Тема: Тренировочный дневник bonya

[Sarta]

Для роста массы надо 60% углей, 20-25% белка, 15-20% жиры. Но опять же надо прослеживать, пойдёт ли результат. А вообще 50/30/20 - это хорошая стартовая позиция от которой можно и начать плясать. Главное 2г белка на кг веса тела, 0.7-1г жиров, остальное - угли.
Сейчас очень важно рацион до 2000 поднять постепенно! прибавляя по 10% каждые 5-7 дней. А то можно и располнеть. Так что советую считать начать, хотя бы пока рацион не устаканится.

[Likler]

Я не спец, но нужно ли новичку 2г белка? Может для начала около 1,5-1,7?

[Sarta]

Можно.
Просто у новичка как раз мышцы растут очень быстро в начале, потом процесс замедляется. В любом случае 1.3-1.5г белка уже хватит. 2г - это перестраховка на случай не усвоения.

[bonya]

Спасибо за ответы.
Пт 3 декабря
1. Становая на прямых ногах 4х10 (30кг)
2. Гиперэкстензия 3х12 (5 кг)
3. Тяга блока к поясу узкий хват 4х8 (25кг)
4. Тяга верх. блока шир. хват к затылку 4х10 (25кг)
5. Жим лежа (ноги) 4х10 (35 кг)
6. Голень в тренажере 4х11 (25кг)
7. Низ пресса 3х20

[bonya]

меню расписывать не буду, чтоб не утомлять никого, примерное в начале дневника
На сегодня вышло Б-100г, Ж-63г, У-214г, Ккал - 1850
                              26%    16%    56%
Думаю пока для себя держать % 20/20/60, я так понимаю это для роста мышечной.

[Sarta]

БЖУ более менее нормальные. Вот только процент жира надо считать по калорийности, а не по весу.
1г жира 9.3ккал
1г белка или углеводов 4.1ккал
Итого: 100г белка 22%, 63г жиров 31%, угли 214г 47%
Жиры выше 30% поднимать не стоит.

[bonya]

Пн - тренировка №2

Ср - тренировка № 1
Стараюсь держать соотношение БЖУ 20/20/60 +-
с отклонениями на выходных сб, вс

[bonya]

Sarta, можете считать меня кем угодно, но % соотношение не получается считать, как вы. 
Например на наст момент я съела 513 ккал Б-20г х 4,1 = 82ккал, Ж-15,7г х 9,3 = 146ккал, У-72г х 4,1 =295ккал. А вот как посчитать их % соотношение, до меня не доходит. Какие действия нужно совершить с этими числами? Ну я понимаю, что 82 ккал это грубо говоря 6-я часть от 513 ккал, но считать как? Было по математике 3-

[Likler]

Берем калорийность жиров 146ккал и делим на сумму калорийности 513ккал 513/146 = 0,284... и тд. Полученное число умножаем на 100 и получаем процентовку жиров в принятом рационе 28,4%

[Sarta]

Миша, браво! Так и надо, так и делаем... А ещё есть умный калькулятор калорийности, который считает всё автоматически. А так же экселевые таблицы с готовыми формулами. Точно знаю. что у Samson-а такая есть.

[bonya]

Я пользовалась некоторыми калькуляторами калорийности, они не правильно считают % соотношение.

1. Гиперы без веса 2х12
2. Тяга становая на прямых ногах 4х10 (непонятен вес грифа)
3. Жим ногами 4х10 (40 кг)
4. Тяга верх блока к поясу (узк хват) 4х10 (20 кг)
5. Тяга верх. блока узкий обратный хват 4х11
6. Голень в тренажере 4х11
7. Трицепс с гантелей 3х10
8. Упр. на низ пресса б/веса

[Likler]

Надо встать на весы с грифом. И будет понятен его вес.

[bonya]

среда 15 дек тр. 1

1. Гиперы без веса 2х15
2. жим ногами 4х10
3. Сгибание ног в тренажера 4х10
4. Жим ногами по очереди лежа на животе 4х10
5. Тяга верх. блока обр. узкий хват 4х11
6. Отжимания 3х12
7. Голень с гантелей 4х10
8. Верх пресса 3х35

Приходится прощаться с приседами со штангой - заменять на жимы лежа. Т.к. с бодибаром даже самым тяжелым мне легко, а грифы там такие, что могу с ними делать только становую - для приседов просто не могу их закинуть на плечи, тяжелы слишком.

Рацион в принципе поддерживаю, только жиры всегда за грань выходят, буду бороться)

[Likler]

Всегда можно поделать приседы с грифом на груди, одноногие или оверхеды. Пишу уже десятый раз ,кажется

[bonya]

Я понимаю, что десятый раз. Без посторонней помощи не подниму и не удержу на груди, некому помочь пока что. А с тем весом, что могу поднять, деать легко, тогда смысла нет. Ну решим как-нить эту проблему, скоро сказали что в зал инструкторы к 7 утра будут приходить