Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB  (Прочитано 36252 раз)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#120 : 19.02.2012 20:11
Спасибо Анна,
вот ещё вопрос по поводу воды, вы как то контролируете её потребление в обычные дни и перед соревнованиями?

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#121 : 19.02.2012 21:24
Обычно пью около 2 галонов воды в день. Жаркий климат и высокобелковое питание ;)
Перед соревнованием я начинаю урезать воду за три дня до по пол галона
В день соревнования только пол чашки кофе чтобы проснуться

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#122 : 19.02.2012 22:40
Анна, а что помогает оставаться на ногах, ведь выступать надо тоже сознании и требует усилий?
Вы молодец. : )

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#123 : 20.02.2012 06:44
Желание победить!!! ;)

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#124 : 20.02.2012 06:45
myemail.constantcontact.com/News-from-Team-Sasha-.html?soid=1107521351270&aid=9HFiufNDjYE
Мой еженедельник о здоровом образе жизни  ;)


[вложение удалено]

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#125 : 21.02.2012 06:52
Стань Менеджером своего времени!

Многие жалуются, что не хватает времени на тренировки и на приготовление здоровой пищи. Работа, учеба, дети, муж ( жена), стирка, уборка и все остальное что нужно сделать в течении дня. И как же найти время на приведения себя в форму и на избавление этих ненавистных лишних килограммов? Стань менеджером своего времени!
Со школьных дней мы привыкли к расписанию. Уроки, внеклассный час, выполнение домашнего задания и если все выполнено то остается время на "погулять". Так и с распорядком недели нужно поступать. Главное расставить приоритеты - что важно сделать и что может подождать.
Обычно я каждое воскресенье составляю распорядок работы, тренировок и приготовления моей еды на неделю. Расписав мой рабочий график в моем Журнале Здорового Образа Жизни ( можно приобрести тут ), я распределяю силовые и кардио тренировки. Да, это очень важно записывать свои тренировки и ставить их выполнение на первом месте. Если ваша цель привести себя в форму, то у вас не должно быть даже сомнения, что важнее - пойти в спорт зал или на вечеринку! Даже если это значит что нужно проснуться на час раньше, а следовательно заставить себя идти спать на час раньше! Я много раз слышу, что вот мол не могу спать раньше 2 часов ночи. Отговорки, отговорки.... Если встанете в 5 утра на тренировку, то к 23.00 будете мечтать только о подушке.
Я знаю, что иногда трудно поставить свои потребности на первое место. И пусть это звучит эгоистично, но вам нужно позаботиться о себе, а потом уж и о других. Пример как в самолетах стюардессы учат технике безопасности, надев в первую очередь кислородную маску на себя, а потом уж на родственника ( ребенка). Ведь если у вас не будет кислорода, то кто поможет вашему ребенку? Такую аналогию я провожу и с питанием и здоровым образом жизни. Если вы сейчас не побеспокоитесь о своем здоровье, то позже ваши дети будут "возиться" с вашими болячками ( диабет, давление, холестирол и т.д.).
В данный момент я работаю тренером и мой график работы может меняться очень быстро. Но в большинстве случаев, я знаю что работу я начинаю в 7 утра. Значит мне нужно сделать мою кардио тренировку до работы и даже если это значит проснутся в 5 утра. Расписав мой график работы и тренировок, я планирую дни, когда мне нужно приготовить мою еду. Обычно я готовлю ( запекаю, на гриле или просто отвариваю) 2-3 куриные грудки и пару кусочков рыбного филе. А также, если я знаю что будет очень загружённая неделя, я варю бурый рис и готовлю мои любимые овсяные пончики и блинчики ( рецепт). Чтобы мои снеки были всегда со мной, я расфасовываю орешки ( без соли) и протеиновый порошок ( добавив немного воды, протеиновый шейк подержит меня между основными приемами пищи) в маленькие пакетики. Вечером, перед тем как идти спать я собираю мою сумочку-холодильник, чтобы на следующий день моя еда была со мной.
Многие жалуются что вот мол стыдно доставать и кушать свою еду на виду у всех. Мне важнее мое здоровье чем чье то мнение или косой взгляд в мою сторону. Поверьте мне что я ела свою куриную грудку во многих публичных местах и ни разу меня никто не укорил в этом. А даже наоборот, подходили и спрашивали о советах по питанию. Так что опять, отговорки, отговорки....
Итак подытожим, план действий:
Расставляем приоритеты, записав тренировки в графу ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Записываем тренировки в график работы на неделю.
Основываясь на загруженности работой предстоящей недели, запасаемся продуктами питания и выбираем дни для приготовления своей здоровой пищи
Наслаждаемся результатами своей менеджерской работы в конце недели - все успела и сбросила килограммчик!
Удачи!

