Тема: Тренировочный дневник Alpha

[Alpha]

Наконец-то, сегодня добралась до зала. В общем, это был запланированный отдых. Конец одной программы, и начало другой.
 Как ни странно вес за праздники не изменился. Хотя были позволительны конфеты, торт, вино, фрукты.

  4.01.11
 1. Присед 1х20х20кг, 1х20х30кг, 2х15х45кг
 2. Жим ногами 1х20х18кг, 2х15х36кг. Странный тренажёр у нас. На  "профессиональном" у меня разминка идёт с 80кг. Наверно от угла наклона зависит.
 3. Разгибание ног в тренажёре. 2х15х5(у.е)
 4. Икры в гакк-тренжёре  2х20х46кг
 5. Тяга блока к груди: за голову 1х20х4(у.е), обратным хватом 2х13х5(у.е)
 6. Жим штанги лёжа на горизонте. 2х15х45кг
 7. Пресс. Кранч+ поъём ног лёжа. 40+15

 Брусья 1х6р., 2х5 раз(Потянула мышцу, ёклмн, середину груди).
 Подтягивания обратным хватом 3 раза.
 Время тренировки 60мин. Дорога 1ч 20 мин.

[Likler]

Хотелось бы видеть всю программу, Ань. Пока не могу ничего сказать.

[Alpha]

 Программа:
       День 1-й.
  1. Присед (тяжёлый)
  2. Жим ногами (тяжёлый)
  3. Разгибание ног в станке.
  4. Голень.
  5. Тяга верхнего блока к груди.
  6. Жим лёжа.

      День 2-й.
 1. Жим ногами (не тяжёлый)
 2. Тяга верхнего блока
 3. Жим штанги лёжа (тяжелый)
 4. Жим штанги из-за голвы (тяжёлый)
 5. Грудь-машина (может заменить на фр. жим?)
   
    День 3-й.
 1. Становая
 2. Тяга горизонт бл. к животу
 3. Тяга вертик. бл. к животу широким хватом
 4. Тяга вертикального бл. к груди паралл. хватом.
 5. Подъём на бицепс.
 6. Жим лёжа.
 Хочу поработать на силу. Ну, если, что-нибудь приростёт в обиде не буду. Тут надо бы определиться с количеством сетов и повторений и, возможно, какие-то упражнения поменять?

[Likler]

Щас я немного вопросов задам...
А у тебя запланировано примерно 2-3 подхода по 12-15-20 повторов примерно? В первый день делала брусья и подтягивания, а в программе их нет. Почему? Брусья с какой постановкой руки с каким положением корпуса делаешь? На грудь или на руки нагрузка? Время тренировки точно 60 минут? Я, конечно, понимаю 2-3 подхода всего, но по прикидке не меньше 70-80ти минут получается.
Завтра выйду на работе - раскатаю табличку, порисую мысли. Может еще что вспомню-спрошу.

[Alpha]

Подходов запланировано 4-5 (1-2 разминочных , 3 рабочих). Повторов 4-6 по максимуму, либо 80% от макс. Но я мыслю, разминочные оставить только на ноги и на грудь в "тяжёлых" днях. Но, может что не так?
 Брусья - это больше ОФП. Надо ж когда-то осваивать. Брусья идут широким хватом.  Но, если не надо - то не буду.

Время тренировки было даже меньше, на всякие почёсывания и бла-бла ушло. Веса где-то 50-60% от максимальных, поэтому всё быстро делалось. Ты ж мне раньше посоветовал откат сделать в весах, я и делаю.

[Alpha]

Всех поздравляю с Рождеством! Здоровья, мира, благополучия!

6.01.11

1. Жим ногами. 1х20х18кг, 1х15х36кг, 1х16х36кг. Так тяжко пошло. Ноги не отошли после предыдущей тренировки.
 
2. Тяга верхнего блока к груди. 1х20х4(у.е) за голову, 1х10х5 прямой хват к груди, 1х10х5 обратный хват, 1х10х5 прям. хват

3. Жим штанги лёжа. 1х20х20кг, 3х10х50кг

4. Грудь-машина. 3х12х6(у.е)

5. Жим штанги стоя 1х12х16кг, 1х10х24кг, 2х9,8х24кг.

6. Пресс. Кранч, подъём ног в висе. 40+15

 Время тренировки 47 мин. Паузы между подходами 1,5мин. Дорога 1 час 20мин.

[Gypsy]

Анюта! И тебя с Рождеством!
 
крутой у тебя жим лёжа! К тому же ты раньше 60 кг жала, поубавила сейчас. Я больше чем 35 не могу, ну может быть 40 : ) кстати давно не делала. Надо вернуться. Лови плюс!
 
