Тренировочный дневник Alpha  (Прочитано 127522 раз)

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#15 : 11.12.2010 12:33
Фалеева в топку потому, что он растит мышцы, а не тело. Ферштейн? То есть ты будешь делать нормативы, весить побольше, но внешний вид будет без определенной рельефности. Силовики всегда так выглядят. Если хочешь прибавить объем в определенных местах,  то Фалеев не поможет. А общую массу набрать и силу увеличить - поможет.
Слабоваты не крылья, а именно середина спины, хотя может фотка такая. _( ^-^ )_
 

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#16 : 11.12.2010 13:14
Да, это есть. Причем конкретно. Когда летом огород копала, вылетела именно эта часть, ну и предплечья. Где тонко, там и рвётся. А что присоветуешь?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник Alpha
#17 : 11.12.2010 17:42
Если пульс за 100 не забегает - это халява. Нужны значит более мощные упражнения в более быстром темпе... У меня 3 круга выходит за 50 минут почему-то... Кстати, поищи, в дневнике похудения у barracuda, я давала ей круговые жёсткие... у меня просто щас времени нет))
Я вот думаю, у тебя ведь 2 такие тренировки на грудь-плечи-биц в неделю... зачем? Дай нагруз 1 раз в неделю, потом восстанавливайся,  у тебя и результаты в жиме попрут. А например плечи на отдельный день.. собстно, как у меня:
пн - крылья, бицепс
вт - круговая
ср - плечи
чт - круговая
пт - грудь, трицепс
Там, где плечи делаю жим стоя из-за головы, армейский жим стоя, тяга штанги широким хватом к груди, отведение гантелей в стороны. Всё по 3 рабочих 8-12...
Распиши свою тренировку на спину?... крылья дают треугольный корпус, и я это по себе, сужу, оно только украшает фигуру. Ну и ты сама пойми... мы жж жженщины, у нас оно растёт медленно, и зеркало у нас никто не отнимал)) решишь, что хватит - перестанешь

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#18 : 11.12.2010 19:27
Ань, я летом работала круговые в перемешку с основными тренировками, с тяжелыми. Сейчас опишу тебе круговую. Попробуй, может, тебе тоже подойдет. Я пульс, правда, не считала, но, поверь, мне хватало. ;)

10 минут велотренажер (дорожка)
жим ногами по схеме: 80 кг х 15 повторов, 100 кг х 15, 120 кг х 15, 150 кг х 15, потом сразу назад 120 кг х 15, 100 кг х 15, 80 кг х 15 (всё делается без перерыва, ноги двигаются без задержек, как поршни. Только меняются веса. Мне их тренер накидывал-скидывал, но можно быстренько и самой)
5 минут велотренажер (дорожка)
тяга блока к груди узким хватом (можно обратным, можно параллельным) по той же схеме, что и жим ногами
5 минут велотренажер (дорожка)
жим штанги лежа по той же схеме, что и предыдущие упражнения
5 минут велотренажер (дорожка) - после заключительного круга 20 минут велотренажер (дорожка)
Вот это и есть круг, собссна. Таких три-четыре и хва. Веса, само собой, под себя подбираются.

На дельты-плечики попробуй вот такую штуку: сочетание жим штанги из-за головы в режиме: 1 х 20 кг х 10, 1 х 25 кг х 15, 4 х 30 кг х 12, 1 х 25 кг х 10, 1 х 20 кг х 10 и подъем рук через стороны. Поднимать руки до уровня плеч, ну или чуууууточку выше. В режиме: 3 кг х 10, 4 х 5 кг х 15. Дальше кладём рядышком с собой гантельки по 2 кг, 3 кг, 4 кг , ну и 5 кг и так при нас. И пАехали на посошёк: 5 кг х 15, 4 кг х 15, 3 кг х 15, 2 кг х 15, 3 кг х 15, 4 кг х 15, 5 кг х 15. Фсё.
Вместо жима штанги можно жим гантелей ставить. Тут уж что больше нравицца.


Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#19 : 11.12.2010 23:16
Добрый вечер!
 Верочка, твоя круговая, я думаю мне бы подошла больше, но у нас нет такого оборудования в зале  :'( и тренера, который дрочил бы так, тоже :'(
 А про плечи, возьму на заметочку.И таких маленьких гантелек тожа не-е-ет :'(
 Диана, посмотрела прогу Барракуды. Опять же, какие веса брать на 20 повторов, чтоб 20-й был предельный? А то с грифом я могу и 50раз выжать не особо запыхавшись. Тренировки у меня чередуются, просто они так попадают. Плечи отдельно не качаю ну, просто потому, что туда-сюда ходить займёт больше времени, чем сам процесс. Вроде, пришла в зал, тудым-сюдым, и через 20мин свалила полная сил.
      11.12.10
 Спина.
1. Гиперэкстензия 1х20, 1х17 (5кг)
2. Тяга Т-грифа 1х10 (16кг), 3х10 (21кг)
3. Тяга в Хаммере 4х10 (36кг)
4. Тяга гатели в наклоне 1х10х17кг , 1х10х20кг, 2х5х25кг
5. Тяга на верхнем блоке 1х10х4 (у.е), 1х6х5(у.е), 1х4х6(у.е), 1х5х5(у.е), 1х10х4(у.е)*
*- все блочные тренажеры у нас самодельные, поэтому вес для всех загадка.
 Бицепс.
1. Подъём штанги на бицепс 1х15х16кг, 1х10х24кг, 1х4х28кг, 1х10х24кг
2. Концентрированный подъем на бицепс 4х10х8кг
 Пресс.
Кранч+ подём ног на скамье
Время треировки 1час 5мин.
 На следующей тренировке на спину и бицу упры меняются.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#20 : 12.12.2010 00:16
Про дельты я бы назвал жимы гантелей стоя, причем только в амплитуде дельты, подъемы перед собой, подъемы по сторонам (мизинец кверху - как будто из кувшинов выливаешь), разводки в наклоне. Это основные упражнения на дельты по сути. Протяжку (тягу вдоль тела, слегка сгорбившись, хват НЕ узкий) можно попробовать, кому-то пробивает среднюю дельту лучше многих других упражнений.
Про спинку и прочее думать надо. Программ разных много, пока понаблюдаю, что у тебя как - вопросы поспрашиваю, потом может что и присоветую.

Теперь вопросы - тяга Т-грифа это у вас просто тяга? Или опора грудью есть? Аналогично - тяга в хаммере это что? Гребля? Потому что я в хаммере могу не меньше трех тяг назвать.
Как так - веса загадка? А народ там добивается результата в зале как-то? Повесили бы гирю или гантель противовесом и получили вес блинов.
20 раз считаются по калькулятору. Примерно 60-65% от того веса с которым 6 повторов, кажется. У кого есть калькулятор - поправьте.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#21 : 12.12.2010 11:43
Миш! Зал у нас эпохи соц. реализьму. Был открыт при заводе больше 20 лет тому. Поэтому оборудование: блоки, Хаммеры, скамьи и даже некоторые виды дисков местного (заводского) исполнения. Т.к. тренер-основатель несколько лет назад умер :( ,то как-то точная информация о весах тоже затерялась. Так и качаемся. "Ты на 6-ке делаешь? А я себе 4-ку поставлю" или "Возьми большой зелёный диск".
 Т-гриф у нас просто тяга. Хаммер для спины - это когда упираешься грудью на спинку скамьи и тянешь на себя ручки, на рычаги которых навешаны диски. Хаммер для груди похож, только ручки находятся чуть спереди и их толкаешь от себя. Ещё для дельт есть, только он не совсем удачный. А, ну ещё, имитирующий жим на брусьях.
 В теории про дельты я, как бы, всё знаю, но очевидно, как всегда, дело в нюансах.
 Чувствую, что есть какие-то перекосы в силе , т.е. конкретно остающие группы, которые всё тянут вниз. 

