болят, так что даже если хочешь вторую тренировку такую не повторишь. Ноги восстанавливаются полностью только через неделю... К этому ты и должна прийти - одна группа мышц только раз в неделю - остальное время необходимо дать ей восстановиться.
А пока что тренировки у тебя на уровне физкультуры... Так что можно и ноги 2-3 раза в неделю сделать и кучу кучу разных ненужных, на мой взгляд, упражнений. НО, этот этап нужен и очень важен! Сразу перейти на силовые не получится, придётся вылететь из жизни на пару-тройку недель. А так вот, плавно - самое то.
Ну и нормальная силовая у тебя точно не получится, пока питание не прийдёт в более менее нормальное состояние 1400-1600ккал.

[Yuli]

Sarta , а можно я в те дни, когда тренажерки нет, а только йога, буду кушать 1200-1300, а когда силовые(это 3 раза в неделю выходит) - 1500? Такой опыт у кого-нибудь был?

На выпадах меня коленки беспокоят.Потому и не люблю я их.
А вот поясница , тюфу-тюфу-тюфу! Становая на прямых ногах - это ж когда я штангу на прямых ручках ниже коленок опускаю, а потом выпрямляюсь - так? А то я ещё путаюсь в терминологии.
Это я с 18 кг делаю без напряга.
А вот когда после этого запрыгнула на гиперэкстензию - заднюю поверхность бедра на третьем сете заклинело!Прикольное ощущение! Пришлось попрыгать и потянуться чюток.

Спасибо вам, девочки! У меня праздники впереди - могу позволить себе 3-4 трешки в тренажерке в неделю.Одну могу сделать чисто кардио, если в этом есть смысл.

Завтра в обеденный перерыв по плану:
- бег дорожка - минут 10
- жим гант. на лавке горизонт - 1*15(4кг); 1*15(5кг); 1*  ?   (6кг);
- тяга верхнего блока обр. хватом - 1*15(20кг); 1*15(25кг); 1*1  ? (30кг);
- грудь машина блок - 3*15(15кг);
- рычажная тяга       - 3*15(20кг);
- разведение через стороны -  3*15(3кг);
- твистер - 3*15(15кг);
- обр. гиперэкстензия - 3*15
- степер - минут 5-10

Мне обеда, как всегда, мало.
Может что с очередностью не так? Гляньте, пожалуйста!

Ань, ты мне советовала :"Попрбуй заменить грудь-машину разводкой гантелей на наклонной скамье. Либо на жим гантелей на наклонной скамье".
Это то же, что на горизонтальной, только на наклонной? Я тренера боюсь спрашивать, он, что-то , обижаться на меня начал. Сдохлять   такая, а все выпендриваюсь! Может я пока по этой его програмке поработаю, просто веса поувеличиваю по мере возможности? За увеличение веса он не сердится.

[Alpha]

Становая на прямых ногах - это ж когда я штангу на прямых ручках ниже коленок опускаю, а потом выпрямляюсь - так?

Именно так.
 А чё тренера бояться, ты ж большая девочка уже. К тому ж деньги ты ему платишь, а не он тебе.
Тем более ты раньше писала, что 2 месяца занимаешься. Можно уже менять прогу. Грудь-машина...ну для проработки уже больших накачанных мышцов, когда  не занешь как выёживаться уже. Для середины груди она, где медальон лежит. А когда мышцульки в зачаточном состоянии лучче свободных весов быть не может.

 Жим и разводка на наклонной скамье больше грузят верх грудной мышцы. Да, это то же самое.

 Что есть "твистер" ?

[Yuli]

День добрый!

Анют, я тебя люблю!Вот именно в очень зачаточном состоянии!!!
У меня между бюстиком и ручкой болтается шкурка с остатками жирка. До похудалок этот кусо жира торчком торчал, а теперь - болтается. Думаю, там мышца какая-то могла бы быть. Вот там у меня и болит после грудь-машины.

Твистер - это , думаю, для корпуса. Сидишь попой, а грудью упираешься в такую штуку, которая поворачивается влево и вправо. Выставляешь вес (у меня 15 кг) и от центра поворачиваешь , скоко сможешь в одну сторону, а потом переставляешь и в другую сторону от центра.

