Тема: дневник Garifynov'a

[garifynov]

там 500 грамм, страшновато чет

[garifynov]

норм ли прога? на массу


Бицепс, грудь
1)жим лежа
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
2)жим штанги лежа на наклонной
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
3)Разводка
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
4)сгибание рук со штангой
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
5)молоток
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений


трицепс, спина
1) становая тяга
1-10 повторений
2-8 повторений
3-6 повторений
4-макс вес- 4 повторений
2)тяга верхнего блока за голову или подтягивания
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
3)тяга блока к поясу сидя
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
4)французский жим
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
5)брусья
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений



ноги, плечи
1) жим гантелей сидя
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
2)разводка гантелей в сторону
1-15 повторений
2-10 повторений
3-8 повторений
4-макс вес- 6 повторений
3)приседания со штангой
1-15 повторений
2-12 повторений
3-10 повторений
4-макс вес- 8 повторений
4)сгибание ног в станке лежа
1-15 повторений
2-12 повторений
3-10 повторений
4-макс вес- 8 повторений
5) икры
5 повторений по 15 раз

[garifynov]

хух, седня становую делал, взял на первый подход 120 кг, сделал на 10, потом еще подход со 120 на 8 , а потом чуть не блюванул, а так прекрасно все забилось, мне понравилось лично, посмотрю что будет дальше

[Sarta]

слишком много упражнений и подходов... те жрать надо, как коню в прямом смысле этого слова, в любом случае, попробуй, любая прога будет эффективной, за счет своей новизны. Перестанешь расти - снижай нагрузку, убирай всякую хрень типа жима на наклонной, тяги верх.блока за голову... разводку стоя с большим весом не делают или быстро с плечевыми суставами попрощаешься. Плечи растут от четкой техники и пикового сокращения, добиваешь с минимальными перерывами пирамидой, чтобы потом килограммовые гантельки поднять не мог. Максимальный вес жмут и тянут ДО 3 х 8-10 с суб максимальным, а не после. И я бы не советовала каждую треню максимумы делать, делай через неделю.
И смотри на практике, как пойдет... это надо на свей шкуре испробовать, чтобы понять, подходит ли она именно к твоей.

[garifynov]

у меня вот вопрос? нужно ли это первый подход 15 раз, второй 10 раз и тд, может лучше по 3-4 подхода 8-12 раз, не?

[garifynov]

понедельник(грудь-бицепс)

1) жим лежа 8х3
2)жим гантелями на наклонной 8х3
3)разводка 8х3
4)сгибание рук со штангой 10х4

среда( спина-трицепс)

1) стновая тяга 8х4
2)подтягивания за голову 8х4
3)тяга блока к поясу сидя 12х3
4)жим штанги узким хватом 8х4
5) брусья 8х3



суббота (ноги-плечи)

1)приседания 8х3-4
2)жим гантелями сидя за голову(ну или с грифом) 4х10 и тут же добивание с гантельками по 6-8 кг на 15 раз, отводя руки назад в стороны
3)сгибание ног в станке лежа 4х10-12
4)разгибание ног в станке по одной ноге 4х8-10
5) икры 5Х15

[garifynov]

может так лучше? или что то убрать? что то добавить? блин так не охото еще снижать жим, я до этого каждую треню жим делал, вот это непривычно)) в депресняк упаду если жим упадет :DD

[garifynov]

спасибо) отдуши

[avg]

Программа как программа, поработай, посмотришь.

[Sarta]

Ты в личку написал - я оценила прогу, если надо ещё что-то пиши в личку, я тут не так часто бываю и не всё читаю, так что не ёрничай.
Первые 2 подхода - это разогревочные. Первый с 50% от рабочего веса, второй с 75% (от рабочего, а не от 1МП)
Разгибание ног делают минимум на 15 повторений, если коленки тебе ещё пригодятся в твоей спортивной карьере.
Ты всё равно делаешь слишком много упражнений, но если прогресс идет - то всё ок. Тут не угадаешь ведь, много нюансов: питание, гормональный статус, сон, нервы и т.п.
Перестанет работать - тогда надо думать... а если работает - то просто делай и всё.

По стилю выполнения - плавно, без перерывов между повторениями, без рывков, но не очень медленно, на счет 2-2, скажем или 2-3. Чувствуй работу именно той мышцы, которую прорабатываешь, а не по принципу "по*уй как, главное выжать (вытянуть)"

[garifynov]

сегодня были сореванования по жиму. дело было так: первый подход жал 100 кг, второй полход 110 кг, третий подход 117.5(сперва вес засчитали, потом начали все спорить что я там что то не так сделал, ладно похер, 4-ый подход делай сказали, я 120 заказал, не выжал времени на отдых не дали совсем, итька забита была :DD, блин занял второе место, первое место занял парень который весит 84, а я 74, он выжал 120 сука :DD)


[вложение удалено]

[garifynov]

и еще хотел добавить что выхожу из "большого спорта" , в этом году сдаю ЕГЭ, нужно показать достойные знания и поступить в достойный университет, придется сильно попотеть))) скучашки будуд по качалке

[СаНтИлА]

Поздравляю! Считаю, что неплохо выступил для первого раза!
Но на будущее скажу, что изначально надо знать на какой вес ты будиш претендовать в жиме, должна быть конкретная цифра.
И именно на этот вес ты должен оставлять 2 попытки. Чтобы если что то произошло не так в первой, реализовать все во второй.
Именно такой подход я считаю самым лучшим, а постепенно увеличивать вес на соревнованиях, пока не не устанеш, считаю не очень удачным вариантом.
Насчет учебы. Я не верю что нереально найти 3-4 часа в неделю на тренеровки. Тем более за пол года до ЕГЭ. Я считаю, что ты просто ленишся, и просто тренировки не приносят тебе драйва, которого тебе хотелось бы, поэтому ты решил их прекратить.

[garifynov]

смотри, вот если ты занимаешься, то ты всегда думаешь только о качалке, сидишь на курсах дополнительных, и думаешь поскорее бы кончилось все это и пойду на качалку, затем думаешь только о еде, нужно больше есть, так уроки делать начанаю, думаю вот через какое то время надо поесть, ну поделал немного уроки, пошел кушать, потом возращаешься за домашюю работу , а настроя того уже нету) вообщем я считаю что они несовместимы, либо спорт, либо учеба.Желание у меня огромное, но нужно много жрать, а без ЖРАТЬ в этом спорте прогресса не увидишь

[garifynov]

пока что учеба на первом месте, качалка подождет полгодика)