Тренировочный дневник Alpha  (Прочитано 127333 раз)

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
: 10.12.2010 10:51
Здравствуйте! Меня зовут Анна, 41год. Занимаюсь "физкультурой" где-то с 1995 года. С "доисторического материализма", когда советы Джо Уайдера тщательно вырезались из "Комсомольской правды" и вклеивались в школьную тетрадь. И как-то всё было понятно: бери больше, кидай дальше.
  В общем, проблем с весом особо никогда не было. Что выросло к 13 годам, то выросло и за последние 28 лет изменилось на пару- тройку кг. К штанге пришла после т. н. "шейпинга", который по сути, кроме разочарования ничего не дал. "Качалась" я без всякой глобальной цели, а так: тут наростить, там убрать. Работало. С питанием не заморачивалась, не те времена были...Да, и вообще, "кач" стал как средство для снятия стресса. Особенно после работы. Работало. Да и сейчас работает. Но тут пришло "плато". А тут ещё и главное кушанье в меню "русское народное блюдо - каша в голове" от обилия противоречивой инфы. Тут качаем, тут не качаем. Для начала подкорректировала питание. Оказалось, что белка было до смешного мало. Поэтому все рефлексии по поводу рациона, оборачивались спадом рабочих весов, и как следствие пониженной самооценкой(((.
 Цели сейчас поставлены такие: увеличить жим на грудь, увеличить объём дельт, ну и снизить % жира в организме. Возможно, несколько пртиворечиво, но так хоцца!!! Ну и очередного плато с привесом бочин не хочется...
 Параметры у меня такие:  Рост 165см, вес 66,5кг
          Обхват шеи:  32см
              запястье:  15см
                бицепс:   31см
                   грудь:  98см
           под грудью:  83см
                   талия:  73см
                1 бедро:  56см
                   бёдра:  98см

      ИМТ=24,2, % жира=27,9, сухая масса=47,6кг, мин. кол-во ккал: 1820

  Рабочие веса такие:

             Жим лежа:  52кгх 10 раз, 62х1р
             Присед:  60х8
             Становая: 65х10, 75х1
             Подъём штанги на бицепс: 24кгх8
             Армейский жим сидя:  25х8;9 раз
 
 Программа до НГ будет такая:
             
            Вторник: грудь, дельты, тицепс
            Среда:    круговая на ноги (не хочу, чтоб росли, а то джинсы не купишь)))
            Четверг: спина, бицепс
             Пятница: круговая на ноги
             Суббота: грудь, дельты, трицепс

Питание с дефицитом "-20%", ок. 1540. Я думаю, что калькулятор чего-то не так считает. Подставляла в него разные значения, и чтоб добиться результата, например, в 17% жира, мне нужно за шваброй прятаться.
 Поэтому,мониторим пока питание с дефицитом и рост силовых, а также визуальный контроль. Или?  ;)

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#1 : 10.12.2010 11:06
Доброе утро!
И добро пожаловать!
Ань, вот с питанием, ИМХО, метод тыка придёцца применить. Цифры ооочень приблизительные. Что-то у меня в тех же практически пределах было при подсчете, ну, чуть больше, но не на много. Однако, опытным путём выведено, что и при практически 2000 ккал питания без шелухи вес будет падать. Не шквально, но вполне ощутимо. Я поэтому даже еще накинула себе калорий. Так шта, ИМХО, если программа тяжелая, то лучше калорий подкинуть и скидывать медленней, чтоб организм не сбоил по чёрному. Ну а если программу чисто на сброс строить, то мона и дефицит увеличить тогда уж. Ну, или возможны варианты: в день с тренировкой в топку закинуть побольше, в том числе сложных углеводов, а в день отдыха, углеводы чуть уменьшить, допустим - только на завтрак и в обед. Просто мне кажется, что раз есть цель чего-то подрастить немножко и увеличить результат, то сильный дефицит в питании делать не нужно.
В общем, удач всяческих!