[Alpha]

Добро-утро! Ой, засмущала ты мя совсем...Я так мыслю, что грудь долбить можно под всякими углами , ей это тока на пользу. Грудь-машину, как изолирующее оставляй на сладкое. После жимов и разводок на скамье - зто база, она всё строит. Можно так:
                1.Жим лежа на горизонте 8-10рх4
                2.Жим на наклонной 8-10х4
                3. Разведение на наклонной 10рх3
                4. Грудь- машина 10-12рх4,3
Мона совместить со спиной или трицепсом. Т.е. сначала грудь, потом всё остальное.
 Я так поняла, что твистер для косых мышцов живота.
 У тебя в проге опять перемешаны грудь и спина. И где-то там болтаются плечи. Я б сделала так:
 1.Силовое на группу мышц. 2-е - пампинговое на эту же группу.
Например :1. жим лёжа 8-10р,2. грудь-машина или разводка на 15р. На спину так-же. Хотя там у тебя несколько разные участки прорабатываются, так что можно и 2 силовых оставить. Плечи(дельты): замени отведения на жимы (жим Арнольда хотя б) или добавь их в начале. База - жим (силовая-8-10р), отведение-пампинг 12-15р. Еще на кроссовере оч. хорошо прорабатывать отведение.
 Что думаешь?

[Yuli]

Ёой! Скока новых для меня слов!

                1.Жим лежа на горизонте 8-10рх4
                2.Жим на наклонной 8-10х4
                3. Разведение на наклонной 10рх3
                4. Грудь- машина 10-12рх4,3
Это я уже понимаю, это я уже могу!

"2-е - пампинговое на эту же группу" - не понимаю, если не тредно, объясни!

" тяга верхнего блока обр. хватом - 1*15(20кг); 1*15(25кг); 1*1  ? (30кг); " - это из моей программы - ДЕЛАТЬ? (это для чего я делаю-то?)

"Еще на кроссовере оч. хорошо прорабатывать отведение" - тоже не понимаю, но, может, это и тренер объяснит? Это ж термин общеизвестный в определенных кругах?

Девченки, вы даже не представляете сколько людей вокруг увернны в своем здоровом образе жизни, при этом жуют булочки и понятия не имеют о сушествовании "жимов" и "хватов"!!!

[Alpha]

Пампинг - это большое количество повторов  15-20 с небольшими весами, но до отказа. Мышцы, аж горят и ни одного повтора без мата сделать не можешь!
 Тяга верхнего блока обратным хватом - это для спины (широчайшие мышцы, в простонародье, "крылья"), формирует V- образный силуэт. Так сказать, аналог подтягиваний на турнике. Можно менять сам хват на прямой, или ширину менять: шире-уже.
 Отведение в кроссовере на дельту тебе тренер покажет. Так ему и скажи. Если в зале кроссовер есть.
 По поводу ЗОЖ, здесь у каждого своя вера. Как сказал др. Хаус "Вера -синоним незнания" . К нашей Вере (Динечке) совсе не относится.   А ещё она, как ни странно, творит чудеса, а это относится...

[Yuli]

Набор новых ощущений и эмоций!

Такс. Бегалось тяжело. Видать, в воскресенье перестаралась с бегами. Но разогрелась. Дальше - верх.
- жим гант. на лавке горизонт - 1*15(3кг); 1*15(4кг); 2* 10  (6кг) - очень здорово, вааще не те ощущения, как от 3кг
- жим на наклонной *15(3кг); 2*15(4кг) - чёт не прочувствовала пока 
- грудь машина блок - 3*15(15кг) - это уже привычное, чувствую его
- рычажная тяга       - 3*15(20кг);1*10(25кг) - тяжело и приятно!
- тяга верхнего блока обр. хватом - 1*15(20кг); 1*15(25кг); 1*10 (30кг)- тоже здорово (крылья мне не помешают)!
- разведение через стороны -  3*15(3кг);

- твистер - 1*20(10кг);2*15(15кг);
- подъем ног для пресса 3*15 - уже легче.Нужно делать регулярно и пойдет!
- обр. гиперэкстензия - 3*15
- степер - 6 мин

Вот теперь ручки дрожат и чтоб стаканчик ко рту поднести нужно сосредоточится! Приятное ощущение!
Следующая трешка на попу и ноги. А верх должен отдохнуть?

