Тема: Тренировочный дневник Alpha

[Alpha]

08.09.11

1. Жим штанги стоя.   1х10х20кг, 2х10х27.5кг, 1х9х27,5кг.
2. Разведение гантелей стоя.   1х8х10кг, 1х7х10кг + 6х8кг + 6х6,5кг, 1х5х10кг + 5х8кг + 5х6,5кг.
3. Отведение гантели одной рукой.   3х10х8кг + 10х6,5кг + 10х5кг + 10х4кг.
4. Тяга вдоль тела к груди.    3х10х24кг
5. Тяга гантелей на наклонной.    10,10,11,12х5кг.
6. Разведение на наклонной. 4х12х5кг.
---------
 Подтягивания. Прямой: 7(+1частичн), 2х6 раз; обр. узкий: 5, 4, 4(+1частичн.)
7. Кранч.   3х30 раз.

 Дорога: 40мин.

[Alpha]

Перетрен, всё-таки получился. ОРВИ дало осложнения. Посижу недельку дома в компании сериалов и беллетристики.

 Диан, такой вопрос: можно ли пить протеин  + комплексные аминокислоты, учитывая то, что в состав изолята входят всякие ВСАА и др. аминокислоты? Либо лучше взять изолят + какую нибудь отдельную аминокислоту типа аргинина или глютамина или ВСАА. Либо просто взять отдельно комплексные аминокислоты, а всё остальное добирать из натур. продуктов?

[Sarta]

Я бы взяла ВСАА, а остальное добивала из натур.продуктов.
А комплексные аминки = переваренный протеин.... смысла ноль. Т.е. или прот или комплех.аминки. Последние хороши прям на тренировке. Хотя конечно лучше простых ВСАА на тренировке не бывает.

[Alpha]

Ясненько.

[Alpha]

 Всё, добралась до зала. Вес: 61.0, фактически 60,5кг, т.к. взвешивалась после тренировки, а во время тренировки было выпито ок. 0,75 л воды. В итоге: -1,5кг. Тысяча чертей...

19.09.11

1. Жим лёжа.   1х20х20кг, 12х45кг, 10х55кг, 2х7х60кг, 1х11х50кг.
2. Брусья.  2х8, 7, 6. А вот здесь показатели упали(((
3. Разведение гантелей на наклонной.   3х10х10кг.
4. Турник. Подтягивания пр. хват.   6, 2х5, 4.   Тоже плохо (((.
5. Тяга вертик. блока к груди узким паралл. хватом.   4х10х5(у.е)
6. Подъём ног в висе до уровня перекладины.    2х10 раз.

 Дорога: 1ч. 20мин.

[Kotyara]

МОЛОДЕЦ! 

[Alpha]

А поточнее? Всё упало... Всё сначала...

[Alpha]

20.09.11

1. Г-экстензия. 1х15х0, 1х15х5кг, 1х15х10кг
2. Становая классическая.  1х15х45кг, 1х15х60кг, 1х9х80кг, 1х6х80кг, 1х9х80кг.
3. Присед "в ножницы" в Смите + разгибания в тренажёре.   3х(15х5кг + 16х4(у.е)).
4. Сгибания в тренажёре.   3х12х5(у.е)
5. Кранч.    2х40 раз.

 Всё-таки функционал упал. Сказались дни "недоедания".

 Дорога: 40мин.

[Alpha]

22.09.11

1. Жим гантелей сидя.   1х13х11кг, 1х10х13кг, 3х8х15кг.
2. разведение гантелей стоя.   1х15х6,5кг, 3х10х8кг.
3. Тяга штанги вдоль тела к груди шир. хватом.   4х10х28кг.
4. Отведение гантели изолированно.   3х(10х8кг + 10х6,5кг + 10х5кг)
5. Разведение гантелей в наклоне. 1х10х4кг,   4х10х5кг.
6. Подтягивание на турнике. Прямой хват. 6, 6, 5, 4.
7. Пресс. Подъём ног до уровня перекладины.  2х10.

Дорога: 40мин.

[Alpha]

23.09.11

1. Присед.   1х15х35кг, 1х15х45кг, 3х10х60кг
2. Жим ногами.   1х15х40кг, 1х15х60кг, 1х9х68кг, 1х15х60кг.
3. Присед "в ножницы" в Смите.   3х12х10кг
4. Жим штанги лёжа узким хватом.   1х12х20кг, 1х10х35кг, 2х10х40кг.
5. Тяга вертикального бл. из-за головы.     1х10х2(у.е),  3х10х3(у.е)
6. Пресс. Кранч. 1х40 раз

Дорога: 1ч. 20мин.

[Alpha]

26.09.11
  Вес: 61,2 кг.

