Тема: Первый раз в первый класс - Yuli

[Yuli]

Всем доброго дня!
Очень хочу вести тренировочный дневник и надеюсь на помощь, т.к. с питанием чюточку разобралась, благодаря форуму. А вот тренировки - это оооочнь индивидуально (или мне так показалось) .

Я - Юля.
Возраст - 38 лет,
рост - 168
По состоянию на 18.12.10:
вес- 59
ОГ - 89
ОТ-  65
ОБ-  95
ОЗ -  16
ОШ - 31
ИМТ - 20,9  ;  % жира - 22 ; масса тела без жира - 46.
Потребность с 20% дефицитом - 1488 ккал.

С марта 2010 г потихоньку сбрасывала вес, но за счет снижения калорийности питания. Вот и допрыгалась. При рационе свыше 1000 ккал сразу набираю вес. Это очень расстраивало, прям до слез.
Сейчас стараюсть отрегулировать и за пару месяцев выйти на 1400. А сегодня где-то так:
 Выбранные продукты   вес   белки   жиры   углев.   калор.
   (г)   (г)   (г.)   (г.)   (ккал)
Хлопья Геркулес   40      4.40      2.48      20.04      122.00   
Морковь желт.   100      1.30      0.10      6.20      50.00   
Яблоки                   63      0.13      0.23      5.04      23.31   
Орехи грецкие   5      0.78      3.10      0.92      35.00   
Телятина отварная   30      9.21      0.27      0.00      39.30   
Куриная грудка   65      14.05      5.39      0.00      109.20   
Яйца вареные    63      8.13      7.31      0.50      100.80   
Молоко 3.5%- жирн.   400      11.16      14.00      18.76      244.00   
Творог нежирный   300      54.00      1.80      5.40      264.00   
Кефир нежирный   500      15.00      0.25      19.00      150.00   
Мед натуральный   10      0.08      0.00      8.03      31.40   
Итого:                 1576      118.24      34.93      83.89      1169.01   
соотношение в процентах      49.88      14.73      35.39      

Занимаюсь хатха-йогой 3 раза в неделю по 2,5 часа.
Второй месяц хожу в тренаж. зал. Программу тренер расписал из расчета 3-х разового посищения в неделю.
Пока получается и очень нравится. Но море вопросов.

Цель: убрать жир с бедер и ягодиц.
У меня тут стратегический запас не на один год непосильного труда!
Но тренер сказал работать над всем телом равномерно.

Тренировка 19.12.10.

Бег. дорожка - 15 мин (2км)
Выпады с гант. 3 по 15раз (3кг/кажд. руке)
Мертвые тяги  3 по 15раз (7кг/кажд. руке)
Приседы с грифом 3 по 15раз (9кг)
Гиперэкстензия 3 по 12раз
Боковые скручивания 3 по 20раз
Подъем ног в висе 3 по 15раз
Складка 3 по 15раз
Велик - 15 мин (5км)

Это вчера. Руки на вторник.
Вот такая я слабачка. Но я гантели тяжелее 2 кг первый раз в жизни в начале ноября увидала!
Мне нравятся девченки, которые в зал не худать пришли, а привести тело в порядок. Я б пару кг ещё сбросила, но ЖИРА! И чтоб попа не повисла при этом.
Буду благодарна всем, кто поможет!

Ой, что-то табличка с продуктами кривенько как-то перебрасывается!

[sergkomisar]

вам тренер правильно говорит, жир не уйдёт из какого то отдельного места, там где его больше, от туда он тяжелее будет уходить, так как от упражнений не зависит откуда будет уходить жир, то естественно надо тренировать всё тело, для большего эффекта

[Alpha]

Привет, Юля! С почином тебя! Главное - не сворачивать с  дороги к намеченной цели!  Здесь всё расскажут, посоветуют, когда надо - тапками закидают

[Yuli]

Спасибо!
Значит так. Сегодня - йога.
Завтра - зал.
бег. дорожка - 15 мин
жим гант. на лавке горизонт. -         3*15(по 4кг в руке)
тяга верхнего блока обрат. хватом - 3*15(25кг)
грудь машина(блок)                       - 3*15(20кг)
рычажная тяга                              - 3*15(20кг)
разводка гант. через стороны         -3*15(по 2кг в руке)
твистер                                        - 3*15(15кг)
обратная гиперэкстензия               - 3*15
Орбитрек   - 15 мин

Это все в обеденный перерыв(1 час).
Подскажите, пожалуйста, если я побегаю не 15 мин, а 10 - это оч. плохо? И орбитрек тоже.
Я за час просто не успеваю!
И ещё, есть смысл в штанишках, которые для похудения? Попа в них, конечно, очень мокрая!