[вложение удалено]

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#126 : 24.02.2012 05:44
Какие-то 10 лет назад я только мечтала встретить мой фитнесс идеал - Монику Брент! И вот сейчас я снимаюсь с ней в рекламе!
Ставте цели и добивайтесь!!!


samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#127 : 29.02.2012 06:17

 ;)

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#128 : 29.02.2012 14:56
Зачёт! Только вчера мне одна пухленькая знакомая, которую я уговариваю идти в зал, чуть не вынесла мозг, на тему "я не буду заниматься силовыми, так как не хочу огромные мышцы, которые испортят мою фигуру". При случае покажу ей этот коллаж.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#129 : 29.02.2012 15:43
Цитата: Prosche
Зачёт! Только вчера мне одна пухленькая знакомая, которую я уговариваю идти в зал, чуть не вынесла мозг, на тему "я не буду заниматься силовыми, так как не хочу огромные мышцы, которые испортят мою фигуру". При случае покажу ей этот коллаж.
Пускай попробует накачать, это очень сложно для девушки из за гормонального фона даже при желании, скорее даже невозможно. : )

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#130 : 29.02.2012 18:45
Цитата: sergkomisar
Пускай попробует накачать, это очень сложно для девушки из за гормонального фона даже при желании, скорее даже невозможно. : )
Именно об этом и говорил, ты тут годами жилы рвёшь, ради пары сантиметров на бицепсе, а они думают, что стоит им до штанги дотронуццо и их разнесёт, как Халка :) Вроде зерно сомнения заронил, будем продолжать просвещение.

Цитата: samurauka
Удачи! :)
Спасибо!

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#131 : 29.03.2012 06:11
Хочу пресс как у фитнес модели!

Я получаю много писем с вопросом как добиться пресса как фитнес моделей на обложках спорт журналов. Каких то 6 лет назад я спрашивала этот же вопрос на многих фитнес форумах. И я так же считала что я делаю все чтобы увидеть эти желанные шесть кубиков пресса, но все мои усилия не приводят к желаемому результату. И вот это свершилось! Первый раз когда я увидела все шесть кубиков, я не могла поверить что это мое тело! Так что же я сделала и как я добилась желаемого результата? Я рада поделиться моим опытом в приобретении пресса как у фитнес модели.
Представьте что вы хотите приготовить свое любимое блюдо и вы знаете какие ингредиенты вам нужны. Если вы возьмете меньше чем ну нужно чего, не следуя рецепту то результат будет не тот что ожидали. Правда? Так же и с " приготовлением" шести кубиков пресса. Три главных ингредиента в " приготовлении" этого блюда:
1. Правильное питание. Один из самых важных компонентов! Как говорят, пресс делается не в спорт зале, а на кухне! Это значит, что нужно забыть что такое не хочу, не люблю и не буду есть это. Сладости, мучное и алкоголь не являются компонентами правильного питания. И даже чуть, чуть и даже по праздникам.... Хочешь красивый пресс придерживайся режима питания: 5-6 маленьких приемов пищи в течении дня каждые 2,5-3 часа, состоящие из белка, "хороших" углеводов и жиров.
2. Тренировки мышц пресса. Существуем очень много разных упражнений для пресса, не застревайте на обычных скручивания до потери пульса. Главное не количество повторов, а качество выполнения упражнений! При правильной технике выполнения мышци проработаются и с 20 повторами. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышцах пресса и делайте выдох на верхней точке. Примеры упражнений ( видео) можно найти на моем вебсайте http://www.sashabrownpt.com
3. Кардио тренировки. Очень важный компонент, ведь можно иметь сильные мышцы пресса, но никогда их не увидеть под слоем жирка над ними. Кардио может помочь " открыть" ваши красиво прорисованные и тренированные кубики.
Придерживайтесь рецепта и вы получите результат!
Удачи!
Вот Вам и наглядный пример.
Фото #1: Вес 156 паундов
Фото #2 (5 месяц спустя!): Вес 126 паундов.


Тренировка пресса от Sasha Brown
Супперсет #1
Упражнения выполняются без отдыха одно за другим. После выполнения первого подхода отдых одна минута и повторить 2 раза. Помните: главное не количество повторов, а качество выполнения упражнения!
Подъем туловища лежа на полу, ноги согнуты в коленях 20 раз
Подъем таза с положения лежа на полу или скамье 20 раз
Удержание тела на локтях (Plank) 30 секунд

Супперсет #2
Приведение локтя к колену лежа на полу 20 раз на каждую сторону
Russian twist с мячом или гантелей 20 раз на каждую сторону
Удержание тела на локте (Side Plank) 30 секунд

Супперсет #3
Скручивание на мяче 20 раз
Приведение коленей к груди на мяче 20 раз
Удержание тела на локтях на мяче 30 секунд

Супперсет #4
Скручивание лежа на боку 15 раз на каждую сторону
Поднятие прямой ноги с положения сидя ( отклонится назад) 15 на каждую ногу
Удержание тела Reverse Plank 30 sec

Cупперсет #5
Складочка на полу или на скамье 20
Удержание тела на локтях с отведением ноги в сторону 15 на каждую ногу
Удержание тела на локтях Plank 30 сек


Супперсет #6
Удержание тела на локтях с сгибанием ноги 15 на каждую ногу
Поднятие корпуса и одной ноги
Удержание тела Reverse Plank

Супперсет #7
Поднятие корпуса с мечем с поворотом 15 раз на каждую сторону
Удержание тела на локтях с прыжком на Степе 20 раз
Удержание тела на локтях Plank 30 сек

http://www.youtube.com/user/samurauka?feature=mhee

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#132 : 29.03.2012 10:40
Хочу добавить, что упражнения связанные с удержанием тела на локтях, очень позитивно сказываются на скелетных мышцах позвоночника. Могут помочь тем, у кого проблемы с поясницей.

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#133 : 30.03.2012 01:03
tochno!!! ;)

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Анна Браун (Ткаченко) / Anna Brown, Sasha Brown USA | UKRAINE | IFBB
#134 : 07.04.2012 04:41



[вложение удалено]