Тема: Дневник - DiezZo

[DiezZo]

Всем привет. Меня зовут Тимур, мне 22 года.

Мои параметры:
- рост 185 см
- вес 80 кг
- грудь 102 см
- талия 88 см
- бедра 51 см
- шея 43 см
- запястье 18 см
- индекс массы тела 23,4
- процент жира 13,7%

Питание: в день получается покушать 5-6 раз. Утром обязательно каша (чаще всего рисовая и гречневая) + куриные сардельки или куриная грудка либо вобще катлета. Перед сном практически всегда идет творог ( магазинный, обезжиренный) мешаю с бананом. Также в течение дня кушаю макароны..либо опять же каши ( + что-нибудь мясное).

Цель: хочу набрать килограмм 10-15 мышечной массы, затем поработать над рельефом. Но так как вместе это невозможно, поэтому рельеф пока отпадает)

Тренеруюсь 3 раза в неделю.
Моя программа

Понедельник(Грудь,трицепс)
1.Жим лежа 3х6-8
2.Жим в наклоне 3х6-8 (гантели)
3.Разводка на горизонтальной плоскости 3х6-8
4.Брусья 3х8
5.Французкий жим 3х6-8

Среда(Спина,бицепс)
1.Становая 3х6
2.Тяга в наклоне 3х6-8
3.Бицепс стоя 3х6-8
4.Бицепс с упором 3х6-8

Пятница(Ноги,плечи)
1.Присяди 3х6
2 Жим сидя
3.Тяга за голову 3х6-8
4.Отведения рук с гантелями 3х6-8
5. Трапеция ( делаю круговые движения с гантелями (24кг) в руках) 3*20

ну и после каждой тренеровки пресс

[DiezZo]

Лето не занимался.
После перерыва занимаюсь 2 недели, а вобще хожу в тренажерный зал около года
Мои силовые до лета:
Жим лежа 90 кг (на раз) рабочий был 70-75 кг
Приседание 120 кг (на раз)
Становая 110 кг (на раз)

сколько сейчас не знаю

с недавних пор решил вести записи своих тренеровок, вот моя последняя:

28.08.2010 Ноги+Плечи (везде по 3 подхода + разминка)

1. Жим за голову сидя 2*8 (46 кг)
                                 1*5 (46 кг)

2. Тяга за голову 3*8 (60 кг)
3. Отведения рук с гантелями 3х8 (12 кг гантеля)
4. Трапеция 3*20 (24 кг гантеля)
5. Приседания 1*8 (76 кг)
                      1*7 (92 кг)
                      1*4 (92 кг)
6. Пресс

[Likler]

Все логично. Но, по плану треньки, не зря приседания в начале идут. Они самое тяжелое упражнение, лучше начинать именно с самых тяжелых. Я бы может переставил в среде пятнице так: среда  - спина + плечи, пятница - ноги + бицепс. Но, это чисто личные предпочтения. Кстати, Тимур, подтягиваешься сколько раз? При моем раскладе лучше подтягиваться, чем тянуть блок за голову.

[DiezZo]

я подтягиваюсь просто в другие дни, когда мимо турника во дворе прохожу)..а так 15 раз подтягиваюсь +-1
а приседания поставил в конец тренеровки так как это да, деиствительно тяжелое упражнение и очень сильно выматывает,что после них уже и делать то ничего не охота

[DiezZo]

31.08.2010 Грудь+Трицепс

1. Жим лежа 3*8(66 кг) + разминка
2. Жим в наклоне 1*8 (56 кг)
                           1*7 (56 кг)
                           1*5 (56 кг)

3. Разводка на горизонтальной плоскости 3*8 (15 кг гантеля) + разминка
4. Брусья 3*10
5. Франц. жим 3*8 (35 кг) + разминка
затем добиваю на блоке 2*12
6. Пресс

как считаете, в упражнениях где делаю все 3 раза по 8 повторов стоит ли повышать вес?

[Samson]

Я думаю нет.

[Reuel]

Не имеет смысла. Обоснование приводить не будут, но видел таковое с научной точки зрения.
По поводу подтягиваний - они все равно лучше, у меня вот дома турник для разминки, а в зале тоже обязательно подтягиваюсь но навешивая на пояс 15кг блин.

[DiezZo]

тогда когда стоит вес увеличивать?

[Samson]

Зависит от целей, я увеличиваю если могу сделать больше 12 раз во всех подходах.

[Dry]

Зависит от целей, я увеличиваю если могу сделать больше 12 раз во всех подходах.

Какие у Вас цели?

[Samson]

Убрать жир, удерживая или улучшая результат.

[DiezZo]

02.09.2010 Cпина+Бицепс (вес 81.3)

1. Становая 3*8 (94.5 кг) + разминка
2. Тяга в наклоне 3*8 (72 кг)
3. Подтягивание широким хватом за голову 3*10,8,7
4. Бицепс стоя (руки на ширине плеч) 1*8 (35 кг) 2*8 (40 кг) 3*6 (40 кг)
5. Бицепс сидя с упором 1*8 (35 кг) 2*8 (35 кг) 3*6 (35 кг)
6. Пресс

Кушал: 8:00 картофельное пюре + тефтель
          12:00 рис + катлета (куриная)       
          17:00 рис + катлета (куриная)
          19:30 творог с бананом
          20:30 тренеровка
          23:00 творог с бананом

[Samson]

Вот:

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
   Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
   Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Почитай статью в разделе: Статьи и книги

"Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массы"

[DiezZo]

04.09.2010  Ноги+Плечи (Вес 80,9 кг)

Вчера в универе на физ-ре руку повредил, поэтому сегодня делал только упражнения на ноги  (приседания 3*8 (88.5 кг) + разминка) и пресс

[DiezZo]

07.09.2010 Грудь+Трицепс (Вес 81.5 кг)

1. Жим лежа 1*6 (72 кг)
                    1*6 (68.5 кг)
                    1*4 (68.5 кг)
2. Жим в наклоне гантелями 2*10 (20 кг * 2)
                                           1*8 (20 кг * 2)
3. Разводка на горизонтальной плоскости 1*8 (17.5 кг гантеля) + разминка
                                                             2*6 (17.5 кг гантеля)
4. Брусья 3*10
5. Франц. жим 1*6 (40 кг)
                      1*8 (35 кг)
                      1*7 (35 кг) 
                                      + разминка
затем добиваю на блоке 2*12
6. Пресс