Тема: Тренировочный дневник Alpha

[murka]

Аня, можно по программе для "особо одаренных" вот эти упры под литерами А В С они как чередуются? по неделе? и  скока тренек в неделю должно быть?) т. е если на шесть недель цикл, то А В С надо по два раза пройти?) тупые вопросы..наверное..но очень хочется сменить программу (традиционные сплиты)

[Alpha]

Тренировка на 3 дня в неделю: А - в понедельник, В -в среду, С-в пятницу .

 Расчитана на 6 недель, следовательно цифра "4" обозначает порядковую неделю.Начинается с 15, 20, 25 повторений и каждую неделю добавляется по 1-му повторению в упражнениях. К концу цикла в каждом упражнении должно быть 20, 25, 30. В зависимости от упражнения. Рабочие веса неизменны.

[murka]

Аня..сорри..еще пару вопросов
Подъём ног лежа в наклоне
это на нижний пресс?(руками закрепиться за головой и ноги к груди?)

Подъём тул. на наклонной...это на римском стуле?
 рабочие веса под себя подбираем..или те..кот-е у тебя указаны

Выпады назад с блина..это обязательно..с блина?
т.е обеими ногами стоим на блине..затем шагаем назад поочередно?погуглила..чет не нашла описания..
спасибо за ответы)

[Alpha]

Подъём ног лежа в наклоне
это на нижний пресс?(руками закрепиться за головой и ноги к груди?)

 Да, это на нижний пресс. На наклонной скамье цепляешься за ручки и поднимаешь ноги до параллели с полом. Можно на турнике.

Подъём тул. на наклонной...это на римском стуле?
 рабочие веса под себя подбираем..или те..кот-е у тебя указаны

 Да, это римский стул. Рабочие веса, конечно же свои.

Выпады назад с блина..это обязательно..с блина?
т.е обеими ногами стоим на блине..затем шагаем назад поочередно?погуглила..чет не нашла описания..
спасибо за ответы)

 Выпады назад в идеале со степ-платформы высотой 20-30см. Рабочую ногу (которую будешь сгибать) ставишь на платформу (ровный блин) в одноименную руку берёшь гантель, другой рукой придерживаешься за какой-нибудь поручень и делаешь выпад назад. У меня хорошо грузится биц. бедра и нижняя часть ягодиц.

[murka]

последнее можно..наверное.. болгарскими приседами заменить)тоже хочется круглый зад

[Alpha]

Можно. Но у меня они были в предыдущей программе.

[murka]

Аня, отведение бедра..это лежа на боку..или в тренажере? )
стока вопросов..потому как примеряю тренировки к своему залу(можно сказать чисто мужская качалка с доисторическим оборудованием). Вот для отведения (если назад) манжета нет точно.
Имеются два тренажера для жима..один сидячий,но древний..в другом можно лежа жать, а можно приспособить под сидячее,но..блин..ни в том ни в другом никак не уловлю что грузится когда жму
чувствую тока колени) постановку ног меняла, но все равно не то..зад не пробить..
заменить нечем
отжимания от пола..жестко конечно 3х20)
можно частично с коленей? и пулловер (люблю это упр-е)..меньше 20..это вес гантели или кол-во?)

[Alpha]

отведение бедра..это лежа на боку..или в тренажере? )

Отведение бедра лёжа без веса. Я делала стоя, т.к. лежать негде.

(можно сказать чисто мужская качалка с доисторическим оборудованием). Вот для отведения (если назад) манжета нет точно.
Имеются два тренажера для жима..один сидячий,но древний..в другом можно лежа жать, а можно приспособить под сидячее,но..блин..ни в том ни в другом никак не уловлю что грузится когда жму
чувствую тока колени) постановку ног меняла, но все равно не то..зад не пробить..
заменить нечем

У меня тоже мужская брутальная качалка с доисторическим оборудованием)) И жим ног в тренажере грузит по большей части квадрицепс. Так он был задуман. Т.е. зад на нём я тоже не пробиваю. Это для общего развития.

отжимания от пола.
можно частично с коленей?

 Отжимания от пола делай с колен, либо начинай нормально, а потом добивай с колен.

меньше 20..это вес гантели или кол-во?)

 Это угол наклона скамьи. Головой вверх.  Тоже делается  3 подхода по 15-20 повторений. У меня вес был 15кг.

 В общем-то, эта программа заказывалась для жиросгона над и под задницей. Что-б подчеркнуть, тыксказать)) И шла в догонку "уплотняющей" программы. А перед "уплотняющей" были 2-программы, нацеленые на рост ягодичных и биц. бедра. Уфф...

Сегодня взяла прогу на функциональный тренинг. Спецом для развития выносливости и гликогеновых ёмкостей.

[murka]

да я понимаю,что этой программой ты добивала свое совершенство
жиросгон над и под задницей актуален на данный момент,, а уплотнять и растить,  если получится слить..будем осенью-зимой)
Аня, спасибо  за подробные комменты)
успехов тебе во всех твоих начинаниях!

