Дневник Димы  (Прочитано 45393 раз)

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
: 29.08.2010 21:49
Здраствуйте! Зовут меня Дима. Мне 46 лет. (1964 г.)
Решил завести тренировочный дневник. Для чего? … Считаю, что поможет легче достигнуть поставленных целей и удержит от срывов в программе тренировок.
Спортом занимался … до 22 лет … любительским, разным и для своего удовольствия. После этого забросил и до 45 лет ничем не занимался.
Занялся собой летом прошлого года (2009). Тогда был 130 кг и никакой физ. нагрузки. С сентября 2009 г. начал силовые тренировки и бег на беговой дорожке. Занятия продолжаю до сегодняшнего дня, с небольшими запланированными перерывами. Бег заменил на быструю ходьбу. Занимаюсь дома, поэтому существуют определенные ограничения. Присутствует поясничный остеохондроз на трех уровнях, который последние 8-10 месяцев совершенно не беспокоит, но в приседаниях и становой тяге стараюсь не рисковать.
Вот, вроде бы, и вся история.))

Теперь мои данные (29.08.2010):
Рост: 188 см
Вес: 97 кг
Жир: 21,5 кг (22,1%)
Обхват запястья: 19 см
Обхват шеи: 39 см
Обхват груди: 102 см
Обхват талии(на уровне пупка): 93 см
Обхват таза: 104 см
Обхват бёдер: 106 см
Обхват бедра: 60 см
Обхват бицепса: 36 см
Обхват предплечья: 30 см
Обхват голени: 41 см

Складка на груди: 8 мм
Складка на животе: 26 мм
Складка на бёдрах: 9 мм
Складка на трицепсе: 19 мм
Складка под лопаткой: 14 мм
Складка над подвздошной костью: 12 мм
Складка подмышкой: 17 мм


Процент жира.
Процент жира в организме – важный показатель состояния нашего тела, поэтому хочется этот вопрос рассмотреть более подробно. Для этого я сделал замеры по различным методам и своему прибору.
Привожу данные по % жира рассчитаному по разным формулам:

Процент жира в организме = 19,9%

Антропоморфический метод = 21,9%

Трёхточечный метод = 14,8%

Семиточечный метод = 17,4%

Показания моего прибора = 22,1%

Значения отличаются друг от друга. Использовать, по крайней мере пока, буду значения моего прибора. По причине удобства замера, а собранные статистические данные за последний год помогут лучше прослеживать изменения в содержании жира в организме.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#1 : 29.08.2010 21:49
Теперь о целях. Основные цели – здоровье, получение удовольствия, ну и привести свое тело в порядок и внешне и по содержанию(сила и выносливость). Конкретные цели(кг x подходы x повторы) по силе и выносливости пока не определены, но они гораздо выше, чем сегодняшнее состояние. Цель по содержанию жира в организме поставил в 10% при 92 кг веса.
На настоящий момент, после двухнедельного отдыха, начинаю Жиросжигающую Программу по А.Филатову, так что требования к тренировкам – не потерять мышцы и увеличить рабочие веса.

Программа тренировок:

Понедельник:
- Приседания – 5 x 12-20
- Подъем на носки – 3 x 8-12
- Наклоны в стороны с гантелей – 3 x 8-12
- Пресс

Среда:
- Жим лежа – 8 x 6-12
- Развод гантелей лежа – 5 x 8-12
- Жим штанги стоя / Жим Арнольда  – 3 x 8-12
- Подъем гантелей на бицепс / Молоток  – 3 x 8-12
- Пресс

Пятница:
- Становая тяга на прямых ногах – 5 x 12-20
- Тяга штанги в наклоне прямым / обратным хватом – 3 x 8-12
- Шраги со штангой / гантелями – 3 x 8-12
- Тяга гантели в наклоне – 3 x 8-12
- Пресс

Плюс к этому аэробные занятия:

Ходьба на беговой дорожке с уклоном
Понедельник – 60 мин. утром
Втрорник – 60 мин. утром + 60 мин. вечером
Среда – 60 мин. утром
Четверг – 60 мин. утром + 60 мин. вечером
Пятница – 60 мин. утром
Суббота – 60 мин. утром + 60 мин. вечером (иногда)

Данную программу делал весной, при предыдущей жиросжигающей программе. Были получены хорошие результаты. За три месяца из 3,1 кг веса было сброшено 2,5 кг жира. Так же, усиленная аэробная нагрузка позволила повысить выносливость в приседаниях и становой тяге.
Входить в программу буду постепенно ... 1-2 недели предполагаю делать аэробику только утром, ну а после можно будет перейти и на вечерние пробежки.