Пы.сы. Я - Вера. Приятно познакомиться.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#2 : 10.12.2010 11:29
Я не умею цифрами людей представлять. Разве что по соотношению Рост-вес-объемы, но картинки разные получаются. Хорошо бы фото. Я бы посоветовал для "пробивания плато" забыть о вейдерах и попробовать что-то из свежего: Хэйкока или Уотербери.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#3 : 10.12.2010 13:47
Очень приятно познакомиться, Вера! :) Я тут уже подумала о том, что калораж резко скинула. Пошёл отвес! За 3 недели 3кг. В принципе, нормально себя чувствую, бодрячком, нет сонливости и апатии.Зато жор на следующий день после трени страшный. Но я увеличила кол- во белка ( слава калькулятору калорий и кух. весам!), убрала сладкое. Питание 5-6 р в день, но не особо по часам . Угли в основном с утра.  Ушла вода, да и складка на пузе меньше стала. Рацион по БЖУ приблизительно такой: Б=106,9 Ж=53,7 У=213. В сумме: 1583 ккал. После тренировок увеличиваю до 1800...
 Миша! Я тут Фалеева "Силовые тренировки..." почитала, как на счет него? Лови фотку...

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#4 : 10.12.2010 14:06
Ань, во-во. Вот чтоб ЖРАТЬ сильно не несло, лучше калорийность резко и не скидывать. А апатия вряд ли будет.
Просто, знаешь, как иногда бывает - сегодня слишком мало закинул, а организм у тебя через день-два ответа потребует. Мол, давай-ка мне то, что не додала, а лучше даже и побольше. ;)
Но так, на вскидку, всё разумно у тебя. Углеводов-то точно хватает больше 200 г. Но старайся распределять их в течении дня. И чтоб они были сложными. Если там что быстренькое, то только после трени, да и то, пусть это лучше будет банан, чем печенька какая-нибудь. Белка, канешна, можно подкинуть немножко.
Следи, чтоб не было шелухи в рационе. Я таГ понимаю, что хочецца облегчить низ? Тогда сладкое и плюшечное вон нах. Эт дело прямиком на ж...у отправляецца. Можешь повыкладывать рацион: что-когда. Так будет лучше видно, есть ли косяки.
Кстати, углеводы откуда набираются? Сложные ж?
Ну и не кидайся из стороны в сторону: ввела что-то одно - последи-присмотрись какое-то время. Сама ж понимаешь, что моментального результата не будет. Систематичность тоже огромное значение имеет.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#5 : 10.12.2010 16:54
Вера, скорей ноги подсушить, да бока убрать и шоб было как у солдата Джейн. Задница - круглая. Ты меня вдохновила своей становой к новым свершениям! ;) Закажу Д. Морозу атлетический пояс. И с НГ базу. Давно не делала.
 Рацион окинь своим опытным взором. Может, чо не так.

время   продукт   порция   граммы   ккал   Б   Ж   У
8:35   хлопья геркулес   50г   50   152,5   6,0   3,1   25,1
   молоко 1,5%   150г   150   66,0   4,2   2,3   7,1
      Итого за прием:   200   218,5   10,2   5,4   32,2
11:15   капуста белокочанная   50г   50   13,5   0,9   0,1   2,4
   морковь   30г   30   11,1   0,4   0,0   2,2
   подсолнечное масло   7г   7   62,9   0,0   7,0   0,0
   яблоко   60г   60   22,2   0,1   0,2   4,8
      Итого за прием:   147   109,7   1,4   7,3   9,4
13:33   тыква   80г   80   20,0   0,8   0,1   3,4
   Фасоль в томатном соусе   160г   160   163,2   9,8   0,6   15,5
   курица, жареная в собств. жире   90г   90   239,4   21,6   18,9   0,0
   яйцо крутое   60г   60   96,0   7,7   7,0   0,5
      Итого за прием:   390   518,6   39,9   26,6   19,4
15:39   хлеб Украинский новый   40г   40   115,6   3,4   0,5   22,1
   яблоко   40г   40   14,8   0,1   0,1   3,2
      Итого за прием:   80   130,4   3,5   0,6   25,3
20:39   кефир 1%   470г   470   164,5   14,1   4,7   6,6
      Итого за прием:   470   164,5   14,1   4,7   6,6
21:48   Творог "Весёлая ферма" 0%   200г   200   176,0   36,0   0,0   3,6
   капуста белокочанная   50г   50   13,5   0,9   0,1   2,4
   морковь   70г   70   25,9   0,9   0,1   5,0
   лук репчатый   10г   10   4,1   0,1   0,0   0,9
   подсолнечное масло   7г   7   62,9   0,0   7,0   0,0
   Льняное масло   20г   20   173,6   0,0   19,8   0,0
      Итого за прием:   357   456,0   37,9   27,0   11,9
      Итого:   1644г   1597,7кк   107,0г   71,4г   104,8г
               28,6%   43,3%   28,0%
Хотела как-то по-красивше оформить, но не вышло.
 А сечас на треньку!