И , если тренировка в 12.00. , то когда лучше овсяночку с курочкой захомячить?
Спасибо!
 

[Alpha]

Юль, ты бегаешь в начале тренировки - это чисто разогрев на мышцы , ну и что б давление не скакнуло, организм к нагрузке готовишь. Так что 10 или 15 мин не принципиально. После силовой желательно бегать не менее 20мин.Но насиловать себя не надо. Пока.  После того как запасы гликогена истощились в мышцах, они беруться из жира.  Орбитрек снимает нагрузку с коленей. Но калорий больше жжёт дорожка. Штанишки, ИМХО, лабуда- только воду сгоняют, жир как был так и останется.

[Gypsy]

Я бегаю после, перед тренировкой разогреваюсь немного. Потом бегаю интервалкой, две минуты бегу , две минуты иду, скорость средняя на ходьбе и высокая на беге. Потеется хорошо. Но 15 - 20 минут достаточно. Иногда сил нет после силовой и я не бегаю. Всё зависит как ты позанималась.

С почином, и удачи конечно. Серёжа прав 100 % - жир не уйдёт с одного места. Так что здесь либо пан либо пропал : )

[Dima]

Юля, поздравляю с началом дневничка!
Желаю, чтоб он помог тебе достичь поставленных целей!

[Yuli]

Ой, ребята, спасибо вам огромное!

Димочка, очень приятно тебя видеть! Кажись, мы встречались !

Леночка, мне бегать не в напряг. Или велик покрутить. Видать, я не перегружаю себя на "силовой".
Не хочу "пропал", хочу "пан"! Некогда мне уже волынить, возраст не тот! Я буду стараться!

Анют, спасибо! Буду бегать.И пойду ка я  читать твой дневничок.Не все мне понятно.
Может мне кол-во 3 подхода по 15 раз поменять на 3 по 10? Тогда я вес смогу увеличить.

[Yuli]

21.12.10.
Уже съедено и ещё предстоит:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
05:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
	мед натуральные	10г	10	31,4	0,1	0,0	8,0
08:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
	творог 0% Звени Гора	50г	50	52,9	11,0	0,0	1,7
11:00	шоколад 75% экспедиция	10г	10	55,6	1,0	4,1	3,6
13:30	яблоко	150г	150	55,5	0,3	0,5	12,0
	морковь	100г	100	37,0	1,3	0,1	7,2
14:30	каша гречневая вязкая на воде	130г	130	117,0	4,2	1,0	22,2
	куриное филе вареное	150г	150	229,5	45,6	5,3	0,0
15:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
16:50	творог 0% Звени Гора	150г	150	158,7	33,0	0,0	5,0
	сметана 20%	20г	20	40,8	0,6	4,0	0,6
	мед натуральные	15г	15	47,1	0,1	0,0	12,0
18:30	грейпфрут	150г	150	57,0	1,5	0,3	16,5
20:30	кефир 0%	500г	500	150,0	15,0	0,0	19,0
		Итого за день:	1735г	1215,5к	121,8г	25,8г	121,9г
					40,3%	19,4%	40,3%

УРА!!! Получилось красиво!
Молоко, это я в чай добавляю, чтоб сахар не ложить.

Тренировка была с 12.00 до 13.15.

Может кто глянет, буду оч. благодарна!

[Alpha]

Привет, Юля! По питанию: убирай шоколад, лучше эти калории отдай каше, мёд вечером , если это не тренировочный день - убирай. В смысле, мёд тока после трени. Углеводы лучше сложные (каша, овощи). Ну и фрукты старайся в 1-й половине дня.
 Если чувствуешь, что можешь добавить вес, обязательно добавляй. На 8-10 раз. На три сета. Но один разминочный на 15 повторов оставь. Зто на верх. На ноги тоже добавляй либо вес на 15 повторов, либо количество повторов - до 20. Тут у кого как идет. Попрбуй заменить грудь-машину разводкой гантелей на наклонной скамье. Либо на жим гантелей на наклонной скамье. 
 И я бы сгруппировала упры: грудь -2упр, спина - 2упр. А то у тебя как-то в разбивку идёт.

