olegtern в своем ЖЖ излагает мысль по поводу того, что есть эффективно в отношении похудения и разных его вариаций, а также набора веса (для нехимичащих спортсменов).
Уж надеюсь, так будет понятно:)
Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.
Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.
Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.
Однако очевидно, что это только одна характеристика – энергия, и не стоит забывать про вещество. Т.е. качество этих калорий также важно, как и количество. Те, кто это не догоняют, и те, кто это усвоили, могут худеть при помощи правила дефицита калорий, и набирать вес при помощи их избытка. Однако те, кто потратили усилия и подумали, будут терять вес обильно и вкусно питаясь, а набирать не заплывая лишним жиром и не теряя человеческий облик.
Можно сказать, что это первый уровень грамотности в вопросе диетологии – понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также понимать и уметь пользоваться разным качеством этих калорий.
Однако, если остаться на этом уровне, то можно упустить много важного. Это все равно, как давать валютный транш от Всемирного валютного фонда Украине – вроде есть закон сохранения количества денег, вроде известны и документируются все то, куда эти деньги будут тратиться, но в реальной жизни творится что-то неописуемое. Миллион за миллионом будет пропадать при каждой операции, начиная с ввода транша в страну. Неосведомленный в местных обычаях европейский чиновник может и головой двинуться от такого несоблюдения законов экономики. А на самом деле все просто – нужно просто понимать еще один уровень законов, законов коррупции.
Вопрос второй: Законы коррупции.
Организм не бассейн с двумя трубами, в одну из которых еда заливается, а из другой, простите, выливается (хотя у некоторые особи именно такое впечатление и вызывают). За то, как именно будут использованы поступившие в организм средства отвечают его системы регуляции, в первую очередь гормональная.
Понимание того, как еда и физические нагрузки влияют на гормональный фон, является вторым уровнем грамотности, и дает значительное повышение эффективности действий. Несколько примеров того, как это происходит.
1) Думаю не секрет, что углеводы вызывают выработку гормона инсулина – когда в крови повышается уровень глюкозы (это обычно происходит после еды), то выделяется этот гормон, который открывает мембраны клеток, благодаря чему в них могут поступать питательные вещества (на выработку инсулина влияют и аминокислоты в крови, но в меньшей степени).
Простое правило: больше инсулина – больше накопления (до поры до времени, потом клетки от такой щедрости начинают защищаться и становятся менее чувствительны к инсулину – первый шаг к сахарному диабету второго типа). Именно по этой причине отказа от сладкого бывает достаточно чтобы похудеть – уменьшаются скачки инсулина, и меньше глюкозы и жирных кислот «затягивается» в клетки подкожно-жировой клетчатки. Это является и одной из важнейших причин, почему занятия спортом помогают похудеть – они повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину, а значит, запасы питательных веществ идут не в жир, а в мясо. Умение управлять инсулиновым откликом может существенно изменить скорость и качество похудения/набора веса при одних и тех же показателях калорийности.
2) Про одновременный анаболизм и катаболизм, которых как многие думают, не существует. Вообще-то эти процессы каждый день происходят в организме каждого из нас, и по сути мы есть баланс этих двух составляющих – разрушения и созидания. Попробуем ответить на вопрос: можно ли одновременно худеть и набирать вес?
Если брать в расчет теорию бассейна, то ответ будет простой: нельзя. А если брать в расчет то, что в организме происходит, то можно ответить: можно. Например, используя свойство гормона роста. Это гормон с весьма интересным действием: он вызывает липолиз (расщепление жира) и стимулирует биосинтез белка (в том числе построение мышц). Это один из гормонов, благодаря которым нынешние билдеры выглядят так, как выглядят (невероятно огромными и худыми, при этом правда с выпуклыми животами за счет увеличения внутренних органов на ГР). Но его не только можно колоть шприцом, чтобы добиться нужного эффекта – организм тоже умеет производить его, только нужно его к этому подтолкнуть.
Замечу, что иллюзий питать конечно не стоит – специализация дает более веский результат, чем компромисс. Т.е. если нужно набрать много мышц, как можно больше, то придется использовать метод «против лома нет приема» - увеличивать калорийность с запасом и жертвовать тем, что придется набрать и лишнего жира. То же касается похудения – придется рисковать каким-то количеством мышц. Но для большинства обывателей все же лучшим решением будет набирать вес без лишнего жира, и худеть максимально не теряя мышцы, а если повезет (а просто так никому не везет – думать надо), то и добирая их.
Еще не мешает помнить и о других анаболических гормонах, например, тестостероне.
3) Есть еще гормоны стресса – адреналин, кортизол и др. Они еще называются контринсулярными гормонами – т.е. действуют обратно, нежели инсулин: вызывают мобилизацию жиров, гликогена и мышц. Т.е. разрушают все, что под руку попадется (это сделано для того, чтобы в критической ситуации обеспечить организм энергией, нужной для защиты – не важно, драки, бега или воспалительной реакции). Если уровень этих гормонов будет зашкаливать, то человек будет худеть. Весы будут радостно свидетельствовать о потерянных килограммах. А на выходе получите тощее, вялое, дряблое, больное тело. Кстати, слабые кардионагрузки как раз стимулируют выделение гормонов стресса длительного действия (например, кортизола), а интенсивные силовые в большей мере короткого (адреналина). В первом случае разрушение продолжается долго после тренировки, а во втором нет.
4) Если текущий уровень метаболизма "настроен" на то, чтобы держать, скажем, 25% жира в организме, то неважно сколько вы калорий потратите во время бега в кардиозоне (который не оказывает существенного влияния на гормональный отклик), это количество калорий восполнится при ближайших приемах пищи и качество тела никак не изменится. Если при этом зарезать калории, то будет уменьшаться вес тела, но качество меняться не будет (а скорее станет хуже) - в результате можно получить копию толстячка, но в миниатюре.
Примеры можно приводить долго – надеюсь понятно, что в бассейне с трубами с двух сторон происходит много интересного, чем стоит научиться управлять.
Вопрос третий: эффекты от разных режимов.
Если упростить:
Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).
Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.
Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.
Выводы:
Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задачь - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно.
Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.
Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Сложно позавидовать такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.
От себя лично добавлю, что автор пишет сейчас и много, а также популярным языком рассказывает важные вещи