Gypsy

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 932
  • Сила +78/-6
Тренировочный дневник Alpha
#6 : 10.12.2010 17:09
Ань - привет! Добро пожаловать!!

По калориям могу только сказать, что точно урезать не нужно. Я когда урезаю, то в выходные жор нападает. А когда всё хорошо, то и все 7 дней спокойно проходят. По твоему меню я бы масло подлсолнечное и льняное на утро и обед убрала бы. Зачем тебе жиры (хоть и хорошие) перед сном?

Углеводов маловато, где гречка или макароны? Я бы хлеб украинский убрала бы и заменила бы гречкой. Курицу лучше не жарить, а тушить или варить. Ну вот пока так. Девочки ещё тебе советов дадут.

Я  - Лена и вот только 40 стукнуло : ) Хороший возраст!!!

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#7 : 10.12.2010 17:59
Ахаааа... Усё яшненькА.
Ань, я вообще базовые люблю. Пока у меня вся программа только на них практически. ;) Я просто не выкладывала давно тренировки, но там где-то на последних страничках и приседания расписаны, правда, не тяжелые, и что-то еще. МогЁшь потом глянуть.
Давай я тебе тут понапишу, а ты, могЁт быть, что для себя найдешь из этого многабуквия.
Сразу по рациону.
Значит, исходя из того, что попу хочецца, как орех и без излишеств всяческих, правильно?
8.35 - норм. Можешь добавить яйцо в смятку.
11.15. - тож ничего вполне. Еще варианты: творог 100 г+банан+кефир 220 г, банан+кефир, ряженка 100 г+творог 100 г.
13.33 - вот тут вот куча мала получилась. Ань, я не сторонница раздельного питания, но всё ж таки мешать сразу в один приём и яйцо, и курочку, да еще и фасоль - не очень здОрово по моим наблюдениям. Яйцо б от туда точно убрать. А курочку жаренную в собственном жире заменить на отварную грудку или же запеченную, эт без вариантов. Ну, если жоцепс, как орех хочецца. ;) Соус томатный тоже, кстати, не гуд.
15.39 - пойдёт, в общем-то. Но лучше б хлеб убрать, на фиК. Гречка или макарошки будут тут смотрецца получше.
20.30 - это послетренировочный прием, я так понимаю?
21.48 - в общем, и ничего так. С оговорками, правда... Масла многовато, ИМХО, на ночь. Да, понятно, что жиры полезные, но как-то всё равно хочется их подальше от вечера отдвинуть. Но, может, и так хорошо.
По пропорциям получилось, что с жиром перебор. Углеводов мало очень, особенно с учетом того, что дельточки хочется подрастить. Углеводы для роста оченно нужны. Только сложные чтоб. Белка тоже чуть подкинуть можно. Но не много. Много хорошо тоже плохо.
Ань, с учетом нашего возраста (тока без обид, лана? Я ж сама не дефачка, скоро 40 лет) времени на ошибки у нас нет. Точнее, на ошибки-то время всегда найти можно, а вот исправлять их с годами всё тяжелей и времени на это жалко. Поэтому, я б посоветовала б всякие соусы томатные и кетчупы тоже из рациона убрать. Если уж они и будут (понятно, что мы все люди-человеки, а не роботы), то пусть будут редко, а не на постоянной основе. Что-то ж можно и заменить, что-то приготовить самой, ну а что-то желательно и полностью исключать.
Жареное мясо (любое) в собственном жире - совсем не тот продукт, который нужно оставлять в рационе. Эт в столовой обед был, да? Лучше бери с собой еду. Распихала по контейнерам и спокойна.
Рыбку добавь в рацион. И жирненькую тоже.
Кстати, там вот ужин после тренировки. У тебя творог и салат, да? А по идее, хорошо и, ИМХО, так будет даже полезней, если этот ужин будет состоять из небольшого количества не жирной рыбки (хек, тилапия) плюс крупа какая-нибудь (гречка, рис бурый, перловка) и плюс салат. Можно просто рыбка+салат. Канешна, количественно - в разумных пределах. После тренировки можно не боятся такого ужина, он пойдет только на пользу. Ты ж спать не сразу после ужина ложишься, верно?