[Dima]

Димочка, очень приятно тебя видеть! Кажись, мы встречались !

Юля привет! Точно встречались! ...
Здорово ... вместе худели, теперь вместе тренироватся будем!

[Yuli]

Дим, вот как здорово!Жизнь после диеты существует!
Я с твоими успехами здесь ещё не ознакомилась, пока читаю дневники девченок. Чтоб ничего не напортачить.
Но я исправлюсь!

Анюта, спасибо!
Вот, подкорректировала.Что-то углеводов не хватает.А капуста правдв такая низкоуглеводная?
Сегодня йога вечером, в 18.30. Где и чем добить, чтоб и каллории и углеводы добавились?
Мёд - это у меня смесь такая из имбиря др. специй. Она с мёдом размешана. Чайная ложка этой смеси на 400 гр чая - оооочень согревает!Правдв, она бодрит , так что её и так только до обеда можно.

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
05:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
08:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
	сулугуни	30г	30	85,5	5,9	9,0	0,0
09:00	яблоко	150г	150	55,5	0,3	0,5	12,0
11:00	творог 0% Звени Гора	150г	150	158,7	33,0	0,0	5,0
13:00	яичный белок	60г	60	30,0	6,3	0,0	0,6
	яйцо крутое	55г	55	88,0	7,1	6,4	0,4
	макароны отварные	100г	100	103,0	4,1	0,4	19,0
	кабачковая икра	50г	50	61,0	1,0	4,5	4,3
15:00	морковь	80г	80	29,6	1,0	0,1	5,8
16:30	молоко 3,5%	100г	100	61,0	2,7	3,5	4,7
18:30	хек	200г	200	172,0	33,2	4,4	0,0
	капуста белокочанная жареная	150г	150	73,5	2,7	4,2	6,3
20:30	кефир 0%	300г	300	90,0	9,0	0,0	11,4
		Итого за день:	1625г	1129,8к	111,7г	40,0г	78,9г
					39,7%	32,3%	28,0%

По трешкам.
Я лучше вес добавлю, чем повторы. СПАСИБО за помощь!
Сейчас гляну, что у меня там на четверг запланировано на трешку и выложу.

[Yuli]

Ой, не успела исправить! Рыба в 16.30 с капустой.

[Alpha]

 Привет, Юль! Ну-у-у, диета прям для йогов. Кашки где???. Сорвёшься так на большой торт или плитку шоколада.((( Ты ж работаешь, соображаешь там чего-то на работе... Вдруг не то чё-то сообразишь... А углеводы они для мозгов полезные. Да и в качалке тебя надолго не хватит при  таком "силосе". Видишь, у тебя калорийность совсем маленькая, так что смело с утра кашкой закидывайся. Да и в обед не лишней будет. 100гр крупы можешь себе позволить. Капуста, да, низкокалорийная. Но, в кислой, например, происходит ферментация и образуются сахара, так что там и углей больше получается. Мне кажется, что при тепловой обработке у многих овощей так происходит, поэтому диабетикам свеклу вареную запрещают или картофель. Но я не биохимик. И вообще как-то особо этим не заморачиваюсь. Если хочешь капусту, значит организму она нужна. 
 А что там у тебя за рецептик  с имбирём?

[Yuli]

А кашка вчера была! Сегодня - макароны.Я утром сыну овсянку готовлю с орехами, изюмом и т.д. И если хоть ложку в рот вкину - жор на весь день обеспечен. Мне легче творогом, или морковкой перегрызть.
Буду пробовать кашки!

Про чай.
Для волшебства необходимо:
* зеленый кардамон - 14 шт.
* черный кардамон - 1 шт.
* гвоздика - 5 шт.
* свежий корень имбиря - половину штуки
* мускатный орех тертый - 1 щепотка.
* душистый перец - 5 шт.
* корица в палочках (немолотая) 5 шт.

Перец я беру черный(он сильнее согревает), и все размалываю.
В оригинале это все заваривается с чаем и на 1/3 доливается молоком.
А я в баночке размешала с медом и добавляю в чай. На работе так удобнее.
Приятного аппетита!