Вот смотрю я на твои фото и и тренировки и на себя переношу: у меня верх хороший начинает прорисовываться, а низ тажеловат. Хотелось бы ножки поизящней...может я их убиваю совсем приседами и становой?

[Alpha]

Привет, Леночка! С праздничком и тебя! Жим убавила, это хитрый ход конём. Штоб потом дорастиь. Да я тоже с ногами кидаюсь из крайности в крайность. То малоповторами то наоборот. В общем ничего с ними не делаеццо. Конституция такая. В общем пусть растут как растут, главное что б без целлюлита, ну и зад не отвисал.
 Конечно, верх не запускай. Надо что ж низ уравновешивать. Да и у меня ж веса не сразу были такие. Потихоньку- потихоньку, тихим сапом..."Видишь цель?..Вижу..." Я из твоих тренировок, к сожалению, понимаю только русские слова. Что-то больно мудрёное. И в исполнении сложное. Ну, как гриться, шоб ФФ кайФФ. 

[Alpha]

 Сегодня у всех в зале было игривое настроение. Ещё обсудили тему, какая неподготовленная молодёжь приходит после армии в школу милиции. Ни подтянуться, ни отжаться не могут. Поэтому тренировка заняла 1ч. 10мин. Дорога 1час, 20мин пешком.

   8.01.11

1. Становая тяга. 1х20х34кг, 3х15х46кг.

2. Хаммер-гребля 3х10х36кг.

3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10х5(у.е)

4. Тяга верхнего блока к груди параллельн. хватом  3х10х5(у.е). Упс, заболела потянутая мышца. Ни охнуть, ни вздохнуть.(((

5. Подъём штанги на бицепс 1х12х16кг, 3х8х24кг.

6. Жим лёжа 1х15х35кг, 2х10х55кг, 1х8х55кг. На последнем подходе начали комментировать, блин, пальцем показывать. Мне смешно стало. В общем, "до шкафа мы с ней не дотянули"...

7. Пресс.

[Likler]

Ок, циферки есть - подумаю. Программку не хочешь пройти проверенную-то? Кажется говорила, что почитала-понравилось?

[Alpha]

Миш, уж больно тяжко у тебя там всё. Все тяжёлые упры в один день. На чём-нибудь обязательно халтура вылезет или травма. Я вот мышцу на брусьях потянула. Теперь как-бы на жиме лежа она не отразилась. Мне у тебя в проге понравилась схема микроциклов. Насколько она применительна к моей программе в плане жима, приседа, становой? Остальные упражнения, допустим, пустить как "фон"?

[Alpha]

 Сделала контрольные замеры.

        09.01.11

Объём    Шеи:        31см
   Над грудью:        95см
           грудь:        98см
    под грудью:       83см
           талия:        72см (-1)
           бедро:        56,5см
           бедра:        98см

               вес:       66,2 кг
     %% жира:        27,4
 масса тела сухая:  47,9 кг

Параметры, можно сказать, за месяц не изменились. Да я на что-то кардинальное не надеюсь. В принципе, меня, да и не только меня, всё устраивает. На данном этапе моей жизни мне надо сохранить имеющееся. Это программа-максимум. Программа-минимум: дорастить мышечной массы, чтоб было что сохранять.

[Yuli]

В общем пусть растут как растут, главное что б без целлюлита, ну и зад не отвисал.

Ой, как же я тебя поддерживаю!!!

Привет, Анюта! Попраздновала ты на славу, как погляжу.Молодчина!
А я вчерась тортик наминала, так устроила себе сегодня кардио 60 минут, чтоб на всякие гадости не тянуло организму. Это ж просто счастье, когда убегаешь из дому - и в зал!

[Alpha]

 Привет, Юленька! Тортики всякие нужны, тортики всякие важны...В общем все прелести жизни либо вредны, либо аморальны, либо ведут к ожирению.
 Я вот тож себя всякими излишествами баловала нехорошими.  Но!.. Я их считала. Вот. Занудство редкостное, я от себя такого не ожидала.)))
 Кардио 60 мин. Это- круто!!! Но, ни в коем случае не считай это наказанием за тортики. Это тоже удовольствие, но немного другое. Скажем так, более полезное чем тортик. Торт - удовольствие. Бег - удовольствие. Ещё много всяких удовольствий есть( или пить, или ещё чего).
 Да. В зале своя особая аура. Казалось бы приходишь в самом отвратном настроении. А через 15 минут уже то анекдотец рассказали, то просто посочувствовали или комплимент какой отвесили и глядишь: жизнь то налаживается!

[Likler]

Микроциклы это так. Проверял некоторые версии...
Думаю, что стоит тебе попробовать все же - все тело за одну тренировку. Поделай недельку всю базу каждый день, может отклик получше пойдет. Опять же количество подходов-повторов и процентики играют свою роль.