Ань, а протеин порошковый никогда не пользовала?
По тренькам. Ты молодчина огромная вообще. Респекты тебе всяческие и тЭ.дЭ. :)
Ноги подсушить, бока убрать и жоцепс, как орех - ИМХО, если выправишь рацион по уму, если не будет никакой шелухи там, то и дефицит сильный создавать не нужно будет, вес будет падать и так. А если еще и дефицит будет - вообще будет чудненько. Ты ж круговые хотела добавить же еще, да? Вот оно, канешна, легко не будет, когда тяжелые трени с круговыми пойдут вперемешку. Я тем летом так работала. Тяжко было. Очень. Что хочу сказать. Если всё таки решишь так работать, то на круговых не ставь такие же упражнения, как идут на основных, тяжелых тренировках. Допустим, если делаешь приседания тяжелые на основной тренировке, то ставь на круговой жим ногами, если на основной идёт жим штанги лежа, то на круговой ставь, допустим, жим в тренажере. Эт к примеру, канешна, всё. Ну и дефицит тогда из питания убирай. Иначе сил не хватит.
Но, может, пока работай, как работала, то есть, не добавляй пока круговые, а вот рацион подредактируй и почисти. Думаю, что пойдет результат.
Еще вариант. Но он мной не опробован. :) Только собираюсь, с воскресенья вот. Да, так за вариант этот - я хочу раз в неделю, в воскрсенье у меня получицца, в дополнение к основным тренирровкам, всунуть треньку с не очень большими весами, многоповторную. На нижнюю часть своей тушки. Потому как хочецца этот низ как-то уплотнить, што ль, уменьшить, типа, корму хочецца. То бишь, планирую приседания (к примеру 60-70 кг в 4-х подходах повторений по 25 на подход), выпады в ходьбе с гантелями, ну и, возможно, трисет: гиперэстензия с весом+сгибания ног+гиперэкстензия с весом или такой трисет: выпады на месте+разгибания ног+выпады на месте. Вроде, получицца, кратенько, но со вкусом.
Воооот. Ну и наворотила я тут тебе. :) Но, может, что и пригодицца. ;)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник Alpha
#8 : 10.12.2010 18:41
Цитата: Alpha
Рацион по БЖУ приблизительно такой: Б=106,9 Ж=53,7 У=213. В сумме: 1583 ккал.
Это кол-во БЖУ даёт 1805ккал. (106 + 213) х 4.1кк + 53 х 9.3кк Может ты где-нить ошиблась?
Ниже 200г углеводы тебе лучше не опускать, будет жопа в тренировках.
В этом калькуляторе, чтобы красиво вышло, надо нажать кнопочку "HTML" т скопировать код, который он выдаст. Вставить в ответ и получишь стройную таблицу:
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
17:56артишоки200г20056,02,40,212,0
яичный белок330г330165,034,70,03,3
яичный желток26г2693,14,38,00,4
овощная смесь220г220110,06,60,919,8
паста Integrale50г50174,56,31,033,6
масло оливковое10г1089,80,010,00,0
молоко 0,1%400г400136,012,80,420,4
яблоко650г650240,51,32,052,0
Цельнозерновой хлеб Integrale105г105225,811,41,641,6
сыр пармезан25г2598,08,37,00,0
сывороточный протеин10г1039,07,20,51,2
syntha - 615г1570,17,52,34,5
САЛАТИК400г40092,74,50,915,1
Итого:24411590,5107,334,8203,9
19:56томаты150г15034,51,70,35,7
Итого:15034,51,70,35,7
Итого за день:2591г1625,0к109,0г35,1г209,6г
27,4%20,0%52,6%
Когда будешь копировать код, уберай у него хвостик после [/ FONT]
По-моему тебе как раз и надо задержаться на 1700-1800ккал, посмотреть на результаты 7-10 дней, а потом уже думать о снижении калорийности, если прогресса не будет. На таких показателях и с силовыми мышцы не растеряешь.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#9 : 10.12.2010 22:30
Привет, Диана! Расчёт БЖУ по "калькулятору" , приведённому на сайте. Может опять ош-ка, как с белками по овсу? А то всё пересчитывать придётся :-[ ! Или надо дополнительно, что-то считать? Вручную???