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#22 : 12.12.2010 12:20
Скорее - вопрос техники исполнения и восстановления. Индивидуально надо к мышцам подходить, подобрать упражнения. Решил я, что тягу Ли Хейни тебе добавить не повредит. Это тяга за спиной - посмотри в инете технику, начинай с небольших весов 3х8-12.
Хаммер для спины у вас - гребля, значит. На Т-грифе, гребле и тяге верхнего блока - работай лопатками. В первых двух - не требуется сгибать руки до максимума, тяни только спиной, локти ближе к корпусу.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#23 : 12.12.2010 13:47
А как лучше распределять веса на плечи и спину? Например  3х10, или пирамидой, т.е. увеличивая веса с каждым подходом до максимального или чередовать. Какие группы на что лучше отзываются? И сколько упражнений допустимо делать на плечи? А то может я не дорабатываю?

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#24 : 12.12.2010 13:55
Посмотри вот
Лучше всего варьировать нагрузку. Если ты  уже привыкла к пирамиде, делай прогрессию сетов или прогрессию отдыха в течении пары недель, потом другую прогрессию, потом другое упражнение :)) Любые группы отзываются на любую нагрузку, к которой не привыкли. Что-то индивидуально, немного по разному рычаги, брюшки мышц немного по разному крепятся. Где-то с техникой подвираешь и прокачанные мышцы отнимают у слабых. То же самое со слишком большим весом может быть.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#25 : 12.12.2010 14:49
Да, спасибо, я поняла, к сожалению универсальной программы не существует.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#26 : 14.12.2010 22:38
 12/12/10, 13/12/10 - отдых.
  Тренировка:
     Грудь.
 1. Жим лёжа 1х20х20кг -разминка, 1х20х35кг - разминка, 1х12х45кг, 3х10х52,5кг, 1х12х45кг - последние 2 повтора отрицательные
 2. Жим кантелей на наклонной : 4х8х15кг/каждая. Трицепс забился в предыдущем упражнении.
 3. "Бабочка" 4х12х7(у.е)

   Дельты.
 1. Жим штанги: 1х10х16кг (стоя, разминка), 1х10х20кг, 1х8х25кг, 1х4х30кг, 1х10х20кг
 2. Тяга Л. Хейни 4х10х16кг , было легко, в следующий раз возьму 24кг.
 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12х16кг.

   Трицепс.
 1.Французский жим 4х10х15кг
 2. Тяга на блоке вниз 4х20х до отказа.

   Пресс.
Кранч 3х30р, подъём ног в висе 3х15.
 Время тренировки: 1,5 часа. Дорога пешком 1 час 20мин. Дельты чувствуются уже, завтра начнётся жор.



dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#27 : 15.12.2010 09:45
Ань, привет. Хотела посоветовать. Вот это вот:
Цитата
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12х16кг.
не тяни до подбородка. Тяни до уровня груди примерно.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#28 : 15.12.2010 21:05
Тягу так по привычке называю, там всё-равно выше груди не получается.

   15.12.10
   Круговая.

 1. Жим лёжа 1х20,22х30кг
 2. Кранч  30р
 3. Тяга верхнего блока к груди 20р
 4. Кранч 30р
 5. Присед 20х35кг
 6. Кранч 30р
4 круга. Время 40мин. Пульс повышается более-менее ощутимо во время приседа, по ощущениям. Во время последнего кранча опускается до ок. 100 уд/мин. Для полного удовлетворения надо делать 5 кругов, тогда точно приход будет.
 

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#29 : 16.12.2010 23:19
     16.12.10
  Силовая.
        Спина.
  1.Тяга вертик. блока к груди 1х20х4, 1х10х5, 1х5х6, 1х3х7(частичные)+1х8х5, 1х10х5.
  2. Тяга штанги в наклоне 1х10х28кг, 2х10х34, 1х10х38
  3. Хаммер (гебля?) 1х10х36кг, 2х5х46кг, 1х4х46
  4. Гиперэкстензия 2х20 без веса
  5. Гуд-монинги 4х12х24кг.
       Бицепс.
  1. Подъём гантели на бицепс 4х12х8кг/кажд.
   2. Подъём ЕZ грифа на Скотте.12,5кг. Хотела сделать 3х"21" . Не пошло. Первый сет нормально, 2-й до половины, 3-й: на полную амплитуду на 10 раз  >:(
     Пресс.
  Кранчи 3х40, подъём ног 3х12 суперсетом.
 Взвесилась. За неделю отвес 300гр. Нормуль.