Тема: Тренировочный дневник Alpha

[Alpha]

Есси б задница была прикреплена к другому месту... то оно канешно ноги не причём. А так ноги при прокачке задницы по-любому учавствуют... Да я пока решила поработать, пока веса идут, в таком режиме, а потом как упрусь, будет многоповторка... Из .опы ног не выкинешь...

[Sarta]

ну.. вообще-то можно... В румынской тяге участвует попа, но не ноги. Точнее там участвует 99% мышц, но бОльшая нагрузка ложится на задницу.
В жимах ногами я тоже успела убедиться в том, что если ноги поставить высоко и намертво прижать поясницу к спинке без малейшего отрыва - работает именно задница.

Как если прорабатывать спину, а в итоге бицепсы тоже болят. И такое может быть по двум причинам - или техника хреновая или бицепсы не готовы к такому уровню косвенной нагрузки, которую непосредственно выполняет спина. С попой механизм видимо тот же...

Исходя из этого определенный рост квадрицепсов тоже будет, но гораздо меньший, относительно задницы.

[Alpha]

Румынскую как-то не прочувствовала. Хз... надо, наверно, как-то более акцентированно, что ли.  Телега для жимов ногами сделана у нас так, что там больше работают мышцы ног. Специально, наверно. Там и ноги далеко не выставишь. Так что я её игнорирую.

 Лан, прорвёмся... Есть ещё убойные выпады и г-экстензии.

[Alpha]

27.10.11

1. Жим штанги лёжа. 1х16х35кг. 1х12х45кг, 3х6х62,5кг
2. ПШНБ.   1х15х16кг, 1х10х28кг, 2х9х28кг.
3. Жим гантелей на наклонной.    1х8х20кг, 1х7х20кг, 1х9х20кг/ кажд.
4. Сгибание рук "молот".   3х10х13кг/ кажд.
5. Брусья.     10, 8, 6.
6. Пресс. Кранч - 40 раз, подъём ног к перекладине -  10 раз.
7. Икры.    3х12х40кг

Дорога: 40мин.

[Sarta]

3. Жим гантелей на наклонной.    1х8х20кг, 1х7х20кг, 1х9х20кг/ кажд.

Зверрюга! Вот это мосч! Я просто по 18кг только с матами и пуканьем выжимаю, знаю, что это такое))

[Alpha]

Да, как бы 19кг было уже маловато. Подумала: всего-то +1кг. Надо брать. Первый раз руки тяжеловато выпрямлять. А потом - ничо... нормально.

[Alpha]

28.10.11

 Тренировка сегодня была внеплановая, т. к. завтра культурно-массовое мероприятие. Недовосстановилась. Поэтому тренировка прошла по облегчённому варианту. Начала банку креатина.
 Вес: 62,0кг, калорийность: 2200ккал.

1. Тяга- Хаммер.  4х10х20кг/ кажд.
2. жим узким хватом.   1х10х35кг, 3х10х40кг.
3. Подтягиваия.  7, 6, 5, 5. Бицепс после вчерашнего весьма чувствуется.
4. Тяга 1-й гантели в наклоне. 3х10х20кг
5. Разгибание рук у верхнего блока.    1х12х4(у.е), 1х8х5(у.е), 2х10х5(у.е)
6. Пресс. Подъём ног до уровня перекладины.  2х10 раз.

 Дорога: 1ч. 20мин.

[dine4ka]

Румынскую как-то не прочувствовала. Хз... надо, наверно, как-то более акцентированно, что ли.

Анечка, приветом в тебя!
Наверное, просто не прочувствовала. Deadlift практически только за счёт ...опы и выполняется. А если точнее, за счёт бицепса бедра.
То есть, ВСЕ другие мышцы, которые пытаются вклиниться в выполнение, нужно отключать. Ты попробуй возьми поменьше вес (примерно такой, как бы ты для многоповтора взяла б. Не максимальный, в общем) и сделай это упражнение предельно внимательно и акцентированно, и меееееедленно. Прям вот чтоб ты чувствовала, как каждая мышца ...опина работает. Я даже плчевой корпус, руки пыталась полностью расслабить, точнее, чтоб напряжения было ровно на столько, чтоб штанга не болталась, как какашка в проруби.
Мееееедленно опускайся, чтоб чувствовать, как растягиваются мышцы, и так же меееедленно старайся подниматься, чётко ощущая, что поднимаешься ты ТОЛЬКО за счёт ...опы. Попробуй для начала 4-5 подходиков повторений на 15 сделать. Думаю, должна прочувствовать. Хотя б просто в конце тренировки попробуй, типа в догоночку.

[Alpha]

ОЙ... Попал привет прям не в бровь.))) Спасиб, попробую. Иногда надо читать такие мануалы, что б  в мозгах откладывались: типо 2х2=4!!!

[Alpha]

01.11.11

1. Разводка на среднюю дельту.    1х15х6,5кг, 1х12х8кг, 1х8х10кг, 1х7х10кг, 2х12х8кг.
2. Тяга гантелей на заднюю дельту.   1х10х8кг, 3х10х10кг/ кажд.
3. Разводка на заднюю дельту.   3х10х8кг/ кажд.
4. Жим гантелей сидя.     1х11х15кг, 2х6х17кг ( с помощью: помогли подать), 1х10х15кг.
5. Подъём диска перед собой.    3х10х15кг
6. Пресс. Кранч - 50, 40, подъём ног: 8.

Вес: 62кг.

Дорога: 40мин.

[Alpha]

02.11.11

1. присед.   1х15х45кг, 1х12х55кг, 1х10х67,5кг. 2х9х67,5кг
2. Становая румынская.  1х15х55кг, 1х12х75кг, 1х10х75кг, 1х12х75кг, 1х15х50кг.   По ощущениям: работает место, где соединяютя бедро и ягодица.
3. Выпады в Смите.  1х15х10кг, 2х12х17,5кг
4. Сгибание ног в тренажёре.   2х12х5(у.е)
5. Г- экстензия.    1х30х0кг
6. Пресс.   кранч - 50р.

Дорога: 1 ч. 20мин.

[Alpha]

04.11.11

1. Жим лёжа.   1х13х45кг, 1х8х55кг,      6, 5, 6х65кг, 5х55кг.
2. ПШНБ.     1х15х16кг, 2х10х28кг, 1х9х28кг.
3. Жим гантелей на наклонной.     1х10х20кг, 2х8х20кг.
4. Сгибание рук сидя на скамье.     3х10х8кг/кажд.
5. Брусья.     10, 9, 6.
6. Пресс.         40 раз - кранч, 10 р.- подъём ног.

Дорога: 1ч 20мин.

[Prosche]

I'm Watching You 

[Sarta]

aha, me 2  o_O

[Alpha]

O, my god...   не заставляйте меня ещё и английский учить)))   Наблюдатели...