 Привет, Лена! Оччень-оччень приятно познакомиться! Эх-хх, замечания твои приму к сведению. Торжественно клянусь... Даже крыска наш иногда от кашки отказывается, миску вон перевернул в знак протеста, подлец эдакий.

 Добрый вечер, Вера! По поводу масла жутко полезного льняного, по калориям недогруз случился, вот и пришлось дозаправиться. Творог вечером присоветовал тренер, грит там казеин, долго усваивается, на всю ночь хватить должно. А фасоль по составу вроде безо всяких консервантов была. Ну, да ладно, "умер - значит умер" исключу.
Протеин не "пользовала" ,не знаю, на почки ни как не отражается? А то нам здоровье уже беречь надо, кхе-кхе... Может аминки поробовать? Ну, нинаю-нинаю я ...
 Треньки сейчас разделены: верх- силовая, низ - круговая. Ноу-хау в нашем зале, мужики этим не заморачиваются. Чижило больно. Вчера была "пирамида" на грудь. Халасо пошла, плечи нормально пожала, а трицепс чисто на упрямсте дожимала. Так что база ждёт меня.
 Вера, ты прям монстр, в мировом, можно сказать, масштабе. Родина тобой гордиться уже? Или тока муж? Успеваешь восстанавливаться?

dine4ka

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1866
  • Сила +160/-8
Тренировочный дневник Alpha
#10 : 10.12.2010 22:57
 :) С протеина мы точно не рассыпемсИ. Но на самом деле - не принципиально. Если устраивает так, как есть, то и хорошо. Я сама протеин только в день тренировки хаваю, утром, черпачок в кашу. А аминку жру после трени и бананом закусываю. :)
Так шта, делай, как удобно.
Не, я обычная. Гордицца муж и ребЁнка. Родина перебьёцца. В общем, для себя решила тренировацца. Восстанавливаюсь, намана.
Творог вечером тож хорошо, канешна же.
Ты пока смотри по результату. Если результат желаемый проявляется при сегодняшнем питании, то и классно, пока можешь ничего особо не менять. Курочку тока жаренную я б все ж таки поменяла на запеченную или вареную. А вот если процесс захочется форсировать, то тогда и начнем в мелочах ковыряцца. :)
А у меня вчера ноги были. Завтра спин. :) Ну и в воскресенье, наверное, поиздеваюсь самостоятельно над кормой своей.
Слух, у меня стопор в жиме хорошо стронули с места регулярные отжимания. Жим прям как по маслу пошел.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Тренировочный дневник Alpha
#11 : 10.12.2010 22:58
По опыту - калькулятор жира немного врет. Имхо, к черту Фалеева. Разве что - целенаправленно пробить жим, а потом сушиться уже другими способами. Жим в какой технике исполняется? В лифтерской или в ББ?
Теперь по фоткам. Или забило светом, или отстают верх спины, средняя и задняя дельты. По рукам сложно сказать, ног сзади не видно, но судя по спереди - сушить!
Хорошо бы тренировку силовую полностью расписать... И с длительностью пауз между подходами.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Тренировочный дневник Alpha
#12 : 11.12.2010 04:02
Привет, Ань, калькулятор на сайте считает правильно... может просто неправильно списала БЖУ? странно... ну собстно, сам рацион-то я не видела, только лысые значения. Обычно просто бывает наоборот - мало БЖУ и слишком много ккал. Тут варианта 2.
1. в калькуляторе много продуктов, которые не имеют БЖУ, но имеют ккал
2. в рационе присутствует алкоголь, который на БЖУ не отражается, но калорийность создает
А так в ручную ничего высчитывать не надо. Я почему обратила внимание... белков и углей, как у меня в питании, а жиров больше (я за 40г не выхожу обычно), а калорийность меньше... показалось странным, пересчитала и получилось, что получилось.
На счёт опускания углей до 100г - эт ты бросай... к добру не приведёт.
Цитата: Likler
Теперь по фоткам. Или забило светом, или отстают верх спины, средняя и задняя дельты. По рукам сложно сказать, ног сзади не видно, но судя по спереди - сушить!
Я тож обратила внимание - хорошо развитая передняя дельта и грудные и отстающие средние-задние, на крыльях вообще конь не валялся)) Сразу видно - человек жимом занимается!