[Alpha]

Аня, спасибо  за подробные комменты)
успехов тебе во всех твоих начинаниях!

На здоровье!)) Отпишись по результатам.

ЗЫ. Я чуток срезала угли на этой проге.

[murka]

угли..да..надо малость подрезать...
просто щас и так сил нет ни моральных ни физических..то ли весна так действует..
то  ли хз что еще
витамины пью, питаюсь нормально
это у вас там тепло и солнышко уже, а у нас еще снег... может и до мая идти.
самое неприятное время в нашем регионе..весна)
хотя мысль что впереди все-таки лето..греет 

[Alpha]

17.03.14

 Разминочная тренировка.

15- скручивания (пресс0
10- отжимания от пола
5- приседания.

1 раунд = 1мин., если закончилось раньше - отдых.
Всего 5 раундов. Время: 5мин.

     Функциональный тренинг.

  А-1.
1.а Жим штанги лёжа на наклонной.   3х10х35кг
1.б Тяга к груди на в/блоке   узким хватом.  3х12х5(у.е)

2.а Подъём гантелей в стороны стоя.   3х12х5кг
2. б Тяга за голову ШХ.  3х15х3(у.е)

3.а Концентрир. бицепс сидя.   3х12х8кг
3.б Кик-бек.   3х15х5кг

4.а Разгибания ног сидя.   3х15х5(у.е)
4. б Подъём ног лёжа на наклонной скамье.   3х20

5.а Присед в гакк-трен.  3х15х16кг
5.б Подъём ног в упоре со скручиванием  3х20

6.а Отведение бедра стоя на коленях   3х15
6.б отведение бедра стоя в сторону   3х20

 Время: 30мин.  дорога: 1ч. 20мин

[Alpha]

18.03.14

В-1

 1.а Жим гантелей лежа  3х10х15кг
 1.б ТГБ к животу   3х12х4(у.е)

2.а Подъём геантелей вперёд  3х12х6,5кг
2.б Тяга прямыми руками на в/бл. 3х15х2(у.е)

3.а Бицепс со шт. стоя ШХ 3х12 х16кг
3.б Фр. жим.   3х15х17кг

4.а Сгибание ног на трен. лёжа  3х15х4(у.е)
4.б Пресс на в/бл. 3х20х3(у.е)

5. а Присед "сумо"  3х15х20кг
5.б Складной нож   3х20

6.а Жим ногами в ср. стойке   3х15х20кг
6.б Подъём ног в упоре   3х20

7.а Отведение бедра на коленях   3х15
7.б Отведение бедра стоя  3х20

Время: 30мин.



  20.03.14

С-1.

1.а Разведение гант на наклонной   3х10х11кг
1.б Подъём гантелей  лежа на наклонн.на заднюю дельту    3х12х5кг

2.а  Жим гантелей сидя  3х12х13кг
2.б ТВБШХ   3х15х5(у.е)

3.а  Бицепс стоя на н/бл. УХ   3х12х3(у.е)
3.б Триц. на в/бл с верёвкой   3х15х2(у.е)

4.а Шаговые выпады в сторону.   3х15х13кг
4.б  Диагональные скручивания.    3х20

5.а  Присед в гакк-трен.  3х15х16кг
5.б Подъём таза лёжа в полумост  3х20х16кг

6.а Жим ногами узкой ст.   3х15х0кг
6.б Скручивания на наклонной  3х20

7.а Подъём таза в полумост   3х15
7.б Отведение бедра в сторону на четвереньках.   3х20

Время:32мин Дорога: 40мин.

[Chita]

Аня привет! Классная программка  . Упражнение "Складной нож" это на пресс?Когда руки и ноги поднимаешь одновременно вверх?
Скажи по опыту какие самые "убойные" упражнения на ягодицы. У меня чего-то с этим проблема - всегда работает квадрицепс.На приседах, на жимах зад вообще не включается(только на больших весах), даже выпады назад  . В моем арсенале остался только ягодичный мост и МТ(и то не всегда)

[Alpha]

Саша, привет!

Упражнение "Складной нож" это на пресс?Когда руки и ноги поднимаешь одновременно вверх

Это лежа на боку. Рука за головой. Одновременно поднимаешь ногу и локоть. По направлению друг к другу.

 По опыту могу сказать, что зад пробивают становые "сумо", мертвые тяги. Приседы в Смите: ноги выставляешь вперед, стойка чуть шире плечь, присед ниже параллели. Просто присед со штангой. Но в "женском" стиле: ноги шире плечь, носки развернуты, таз отъезжает назад. У Дэна Борисова описана такая техника в женском тренинге. Я там чувствую именно зад.

У меня были такие связки на рост ягодичных:
1. Сгибания ног лёжа  15,12,10
2. Мертвая тяга.   12,10,8
3. Подъём таза в полумост с весом.   2х20
___
1. Разгибания ног сидя.   20,12,10
2. Присед в Смите  12,10,8
3. Выпады назад  2х20
_____
1. Сгибания ног лёжа  15,12,10
2. Становая Сумо   12,10,8
3. Отведение бедра назад стоя на четвереньках.  2х20