Питание.
Последние три месяца придерживался программы набора мышечной массы.
БЖУ 30%-20%-50%  при общей калорийности около 3000 ккал/день.
Результаты: +8,5 кг веса из них +3,2 кг жира. Много получилось жира ... видимо сказалось полное отсутствие аэробики ... в жару бегать совсем не хотелось.))
При жиросжигающей программе было 1900 ккал/день при таком же БЖУ(30-20-50). Не уверен, что понадобится сбавлять до 1900 ккал/день, поэтому начну с 3000 ккал/день и постепенно буду сбавлять до уровня, при котором буду терять 1-1,5 кг жира в месяц.

Краткое описание результатов предыдущих программ:
01/06/2009  130 кг веса - ? кг жира (?%)
13/07/2009  116 кг веса – 33 кг жира (28,5%)
01/03/2010  91,6 кг веса – 20,8 кг жира (22,7%)
31/05/2010  88,5 кг веса – 18,3 кг жира (20,7%)
29/08/2010  97,0 кг веса – 21,5 кг жира (22,1%)


Достигнутый уровень по базовым упражнениям:
Приседания – 75 кг x 5 подходов x 20 повторов
Жим лежа - 55 кг x 8 x 6
Становая тяга на прямых ногах -75 кг x 5 x 12


Много информации получилось)) ... надеюсь она пригодится в дальнейшем.)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Димы
#2 : 29.08.2010 22:04
такое подробное начало дневника - это реально круто! надеюсь, запал серьезный на долгую плодотворную работу над собой...

приседания нормально проходят? всмысле, никаких дискомфортов не наблюдается в давлении, пульсе? голова не болит?

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#3 : 29.08.2010 22:17
Спасибо.
Приседания вроде бы нормально по ощущениям ... пульс и давление, правда, не замеряю.
Вес, чувствую, можно поднять .. но пока не тороплюсь.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#4 : 30.08.2010 19:15
Понедельник 30.08.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 690 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч; наклон: 5%
5 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%


Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Приседания:
75 кг  -  20, 18, 15, 15, 15  - (время: 20 мин.)

Подъем на носках с гантелями:
75 кг  -  3 x 12  - (время: 5 мин.)

Наклон туловища вбок с гантелей:
20 кг  -  3 x 12  (в каждую стророну)  - (время: 5 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 20  - (время: 3 мин.)

Общее время 47 мин.
Первая тренировка после двухнедельного отдыха далась тяжело.
Приседания, скорей всего, у меня получаются не полные ... т.е. не довожу полностью до параллели по техническим причинам.

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Дневник Димы
#5 : 30.08.2010 21:17
Параллель садятся лифтеры на соревнованиях - нам зачем?
Можно попробовать приседать со штангой на груди или делать "одноногие" bulgarian squat. Они не так нагружают спину, зато ноги в них отрабатывают 100%. Техника и видео есть в интернете.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#6 : 31.08.2010 08:36
Спасибо за советы ... обязательно попробую.
Ну а про параллель ... так это больше для «чистоты эксперимента») ... удобней сравнивать свой уровень с данными на сайте.
У меня с пресиданиями технические сложности ... штангу я вешаю на ремнях к потолку(в сарае) ... для страховки ... упражнение начинаю с нижнего положения ... и если повесить штангу на нужную высоту, то поднять ее у меня не получается(первое движение) ... приходится настраивать на 5-7 см выше ... вот их и теряю.