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Тренировочный дневник Alpha
#13 : 11.12.2010 09:44
Поздравляю с открытием дневничка!
Желаю удачи в достижении целей!

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Тренировочный дневник Alpha
#14 : 11.12.2010 11:29
 Спасибо, Дима! Тебе тоже успехов немалых!

 Доброе утро, Диана. Алкоголь пока исключён - не тянет совсем, даже на пиво. Как с работы уволилась, так и в завязке. Моск есть некому. Кур я запекаю в духовке, в рукаве, а как считать их не знаю. Поэтому пишу-считаю по "калькулятору". Себе готовлю на гриле куриные грудки, но считаю как вареные. Честно говоря, их можно было бы посчитать в ручную. Но арифметика подзабылась, составлять пропорции...
  Диана, к тебе такой вопрос: стоит ли заморачиваться с пульсом на круговых? Вчера посчитала, еле за 100 уд/сек вышло, хотя работала до жжения в мышцах.  Пока схватилась за телефон, набрала нужную опцию, а пульс уже и восстановился...
 А то получится, как в сказке про сороконожку, когда её спросили с какой ноги она идти начинает. Та задумалась, да так на месте и осталась.

 Миша! Я знаю, что дельты средние и задние никакие. К тому же и не пробиваемые и какие-то травматичные. Когдая спросила в зале у товарища: "Саша, где ты взял такие дельты? Я тоже себе хочу!" Он мне ответил, что работал в кузне молотобойцем...И как-то времени на них особо не хватает, чтоб целенаправленно, не в ущерб другому. Ну, про жим лёжа я не знаю какой он у меня, жму себе и жму. Верх спины, т.е. крылья слабоваты... ??? С моим ростом, мне кажется, я буду выгдядеть несколько квадратной, особенно в "межсезоние" или нет? Хотя, наверно, талия будет меньше казаться...
 А почему Фалеева в топку, обоснуй, плиз? Всё-таки база растит мышцу, как ни крути.
 
 Ладно, господа (дамы), присяжные заседатели, как говорил де Мопассан: "Ближе к телу!"
      9.12.10 Четверг
1. Грудь
   Жим лежа горизонт:
1х20раз, 20кг разминка
1х15 , 35кг разминка
1х12, 45кг
1х10, 50кг
1х8, 55кг
1х3, 60кг,
1х1, 62кг
1х12, 45кг (последние 2 повтора - отрицательные)

   Разведение гантелей на наклонной:
 4х10,12раз, 10кг/кажд

2. Дельты
 Жим штанги сидя
1х15, 10кг разминка
1х10, 15кг
1х 10, 20кг
1х10, 20кг
1х8, 25кг
 Отведение гантелей в сторону
 4х10, 5кг/кажд

3. Трицепс
 Жим EZ-грифа
4х10, 30кг
 Отведение гантели назад в наклоне
4х10, 5кг (какая-то редиска спёрла 4-х килограммовые)

Пресс: кранч 3х30, подём ног в висе 3х12,15 суперсетом

 Время между сетами не засекала  :o . Тренировка заняла 1.5 часа.
В зал - пешком 40мин. Обратно - подвезли.
Плечи до сих пор болят. Трицепс был забит во время трени, еле-еле сделала.

10.12.10
Круговая на ноги.
 1. Разгибание ок. 20раз (до жжения в мышцах)
 2. Становая 35, 30,30х24кг (почувствовала наконец-то бицепс и задницу)
 3. Сгибания 20 раз
 4. Подъем на носки 20р или ок. того до отказа
 5. Отведение ноги назад 50р без веса, но с усилием и малой амплитудой.
 6. Кранч 30,35р
 7. Подъём ног в висе 20р.
 3 круга. Пульс какой-то невнятный. Можно было пойти на 4 круг. Но был настрой на 3.Время 35 мин. Дорога туда/ обратно 1час 20мин.Ещё и снег в морду. Ничё не болит, не тянет.
 На следующей неделе усилим напряжение.
 Сегодня спина.