Тема: Тренировочный дневник bonya

[bonya]

Евгения
Возраст 21
Рост 174
Вес 64
Грудь 89((((
Талия 70
Бедра 98(((

С 1999 по 2006 гг. занималась гандболом, КМС. Потом 4 года ничего не делала, изредка пробивало на побежки и зал, где занималась только на тренажерах. Уже 2 мес. ходим в зал с подругой по утрам 3 раза в неделю. Цель - нарастить мышечную массу, а в апреле начать сбрасывать жировую без потери мышечной. Настроена серьезно.

Примерно месяц я на таком рационе (примерно):
В дни тренировок:
Завтрак: Мюсли с молоком 1,5%/овсянка/творог с фруктами и кефиром и т.д.
После тренировки: протеиновый коктейль с 1/2 банана, либо с яблоком или 2 печеньями юбилейное
Обед: Мясо кур (Грудки)/котлеты и т.д. гарниры - гречка, пюре, просто вар. картофель, рис, супы
Полдник: банан/мандарин/яблоко/йогурт
Ужин: практически то же, что в обед, но стараюсь поменьше и без гарнира
Перед сном: за 1-2 ч до сна фрукт/кефир/овощной салат

[bonya]

Тренировка 01.12.10

разминка (бег 7 мин, небольшая растяжка)
1. Гиперэкстензия без веса 2х20
2. Приседы со штангой 4х10
3. Сгибание ног в тренажере 4х10 (вес20 кг)
4. Жим ногами по очереди (незнаю как правильно называется) 4х11 (17 кг)
5. Тяга верхнего блока (узкий обратный хват к подбородку) 4х10 (25 кг)
6. Отжимания 3х10 (больше пока никак)
7. Голень с гантелей 4х10, перемежая со скакалкой 1 мин. (гантеля 7 кг)
8. Упр. на верхний пресс без веса 3х30

Завтрак: 100г. творога, 1/2 банана, залитые кефиром
После трени: протеиновый кокт. и 2 печенья "Утреннее"
Обед: пюре, куриный рулетик с сыром и творогом
Полдник: Хурма, либо банан
Ужин: 2 куриных рулетика (грамм 100) без гарнира
Перед сном за 1-2 ч.: кефир

Жду рекомендаций, советов, исправлений))

И еще - мой кумир -    Jennifer Nicole Lee

[dine4ka]

День добрый!
Добро пожаловать!

Если цель набрать мышечную массу, то рациончег нужно бы слегка сменить. То, что сейчас - эт на похудение скорей всего. Причем, на быстренькое.
Сложные углеводы нужно добавить обязательно. Особенно утром.
Желательно, канешна, просчитать бы рацион, что там вообще по БЖУ получается. Но, ИМХО, даже без подсчетов видно, что очень мало.
Еще, если судить по сегодняшнему рациону, то вообще нет овощей. Тоже нужно вводить в рацион обязательно.

[bonya]

Зима сейчас, овощи не совсем хорошие продают. Я стараюсь раз вдень есть салат капуста/свекла/морковь с олив маслом. Вы говорите мало? Я думала что это наоборот много. Меня еще волнует вопрос - что углеводного употребить лучше всего после тренировки вместе с протеиновым коктейлем?

[СаНтИлА]

Здравствуйте Евгения! Приятно познакомиться!
Удачи вам в тренировках, не сходите со своего пути!

[bonya]

Спасибо! Думаю, что не сойду! Главное делать все правильно, и поэтому я здесь)

[dine4ka]

Зима сейчас, овощи не совсем хорошие продают. Я стараюсь раз вдень есть салат капуста/свекла/морковь с олив маслом. Вы говорите мало? Я думала что это наоборот много. Меня еще волнует вопрос - что углеводного употребить лучше всего после тренировки вместе с протеиновым коктейлем?

Нормальные овощи продают. Понятно, что помидоры-огурцы сейчас отвратительные, но хватает и овощей сезонных, зимних, так сказать - капуста (белокочанная, пекинка, белокочанная квашенная), свекла, морковь. Да и зелени хватает. Делайте салатики простые обязательно и кушайте их не раз в день, а почаще. Вот там, где у Вас стоят просто рулетики, самое место и салату. Там, где с рулетиками пюре, салат тоже бы вписался отлично.
После тренировки с коктейлем банан.

[Dima]

Поздравляю с открытием дневничка!
Удачи в достижении целей!

[bonya]

Спасибо, Дима!
dine4ka, говорите рациончик маловат. На самом деле я боюсь есть больше, т.к. с мышечной и жировая набирается, а кабанеть мне ни к чему, я не худенькая. Я ужин даже решила есть без гарнира. А порции у меня достаточно большие. Не совсем уверена что все правильно. Чем дальше в лес, тем больше дров

[dine4ka]

  Жень, на теперяшнем рационе точно не раскабанеете. Даже не переживайте по этому поводу. А вот схуднуть, ИМХО, запросто. 100 г творога - большая порция?
Вы знаете что сделайте - просчитайте весь рацион. Что получается по БЖУ и общему калоражу. Тогда и будете точно видеть. Но я повторюсь еще раз - для поставленной цели питания не достаточно.
Вот, что у меня на вскидку вышло:
творог 100 г
банан 70 г (целый обычно 120 г)
кефир 400 г
протеин порция (30 г)
курица 200 г
Всё это дело тянет на 600 с хвостиком ккал. Добавьте сюда еще пару печенек и пюре. Ну, мож, до тысячи и набежит. Даже если 1200 ккал. Этого безбожно мало.

По поводу салата. Как гарнир - запросто. Простой овощной салатик никакого вреда Вам не принесет. И лишнего от него тоже не прибудет.

А вот печеньки я бы убрала. Пусть даже и сразу после тренировки. Банан полезней будет.

[bonya]

Скажите, а как лучше рассчитать норму калорий учитывая возраст, рост, вес, физ нагрузки?

[dine4ka]

Гляньте тут - pixel-pet.livejournal.com/89924.html
В районе 1600-1700 ккал Вам надо. Если пропорционально, то самое удобное обычно это 30\20\50 (белки, жиры, углеводы). Но, может, Вам другая пропорция будет удобней и лучше.

[bonya]

Считала по другим счетчикам, получалось в районе 2300, по этому счетчику 2000. Остановиться на них или же снизить...

[bonya]

Вот еще подскажите кто-нибудь. Здесь есть мнения. что должно быть соотношение БЖУ 30/20/50 - это для худеющих? А для активно занимающихся спортом и пока не худеющих, но и не кабанеющих?)))Какое соотношение должно быть?

[dine4ka]

Вот это соотношение и будет наиболее оптимальным, ИМХО.
По поводу колоража - я бы занижать не стала.
1600 - это для Вас край при похудении, нижний предел. Ниже опускать не желательно вообще.
А вот 2000 как раз таки и вполне хорошо должно быть. Возможно, что и чуть больше. Но тут уж наблюдать нужно, что б не ползти вверх-вниз по весу слишком резво.