Вторник 31.08.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 690 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч; наклон: 5%
5 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%

После вчерашней тренировки пошло тяжелей ... но что мне нравится на беговой дорожке – настраиваешь скорость и наклон, а потом все просто)) ... главное с нее не слететь))

soloveid

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1132
  • Сила +93/-19
Дневник Димы
#7 : 01.09.2010 09:27
Цитата: Dima
50 мин.
скорость: 6,5 км/ч;
наклон: 5%
К каким параметрам стремишься вообще?

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#8 : 01.09.2010 22:13
Среда 01.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,2 км / 640 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,5 км/ч; наклон: 0% --> 5%; пульс: 80 --> 125
50 мин. – скорость: 6,5 км/ч --> 6,3 км/ч; наклон: 5% --> 4%; пульс: 125 --> 140 (max 148)
5 мин. – скорость: 6,3 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 105


Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Жим лежа:
55 кг  -  7, 7, 6, 6, 5, 6, 4, 4 - (время: 23 мин.)

Развод гантелей лежа:
2*15 кг  -  10, 10, 10, 7, 6 - (время: 14 мин.)

Жим штанги стоя:
20 кг  -  9, 7, 8 - (время: 7 мин.)
Явно не выдерживают мышцы в середине спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя:
15 кг  -  3 x 8 (каждой рукой) - (время: 5 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 20  - (время: 4 мин.)

Общее время 70 мин.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#9 : 01.09.2010 22:20
Цитата: soloveid
К каким параметрам стремишься вообще?
С помощью аэробики я хочу сжечь как можно больше жира, поэтому основной параметр, который выдерживаю - это пульс (140 уд./мин).

RAIN

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 381
  • Сила +15/-7
Дневник Димы
#10 : 02.09.2010 00:57
Дима, дальнейших тебе успехов для достижения поставленной цели!

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#11 : 02.09.2010 07:57
Спасибо Наташ.

Четверг 02.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 670 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,3 км/ч; наклон: 0% --> 4%; пульс: 85 --> 125
50 мин. – скорость: 6,3 км/ч --> 6,6 км/ч; наклон: 4%; пульс: 125 --> 140 (max 144)
5 мин. – скорость: 6,6 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 105

Сегодня пробежка прошла нормально ... потихоньку вхожу в ритм.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#12 : 03.09.2010 08:33
Пятница 03.09.2010

Утро
Ходьба (60 мин. / 6,3 км / 675 ккал)
5 мин. – скорость: 2 км/ч --> 6,3 км/ч; наклон: 0% --> 4%; пульс: 80 --> 115
50 мин. – скорость: 6,3 км/ч --> 6,6 км/ч; наклон: 4%; пульс: 115 --> 140 (max 145)
5 мин. – скорость: 6,6 км/ч --> 3  км/ч; наклон: 0%; пульс: 140 --> 100

Пробежки даются все легче и легче) .. это радует ... завтра сделаю перерыв ... пусть немного мозоли на ногах заживут))) ... так что пробежки начну с понедельника.

RAIN

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 381
  • Сила +15/-7
Дневник Димы
#13 : 03.09.2010 14:25
Суббота и воскресенье - для заслуженного отдыха.
Да и погода пока стоит хорошая, можно на море съездить, покупаться.

Dima

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 352
  • Сила +16/-0
  • Улыбнись! ...
Дневник Димы
#14 : 03.09.2010 20:03
В субботу с утра я наметил заниматся) ... посмотрим как получится ... первую неделю делаю небольшой перерыв ...
Море да)) ... это хорошо ... только у нас дожди обещали завтра ... так что ... будем посмотреть))

Тренировка

Вечер
Разминка: (время: 5 мин.)
Растяжка
Полные приседания (без веса) - 30 раз
Наклоны – 30 раз

Становая тяга на прямых ногах:
75 кг  -  15, 15, 12, 10, 12 - (время: 17 мин.)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
55 кг  -  3 x 12 - (время: 5 мин.)

Шраги со штангой:
55 кг  -  3 x 12 - (время: 3 мин.)

Тяга гантели в наклоне:
20 кг  -  3 x 12 (каждой рукой) - (время: 5 мин.)

Пресс - Скручивания:
0 кг  -  30, 20  - (время: 3 мин.)

Общее время 52 мин.