1. Жим лёжа.   1х25х20кг, 1х7х45кг, 1х8х60кг, 2х7х60кг.
2. Брусья.   9, 8, 7, 6.
3. Разведение на наклонной.    3х10х11кг.
4. Подтягивание на турнике.   6, 6, 5, 5.
5. Тяга вертикального бл. к груди //- м хватом.   1х10х5(у.е), 3х6х6(у.е)
6. Кранч.   2х40.

 Дорога: 1ч. 20мин.

[Sarta]

Жим лёжа.   1х25х20кг, 1х7х45кг, 1х8х60кг, 2х7х60кг.

Зверь! о.О
По вопросу о технике... на мост встаешь? куда кладешь гриф? касаешься ли груди? как расставлены локти? какой хват - узкий-широкий?

Я чо замечать стала... веса на грудь у меня не растут, а вот сама грудь уже проглядывать начала. И как ни странно - средние и нижние пучки)) (сама качаю верх груди при этом). Я прям вижу - вот грудь, ну типа железа, а вот грудь-мышца. Напрягаю - ходит там под кожей... вот

То же касается плеч. У меня же суставы больные, а я их пи*орасила 10кг читингом. Потом посоветовалась с одним большим дядей в зале, грит - бери 3кг, делай 25раз, потом сразу 5кг х 15, потом 6-7кг х 8 - от это и будет твой рабочий. Суставы при этом болеть перестали. Получается очень энергоемко - дыхалка на пределе, плечи горят, как под пламенем. На счет того растут они или нет сейчас сложно сказать - они стали лучше прорисовываться, т.к. я худею. На массе будет видно.

[Alpha]

 С техникой... пробовала чисто лифтёрской. Кисти как-то выворачивает от широкого хвата, хотя там траектория должна быть меньше и широчайшими дожим. Не пошло. ББ техника мне нравится больше. Т.е. хват поуже и грудные от этого чувствуются лучше. Получается по ощущениям что жим груди - это жим именно пекторальными, а не поясницей, широчайшими и фиг ещё чем. На мост встаю. Но у нас лавка чуть высоковата, или я маловата, для моста ноги надо подводить немного под себя. Гриф кладу на середину груди, до легкого касания. Но без напарника как-то стремаюсь с большими (ха-ха) весами поэтому  3 см где-то не довожу особенно последние повторы. А вот локти - не могу сказать как ставлю. Мне не видно. Большой дядя в зале (у меня тоже такой есть, и не один) сказал, что при работе на грудь большое значение имеет разминка. Руками хорошо помахать, отжаться. Действительно: после прошлой трени грудак болел дней 5, потому что сразу плюхнулась под штангу с криками "это, чур, моё". В этот раз гооооораздо лучше. Потому что не жадничала и размялась хорошо.

 С плечами у меня какая-то засада. Не болят, но и не растут(((. После прошлой трени плеч, никаких ощущений вообще. Что качалась, что радио слушала. Вот и плечи "горели" и ... больше ни-че-го, даже забитости. Утром вопрос: А были ли плечи? После брусьев и то чувствуются лучше.

 Плечи у тебя будут видны по-любому. Они же там есть.  Чем-то ты ж подымала 10кг?
 А когда на массу планируешь?

[Sarta]

У меня жир расположен ещё неравномерно... на плечевом суставе его мало - намечается деление на переднюю, среднюю и заднюю дельтойды. А на тыльной стороне плеча (руки на уровне бицепса) сала столько, что даже нижнее крепление дельты прощупать сложно, а оно как раз и "показывает" сами дельты. На трицепсе тоже кусок висит, но там жир мягкий. Так что ещё раз зарекаюсь сушиться ДО КОНЦА! А то эти недосушки приводят к такой вот диспропорции (я молчу про то, что на ногах).

На массу ещё не скоро. Надо досушиться кг до 60-62 или уж я там не знаю сколько, но чтобы жира было процентов 13-15 (это месяцев 5 минимум). Потом начать раскрутку обмена веществ, т.е. это минимум месяц-два выхода из диеты и ещё пара-тройка месяцев на дальнейшую раскрутку (как раз тогда и надо будет заняться какой-нить борьбой или спортивной аэробикой), ну а потом только масса. А это как раз осень следующая. Вот и получится, что со следующего года только начну нормальное сезонное циклирование.

У меня у самой плечи не болят. У меня задние тока болят после становой.

У малыша тоже проблемы с грудными - спортсмен молодой, часто бывает, что грудь отстает. Страхует меня на моих 40кг... голову почесал и выдал: "у наших детей, видимо, грудных вообще не будет" я выпала...

[Alpha]

Да мне тоже не дали досушиться, зафукали прям хором.((( На ногах, особенно сверху, на бедре пооставалось. Сверху-то оно сошло хорошо. Только грудь жалко было((( Пришлось выбирать между личной жизнью и сушкой, я выбрала второе. Скока там той жизни: ложечек 5-6.

 Мне кажется 60-62 для тебя это перебор. Хотя тебе оно виднее.

А "малыш" молодец - зрит в корень.  Правильный...