Кроссовер в зале есть ( я кртинку в инете посмотрела).Так что могу приставать к тренеру. Спасибо, Ань!


 

[Alpha]

Маладца- лам-ца-дри-ца, оп-ца-ца! Можешь добавлять веса на след. треню. На верх. И делать по 8-10 повторов. А то у тебя сплошные махания получаются. Верх - отдыхает. Загружай теперича ноги и руки.

[Sarta]

Понимаешь, на самой тренировке силовой (настоящей силовой) тратишь не так много, как на тех же круговых и интервалках... Но топливо специфичное - гликоген. И он горит со скоростью света на силовых. И от нехватки сахара в крови после тренировки можно ощущать головокружение и усталость, IQ резко снижается...
Я это всё к тому, что за день до тренировки надо кушать по-больше сложных углеводов - но не сразу и всё, а за несколько приемов. Гликоген способен накапливаться примерно со скоростью 25г в час.
Сразу после тренировки открывается углеводное окно (или как у нас прикалывались, креатиновая форточка, белковая дверь:)) ) т.е. часа 2 твой организм способен накапливать много гликогена. Логично сразу после тренировки скушать что-то быстрое и сладкое, например банан... Он очень так хорошо пополнит гликоген + приходишь домой и уже нормальный приём пищи с гарниром из круп.
А теперь о калорийности... как я уже сказала, на самой тренировке тратится немного, НО после тренировки 24-48 часов твой обмен веществ остаётся повышенным, т.к. восстанавливаются ткани и происходят разные гормональные баталии. Так что, понижать калорийность на следующий день после тренировки никак себя не оправдывает. Лучше питаться постоянно с одной калорийностью и не париться... 50% калорийности обязательно должны составлять углеводы... ну и бОльшую часть их должны составлять комплексные углеводы. Быстрые допускаются обычно только с утра и после тренировки.
Так что я тебе советую уже переходить на ступень 1400ккал и продержаться там ещё неделю-две. Потом шагнуть на 1600... и начнёшь худеть, я те гарантирую, как бы парадоксально это ни звучало. Вот только на весы не надо смотреть))... лучше на мерки талии.
Это всё ИМХО, но проверено и действует.

[Yuli]

Эт точно! Воздух я по залу гоняю, аки вентилятор!

Но, добавлять вес мне понравилось! Спасибо, Ань!

Sarta , отдельное спасибо! После треньки сгрызла яблоко(банана не было под рукой), и все ОК!
А теперь овсяночку с куриной грудкой(как пошла!!!).Люблю я покушать.
На вечер по плану - творога грамм 250 обезжиренного. Вкусняшка!

А весы меня не расстраивают. Они на месте стоят.Правда, мерки, пока, тоже. Но, тут же был сынулин день рожденья с очень вредными и очень быстрыми углеводами. Да и на новогодних праздниках понарушаю. На то они и праздники!
Но ещё и время свободное, и лыжи(надеюсь), и коньки!

Всех с наступающим и ВЕСЕЛЫХ ПРАЗДНИКОВ!!!

[Sarta]

Тебя тоже с наступающим!
На счёт яблочка... лучше бананы, в них крахмал = полимер глюкозы. А в яблочках фруктоза, она питает только печень, которая после тренировки тоже голодная и с превеликим удовольствием возьмёт её себе. А нам напитать надо мышцы, им глюкоза нужна. Так что либо банан, либо молоко обезжиренное (оно даже лучше будет т.к. там ещё и белок есть) там быстрые сахара - лактоза (глюкоза+галактоза).
По поводу молока, исследования даже проводились, что мышцы лучше растут, если пить молоко после тренировки (а не просто что-то углеводное) ну либо углеводно-протеиновую смесь, если заинтересуешься потом спорт.питом....
Вариантов всегда много) и даже вариант с яблоком - не ошибочный, просто не оптимальный...
И худеть будешь и мышцы начнёшь растить только тогда, когда выйдешь в свой коридор калорийности. Когда кушаешь слишком мало - похудение останавливается, когда слишком много - тоже. Но практика показывает, что есть волшебный коридор, находясь в котором худеешь, медленно, но верно и за счёт жира.